Bicarbonát sodný: Co vlastně dělá, kolik a zda stojí za to

Bicarbonát sodný je obyčejná sóda, stejná věc, která je ve vaší kuchyňské skříni, jen v dávce zhruba desetkrát větší než lžička, kterou dáte do koláče. Patří k velmi krátkému seznamu doplňků s skutečně solidními důkazy za nimi, ale jen pro jeden úzký druh úsilí. Tady je, co dělá, kolik si vezmete a zda vám něco stojí.

Co to vlastně dělá.

Když se snažíte vyvíjet silnou sílu asi půl minuty až několik minut, vaše svaly produkují energii převážně skrze glykolýzu a nahromadí vodíkové ionty. Zvýšená kyselost narušuje kontrakce a aktivitu enzymů a je součástí toho pálení těsně před poruchou.

Bicarbonát nevstoupí do svalové buňky a nemůže být přenášena do svalové buňky. neutralizovat kyselinu přímo do svalů. Zvyšuje koncentraci bikarbonátu v krvi, což vytváří větší gradient mezi svalovou hmotou a krví, což znamená rychlejší export vodíkových iontů z pracující buňky. V praxi: Udržujete tempo o pár sekund déle, nebo si na konci sety vymačkáte ještě jedno nebo dvě opakování.

Průměrný účinek v průzkumu je zhruba 1,5 až 2 procent o výkonu při úsilí trvajícím 1 až 10 minut. To nezní velkolepě, ale v dvouminutovém závodě to jsou dvě až tři sekundy, což je rozdíl mezi finále a sledováním.

Komu to pomůže a komu ne.

Dává to smysl:

• Úsilí 30 sekund až 8-10 minutZměna: 400 a 800 metrů běhu, 100-200 metrů plavání, 2000 metrů veslování, cyklistika, bojové sporty, CrossFit metcons.
• Odporový trénink v rozmezí hypertrofie: 4-5 setů 8-12 opakování při 70-80% 1RM s 60-90 sekundovým odpočinkem. To je místo, kde lidé obvykle dostanou 1-2 další opakování ve třetím, čtvrtém a pátém setu.
• Sporty s opakovaným sprintem, kde se zotavení mezi úsilím zmenšuje, jak zápas pokračuje.

Nedává to smysl:

• Maximální pevnost: Jednotná replikace při 90-100% 1RM není omezena kyselostí.
• Čisté laktické sprinty za 10 sekund.
• Dlouhé aerobní cvičení po dobu 60 minut, při kterém není omezující faktor glykolýza.
• Trénink, kde je technika nebo motivace váš skutečný strop, ne metabolismus.

Dávkování: skutečné čísla

Pracovní dávka je: 0,2-0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . Pro osobu s hmotností 80 kg to je 16 až 24 gramů. 0, 3 g/ kg dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky dávky Když překročíte 0,3 g/kg, nezískáte žádný další přínos, jen více potíží s střevem.

Jednotná dávka před námahou

Vezmi si to. 60 až 180 minut před soutěžit. U většiny lidí dosahuje koncentrace bikarbonátu v krvi svého vrcholu v rozmezí 90 až 150 minut. Vezmi si to s sebou. 500-700 ml vody (přibližně 7-10 ml na kilogram) a s jídlem s sacharidy, řekněme 80-120 g sušité rýže nebo těstovin pro osobu o hmotnosti 80 kg. Celkově rozdělit na 3-4 menší porce, které jsou od sebe odděleny 15-20 minut, místo toho, abyste ho spolkli najednou.

Mnohodenní zatížení

Alternativa: 0,4-0,5 g/kg denně, rozděleno na 3-4 dávky s jídlem po dobu 3 až 5 dnů. Po poslední dávce zůstává hladina bikarbonátu v krvi zvýšená po dobu 24 hodin nebo déle, takže v den závodu nemusíte nic časovat a střevo ji obvykle mnohem lépe snáší. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 32-40 g denně, tedy asi 10 g za dávku.

Většina lidí končí kvůli vnitřnosti.

Vypijte 20 gramů sody na prázdný žaludek s kapkou vody a je velká šance, že se vám během 30-60 minut objeví nevolnost, nadýmání, vrčení nebo průjem. Tento výsledek vás stojí mnohem víc, než vám to 2% dává.

Co snižuje riziko:

1. Berte ho s jídlem bohatým na sacharidy, nikdy na prázdný žaludek.
2. Hodně vody, alespoň půl litru na dávku.
3. Rozdělte ji na několik menších dávek po dobu 45-60 minut.
4. Kapsle místo prášku se míchají ve vodě.
5. Začněte s 0,2 g/kg a zvětšte až potom, co budete vědět, že je to dobré.

Kolik sodíku je to opravdu?

Tohle je ta část, kterou lidé přehlížejí. 24 g dávky bikarbonátu sodného obsahuje asi 6,5 g sodíku, což odpovídá přibližně 16 g stolní soli. Obecné doporučení pro denní příjem sodíku je asi 2 g. Pro zdravého člověka, který si ji občas před soutěží bere, to není krize. Pro někoho, kdo má vysoký krevní tlak, onemocnění ledvin nebo jíst s omezenou dávkou soli, je to vážná záležitost.

Jak to otestovat na sobě

1. Vyber si test, který můžeš opakovat: 2000 m na veslákovi, 5 setů 10 opakování při stejném zatížení nebo 800 m na dráze.
2. Udělejte to jednou s ničím, ve stejnou dobu dne a po stejném předsezónním jídle.
3. O týden později se opakují 0, 2 g/kg podané 120 minut před tím s jídlem a 600 ml vody.
4. Na stupnici od 1 do 10 si zapíšeš výsledek a to, jak se cítíš.
5. Pokud je střevo klidné, zkuste příště 0,3 g/kg. Pokud ne, zůstaňte na 0, 2 nebo přejděte na vícedenní zatížení.

Jedno pravidlo bez výjimek: Nikdy to nezkoušej poprvé v den soutěže. Potřebuješ alespoň 2-3 zkoušky na tréninku.

Kombinace s beta-alaninem je logická, protože působí na různá místa uvnitř a mimo buňku a účinky se částečně sbírají. Kofein se dá dávat nahromadit, ale buďte opatrní, protože některým lidem rozruší žaludek.

Kdy navštívit lékaře

Před užíváním některého z těchto přípravků poraďte se svým lékařem, pokud:

• Máte vysoký krevní tlak, onemocnění srdce nebo ledvin.
• Berete diuretika, kortikosteroidy, lithium nebo léky na srdce.
• Máte žaludeční vřed, reflux nebo zánětlivé onemocnění střev.
• Jste těhotná nebo kojíte.
• Předepsali vám dietu s omezeným obsahem soli.

Také navštivte lékaře, pokud po podání dávky budete mít závažnou nebo trvalou průjem, svalové křeče, oteklé nohy nebo neobvyklý srdeční rytmus.

Zkrácená verze

• Bicarbonát pomáhá pouze při úsilí zhruba 30 sekund až 10 minut, v průměru asi o 2%.
• Dávka je 0, 2- 0, 3 g/ kg, užívaná 60 - 180 minut před konzumací s jídlem a 500 - 700 ml vody.
• Mírnější varianta je 0,4-0,5 g/kg denně po dobu 3-5 dnů, s mnohem menším počtem problémů s střevem.
• Při 80 kg to znamená 16-24 g sody, asi 6,5 g sodíku, takže buďte opatrní s krevním tlakem nebo problémy s ledvinami.
• Zkuste to alespoň 2-3 krát na tréninku, než se na to budete spoléhat v soutěži.