Den siddende kalv rejser sig: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den er beregnet til

Den siddende kalv hæve ser ud som en øvelse du kan halvt gøre mens du ruller din telefon hvilket er præcis hvorfor de fleste mennesker gør det dårligt. Forskellen mellem et sæt, der bygger kalve og et sæt, der bare brænder tid, kommer ned til tre ting: Pad placering, fuld rækkevidde af bevægelse, og tempo. Sådan fungerer det i praksis.

Hvorfor sidder i stedet for at stå?

Din kalv har to hovedmuskler: Den Gastrocnemius, den synlige to-hovedede og den soler, som sidder under den. Gastrocnemius krydser knæleddet, så når knæet er bøjet til 90 grader, bliver det forkortet og kan ikke producere meget kraft. Solus overtager jobbet.

Det betyder, at den siddende version ikke er en "lettere stående kalv hæve" det er en anden øvelse for en anden muskel. Det er den som holder dig oprejst hele dagen og gør en stor del af arbejdet ved at gå og løbe. Den trækker sig langsomt, så den reagerer godt på længere sæt og længere tid under spænding.

Indstilling før første sæt

• - Det er en lille plads. sidder på lårbenet, ca. 23 cm over knæet aldrig på knæhinden selv. Hvis den trykker på leddet, sænker man sædet eller skubber padden fremad.
• Fod Hæftbredden fra hinanden, tæerne peger lige frem. Læg dine fødder på platformen, så hælen hænger helt frit.
• Knudvinkel omkring 90 grader. Meget skarpere end det, og padden glider, så du mister tryk.
• Hænder Læg jer let på håndtagene for at få balancen. Tryk ikke på den med armene.

- Den nye repræsentant.

1. Slip sikkerhedsspanden løs og lad hælen falde under platformen, indtil du føler en klar strækning i låret.
2. Hold bunden i en periode på 1 2 sekunder- Uden spring.
3. Tryk på tæerne i 1 2 sekunder, hele vejen indtil foden er tæt på lodret.
4. Hold oven for 1 sekund og klem.
5. Under kontrol over 2 3 sekunder- Tilbage til strækningen.

En gentagelse tager 57 sekunder. Hvis dit sæt af 15 er overstået om 20 sekunder, så laver du ikke denne øvelse du gør noget andet.

Sæt, gentagelser og progression

• Begynder: 3 sæt med 12-15 gentagelser, 60-90 sekunder hvile.
• Mere avanceret: 4 sæt de første tre ved 101212 gentagelser med en tungere belastning, den sidste ved 202525 gentagelser med ca. 5060%60% af den vægt.
• Fjerde afsnit: 233 gange om ugen for i alt 61212 arbejdsgrupper om ugen. Dine kalve kan klare belastningen hver dag bare ved at gå, så et sæt om ugen ændrer intet.
• Forløb: Når du har nået toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt i to sessioner i træk, så tilføj 2,5-5 kg og fald tilbage til bunden af området.
• Tidsomkostninger: Hele øvelsen, inklusive hvile, tager 812 minutter.

De fejl, der kostede dig mest.

• Halv rækkevidde af bevægelse. Det er det mest almindelige, og normalt et vægtproblem. Hvis din hæle bevæger sig 2 cm i stedet for 68 cm, arbejder musklen kun i sin korteste, svageste position.
• - Det springer ud af bunden. Akillessenen giver energien gratis tilbage, og musklen springer den hårdeste del af rep. Et sekunders pause på bunden ordner det.
• - En polstring på knæknæet. Det gør ondt, det begrænser, hvor meget vægt du kan bruge, og det har intet med dine kvalve at gøre.
• For meget vægt. Du kan genkende det. du skubber med hænderne, løfter hofterne fra sædet eller læner dig fremad. Tag 10 kg20 kg af og gør det rent.
• - Jeg er ved at skynde mig. 25 gentagelser på 30 sekunder ser imponerende ud og gør meget lidt.
• At vende tæerne ind eller ud for at ramme et andet hoved. Effekten er ubetydelig, og det belaster knæet og anklen uden grund. Hold tæerne lige.

Hvem det passer til.

Det er en god øvelse for enhver, der løber eller spiller fodbold, basketball eller tennis en stærk soleus reducerer belastningen på akillessenen med hvert skridt. Det hjælper også folk der står i lange vagt, for det mindsker den tunge kramper i underbenene.

Det er især nyttigt hvis det at stå med låren hævet forstyrrer din nedre del af ryggen eller skuldrene, fordi den siddende version ikke lægger nogen tryk på din rygsøjle. Det samme gælder, hvis man kommer tilbage fra en Achillesskade. Det bøjde knæ reducerer kraften, senen skal håndtere. Derfor er det normalt den første kalvvariation, der genindføres med din fysioterapeuts godkendelse.

Ingen maskine? Sæt dig på en bænk, læg fødderne på et bræt eller en plade på 51010 cm høj og læg en eller to vægtplader (102525 kg i alt) over dine nedre lår. Samme tempo, samme pauser.

Hvornår skal man gå til læge

• Sår, stikkende smerte i akillessenen eller en knusende følelse under et sæt stop straks.
• Smerter i sener eller lår, der varer i mere end 2 uger på trods af at belastningen reduceres.
• Hævelse, rødme og varme i en det er ikke muskelsmerter og kræver akut vurdering.
• Prikkelse, følelsesløshed i foden eller svaghed ved at skubbe fingrene af.
• Hyppige natlige kramper, der ikke forbedres med tilstrækkelig væske og normal kost.

Den korte udgave

• Et bøjet knæ fjerner gastrocnemius fra spillet den siddende version træner soleus og erstatter ikke stående hæver.
• Pad 2 3 cm over knæet, hælefri, fuld rækkevidde i begge ender.
• Tempo: 2 3 sekunder nede, 1 2 sekunder pauser i strækningen, 1 sekund presset i toppen.
• 344 sæt 102020 gentagelser, 23 gange om ugen, fremad i 2,55 kg hopper.
• Hævelse og varme i en kalv eller senesmerter efter 2 uger læge, ikke gymnastiksalen.