Ženšen: Co to vlastně dělá, jaká dávka a zda za to stojí

Ženšen se prodává jako lék na téměř všechno: Únava, soustředění, libido, imunita, ještě lepší sety ve posilovně. Skutečnost je užší a nudnější - některé účinky se v průzkumu opakovaně objevují, ale jsou mírné a trvají týdny, ne dny. Tady je to, co dělá, v jaké dávce, a kdy je to prostě plýtvání penězi.

Nejdřív, který ženšen?

Tři různé rostliny se prodávají pod stejným názvem a právě tam začíná většina zmatku.

• Panax ginseng Asijský nebo korejský ženšen. Když je kůra vypařena a sušena, stane se z ní červený ženšen. Většina lidských výzkumů byla provedena na tomto druhu.
• Panax quinquefolius Americký ženšen. Jiný profil ginsenosidu, studoval se hlavně na hladinu cukru v krvi.
• Eleutherococcus senticosus takzvaný sibiřský ženšen. Žádný ženšen, jiná rostlinná rodina, žádné ženzenosidy. Pokud chcete to, co popisují studie o ženšeně, tak tohle není ono.

Aktivní látky jsou ginsenosidy. V důsledku toho se v důsledných extraktech uvádí standardizace, obvykle 47%7% celkových ginsenosidů. Pokud na etiketě stojí jen kořenový prášek, 500 mg bez procenta, nemáte ponětí, co jste vlastně koupili.

Co výzkum ukazuje

Únava

Tohle je nejsilnější část případu. Studie u lidí s chronickou únavou a u pacientů zotavujících se z léčby rakoviny 1 0002,000 2 000 mg denně po dobu 8 týdnů a zjistili mírný, ale měřitelný pokles skóre únavy. Zkrátka: méně toho pocitů, že baterie vyprchává ve tři odpoledne, ne výrazný výbuch energie jako 200 mg kofeinu.

Soustředění a paměť

Studie s použitím 200400400 mg Výskyt standardního extraktu ukázal mírné zlepšení pracovní paměti a rychlosti reakce 13 hodiny po podání dávky a mírně menší mentální pokles po náročném úkolu. Výsledky jsou nekonzistentní a velikost efektu je malá. Nevynechává spánek nebo kávu před směnou.

V tělocvičně.

Upřímná odpověď zní ne. Malé studie typ typicky 153030 subjektů, 12 gramů denně, 48 týdnů nenašly žádný spolehlivý nárůst maximální síly, opakování až k selhání nebo VO2max. Pokud chcete doplněk, který přidá 5 kg do vašeho squatu, 35 g kreatin monohydrát denně má důkazy o řád větší. Ženšen, pokud funguje, funguje nepřímo, tím, jak se cítíte unavení.

Doplněk, který nic nedělá v kontrolovaném sílovém testu, nic tiše neudělá v úterý. Berte ženšen jako nástroj na únavu, ne jako nástroj výkonu.

Erektilní dysfunkce

Metaanalýzy užívání červeného ženšenu 1, 4 2. 2, 7 g denně rozděleno do tří dávekBěžte . 412 týdnů- Ne , ne . Zlepšení na stupnici IIEF je skutečné, ale zjevně slabší než u standardních léků. Důležitější: ED u mužů nad 40 let je běžným raným příznakem cévních onemocnění, takže vyšetření je důležitější než jakýkoli kořen.

Krevní cukr

Americký ženšen v přibližně 3 gramy 40 minut před jídlem zmírňuje nárůst glukózy po jídle. U diabetu 2. typu ukazují metaanalýzy pokles HbA1c o přibližně 0,2 0,3 procentního bodu skutečně malé a zároveň důvod k opatrnosti, pokud už užíváte léky snižující hladinu glukózy.

Ztuhlé nádory

Údaje jsou slabé: Možná jeden den kratší nachlazení a o něco méně epizod za sezónu. Není důvod začít.

Dávka, čas, trvání

1. Výňatek: 200 400 mg denně standardizované na 4 5% ginsenosidů. To odpovídá zhruba 1 2 gramům sušeného kořene.
2. Zelený prášek: 1 2 gramy denně; pro protokoly ED se 1,4 2,7 gramu rozdělí na tři jídla.
3. Kdy: ráno nebo nejpozději do 14:00 s jídlem. Když se jej užívá večer, způsobuje nespavost u velké části lidí.
4. Jak dlouho: Dejte tomu 8 týdnů, než něco vyřešíte. Obvyklá praxe je 8-12 týdnů, pak 2-4 týdnů volno.
5. Jak měřit: Hodnotíte svou únavu každý den ve stejnou dobu od 1 do 10 dva týdny před začátkem a osm týdnů po něm. Bez toho nemůžete oddělit doplněk od placeba a lepší spánek.

Nežádoucí účinky a interakce

• Nejčastěji: Nespavost, bolest hlavy, trávicí problémy, zrychlená srdeční frekvence. Menšina uživatelů, ale skutečně nad 2 gramy denně.
• S warfarin může snížit účinek léku.
• S diabetem nebo inzulinem může snížit hladinu cukru v krvi příliš nízko.
• S inhibitory MAO a silnými stimulanty zesiluje nervóznost a nespavost. Pokud už pijete 300-400 mg kofeinu denně, začněte od nízké úrovně.
• Přestaň aspoň. 7 dní před operací Z důvodu účinků na srážlivost a glukózu.

Kdy navštívit lékaře

Únava je symptom, ne diagnóza. Raději se obraťte na lékaře než na stánek s doplňky, pokud:

• únava trvala déle než 4 týdny bez zjevné příčiny;
• pokud jste nechtěně zhubli nebo máte noční potění, otoky lymfatických uzlin nebo horečku;
• máte časté menstruace nebo jste dlouhodobě jedli bezmasovou dietu požádejte o krevní obraz a ferritin;
• užíváte warfarin, léky proti cukrovce, léky proti krevnímu tlaku nebo antidepresiva;
• jste těhotná nebo kojíte ženšen se nedoporučuje;
• máte erektilní dysfunkci před použitím byliny zkontrolujte krevní tlak, lipidy, glukózu a testosteron.

Rozumný základní panel , který by se mohl ptát: celkové krevní hodnoty, ferritin, TSH, vitamin D, hladina glukózy na nohou a HbA1c.

Takže stojí za to?

Ano, ale jen v poslední řadě. Pořadí podle návratnosti úsilí: 799 hodin spánku, dostatek kalorií, 1,62.22,2 gramu bílkovin na kilogram denně, silový trénink 3-4x týdně, pak kofein 3-6 mg na kilogram, když ho opravdu potřebujete, pak kreatin. Pokud máte všechno na svém místě a jste stále chronicky unavení, ženšen je rozumný osmitýdenní experiment. Když spíš pět hodin a budeš jíst náhodně, žádný kořen to nezaplní.

Zkrácená verze

• Hledejte Panax ženšen standardizovaný na 47%7% ženzenosidů; siberský ženšen je zcela jiná rostlina.
• Dávka: 200400400 mg extraktu nebo 12 g kořene, jednou denně ráno s jídlem.
• Nejlepší důkaz: U pacientů s poruchou erektilního dysfunkce se uložení přípravku v dávce 1, 4 až 2, 7 g rozděluje do tří dávek. Pro sílu a vytrvalost, v podstatě nic.
• Opatrnost při užívání warfarinu a glukózu snižujících léků; přestaňte užívat 7 dní před operací.
• Únava trvající déle než 4 týdny patří do krevního výzkumu, feritinu a testu TSH ne do doplňku.