Železo: Co vlastně dělá, kolik si vzít a kdy je to zbytečné

Co železo ve skutečnosti dělá v těle, jaké množství feritinu je důležité, kolik miligramů je třeba vzít a kdy doplnit, je jen plýtvání penězi.

Železo je jedním z mála doplňků, které mohou skutečně změnit váš pocit během tréninku, ale jen pokud je vám opravdu málo. Pokud ne, prášky nic nedělají a ve vyšších dávkách mohou škodit. Tohle je téma, kde nejdřív uděláte krevní testy a pak koupíte.

Co vlastně železo dělá

Asi 70% železa v těle je v hemoglobinu, bílkovině, která přenáší kyslík z plic do svalů. Některé se nacházejí v myoglobinu uvnitř samotného svalu a některé v mitochondriálních enzýmech, které produkují ATP. V praxi to jsou tři věci: kolik kyslíku dokážete přenést, kolik svalů může udržet a jak rychle proměníte palivo na energii.

Když se zásoby sníží, vytrvalost jde první. Lidé ji popisují jako těžké nohy: srdeční frekvence běží 10-15 úderů vyšší stejným tempem, odpočinek mezi sety se táhne od 90 do 150 sekund a 5 km běh, který jste dělali bez přemýšlení, náhle bolí. Vaše max. jedna reprezentace obvykle vydrží déle, ale 12 se stává bojem. Anémie skutečný pokles hemoglobinu je poslední fáze, ne první.

Čísla, která jsou důležitá pro vaše laboratoře.

Požádej mě o tři věci: ferritin- Ne , ne . hemoglobin, a transferinová saturace- Ne , ne . Standardní krevní obraz sám o sobě nestačí, protože ferritin klesá měsíce před tím, než hemoglobin vystupuje.

Ferritin pod 15 ng/mL zásoby jsou prázdné, v podstatě potvrzené.
15-30 ng/ ml nedostatek ferritinu bez anémie; obvykle se léčí u lidí, kteří intenzivně cvičí.
Ferritin 30- 50 ng/ ml šedá zóna; výzvou závisí na vašich příznakech a objemu tréninku.
Ferritin nad 100 ng/ml extra železo ti nic nekoupí.
Nasycení transferinem pod 16% podporuje diagnózu.

Jedna past: Ferritin se zvyšuje s jakýmkoli zánětem a po dobu 2-3 dnů po velmi náročném cvičení, dlouhém běhu nebo půlmaratoně. Vezměte si krev ráno, na hladovku a alespoň 3 dny po posledním tvrdém sezení jinak dostanete falešně uklidňující číslo. Proto je CRP obvykle předepsán vedle něj.

Kdo je vlastně v ohrožení.

Ženy, které mají menstruaci průměrná ztráta železa je přibližně 0,5-1 mg denně, při silných cyklech značně více.
Běžec na dlouhé vzdálenosti úder nohou ničí červené krvinky, plus ztráty potu a krvácení malých střev.
Vegetariáni a vegani rostlinné železo absorbuje 2-3 krát hůře.
Nedávní dárci krve jedna dávka odstraní přibližně 200-250 mg železa.
Každý, kdo má dlouhý deficit kalorií, jen proto, že celkový příjem potravy je nízký.

Průměrný chlap, který trénuje 4x týdně a pravidelně jí maso, pravděpodobně není v ohrožení a doplněk je plýtvání penězi.

Jídlo před užíváním tablet

Doporučený denní příjem je přibližně 8 mg u mužů a 18 mg pro ženy v reprodukčním věkuVýdržoví sportovci potřebují realisticky o 30-70% více. Tohle vám dává 100 g jídla:

Z hovězího: asi 2,5 mg a je to hémové železo, absorbované 15-35%.
Jater: 6-7 mg, nejhustší zdroj.
Uvařené čočky: 3, 3 mg, ale absorpce je pouze 2 - 10%.
Kukuríková semínka (30 g): asi 2,5 mg.
Špenát: Na papíře asi 3,6 mg, ve skutečnosti mnohem méně kvůli oxalátům.

Jeden trik, který funguje bez pilulky: jíst 100-250 mg vitamínu C spolu se zdrojem železa z rostlin půlku syrové papriky, kiwi nebo citronu stlačené na fazole. To může zdvojnásobit absorpci z jídla.

Dávkování: kolik a jak

Pokud laboratorní vyšetření potvrdilo nedostatek, typická léčba je: 40-100 mg prvkového železa- Ne , ne . Pozor na čísla: 325 mg železného sulfátu obsahuje asi 65 mg prvkového železa a na krabici se obvykle uvádí větší hodnota.

Vezmi si to. každý druhý den.Ne každý den. Hepcidin, hormon, který brání vstřebávání, zůstává zvýšený asi 24 hodin po podání dávky, takže den volno vám dává více železa s méně vedlejšími účinky.
Jedna dávka ráno, na prázdný žaludek, s sklenkou vody a zdrojem vitaminu C.
1 hodinu před nebo po jídle bez kávy, čaje nebo mléka polyfenoly a vápník snižují vstřebávání o 40-60%.
Nepoužívejte ji 3-6 hodin po tvrdé seanci; hepcidin tam dosáhne vrcholu.
Ferritin se znovu kontroluje po 8-12 týdnech; plné doplnění zásob trvá 3-6 měsíců.

Pokud je nevolnost nebo zácpa problém - přibližně třetina lidí - berte ji s malým jídlem. Absorpce se poněkud snižuje, ale prášky, které skutečně spolkneš, jsou lepší než ta, která je v zásuvce. Černá stolice, když je na železu, je normální a není důvod k panice.

Když to nedává smysl.

Pokud je váš ferritin nad 50 ng/ml, další železo nezlepšuje VO2max nebo vytrvalost a tento nález je poměrně konzistentní napříč studiemi. Horní limit bez lékařského dozoru je 45 mg denně. Při hemochromatóze, dědičném onemocnění postihujícím přibližně 1 z 200-300 lidí, především užívání železa přímo zatěžuje játra, srdce a slinivku.

Železo není stimulant. Znova obnovuje to, co chybí, nic navíc nepřidává.

Kdy navštívit lékaře

Neberte si železo na slepé. Navštivte lékaře, pokud:

Únava trvá déle než 3-4 týdny bez jasného důvodu.
Jste muž nebo žena po menopauze s potvrzenou anemií zdroj krvácení je vždy zkoumán, nejčastěji v trávicím traktu.
Vidíte krev ve stolici nebo je černá a nedáváte železo.
Vaše menstruace trvá déle než 7 dní nebo si měníte ochranu častěji než každých 2 hodiny.
Zdar to bude mít srdeční tep, dechotěsnost na schodech nebo v noci neklidné nohy.
Už jste užívali železo 3 měsíce a ferritin se nezvyšuje to znamená, že se někde ztrácí nebo není absorbován (celiacká choroba, gastritida, zánět).

Zkrácená verze

Železo pomáhá jen, když máte nedostatek ferritinu, hemoglobinu a transferinu.
Ferritin pod 30 ng/ml s příznaky stojí za návštěvu lékaře; nad 100 ng/ml není nic k získání.
Léčebná dávka je 40-100 mg prvkového železa každý druhý den ráno s vitamínem C.
Káva, čaj, mléko a tvrdá sezení v předchozích 6 hodinách zabíjejí vstřebávání.
Zkontrolujte znovu po 8-12 týdnech; obchody se doplňují po dobu 3-6 měsíců, takže neočekávejte změnu za týden.