Kolagen: co to vlastně dělá, kolik si vzít a zda to stojí za to

Co vlastně kolagen dělá pro klouby, kůži a šlachy, kolik gramů denně potřebujete, kdy ho užívat a kdy jen plýtváte penězi.

Kolagen je jedním z nejprodávanějších doplňků v posledních letech a také jedním z nejprodávanějších. Není to kouzlo pro vaši pokožku a není to náhrada bílkovin v potravinách, ale pro pár konkrétních věcí je věda slušná. Tady je to, co je známo, kolik si vzít a kdy to stojí za peníze.

Co je to kolagen a co dělá v těle

Kolagen je strukturální protein a tvoří přibližně 30% celkového proteinu v těle. Nachází se v kůži, šlachy, vazy, chrupavky a kosti, v podstatě kdekoliv tkáně musí odolat být táhnout od sebe. Když ji pijete, nepůjde přímo k kolenu. Hladění jej rozkládá na aminokyseliny a krátké peptidy, většinou glycin, prolin a hydroxyprolin, které vstupují do krevního oběhu a mohou působit jako surovina a podle některých výzkumů jako signál buňkám pojivové tkáně, aby zvýšily svou vlastní produkci kolagenu.

Tyto tři formy, které uvidíte na etiketách, nejsou to samé:

Gelatin Je to vařený kolagen. Geluje a rozpouští se jen v horké tekutině.
Hydrolyzovaný kolagen (kolagenové peptidy) je dále rozkládán, rozpouštěn v studené vodě a dávkuje se v rozsahu od 2,5 do 15 gramů.
Nedenaturovaný kolagen typu II působí prostřednictvím imunitního mechanismu a dávkuje se pouze 40 miligramů denně.

Co ukazují důkazy a co ne

Sloučeniny

Tady jsou data nejsilnější. U sportovců a sportovních zvedačů s bolestmi kloubů způsobenými aktivitou 5 až 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu denně po dobu 12 až 24 týdnů způsobuje mírné snížení bolesti. Nevymizela, ale rozdíl je zřejmý. U nedenaturovaného typu II stačí 40 mg denně po dobu nejméně 12 týdnů. Očekávejte zlepšení, ne léčbu.

Svaly a vazy

Nejnáročnější část. Testovaný protokol vypadá takhle: 15 gramů želatinových nebo kolagenových peptidů plus asi 50 mg vitaminu C, které se užívají 30 až 60 minut před tréninkem, po nichž následuje 6 až 10 minut cíleného zatížení této tkáně, například izometrické držení 5 setů po 30 sekundách s 1 minutou odpočinku. Logika je, aby aminokyseliny cirkulovaly přesně tehdy, když mechanické zatížení spustí syntézu. Výsledky jsou slibné, ale dosud nejsou potvrzeny ve velkých studiích.

Kožní

2,5 až 10 gramů denně po dobu 8 až 12 týdnů dává malé, ale měřitelné zlepšení hydratace a elasticity kůže. Účinek je skutečný a skromný. Nečekejte, že se ostatní budou o změně vyjádřit.

Kosti

U žen po menopauze bylo u 5 gramů specifických kolagenových peptidů denně po dobu 12 měsíců zjištěno malé zvýšení hustoty kostí. Zajímavé, ale trénink s sílami, vitamín D a dostatečný vápník zůstávají základem.

Svalové

Tady je kolagen špatná volba. Neobsahuje tryptofan a pouze asi 2% leucinu, ve srovnání s 10 až 11% ve sýrovce. Leucin je to, co spouští syntézu svalových proteinů. Nepočítejte kolagen s denním proteinovým cílem pro svalovou hmotu. Pokud na etiketě stojí 20 g bílkovin z kolagenu, pro hypertrofii je to podstatně méně než 20 g z masa, vajec nebo srvátky.

Kolagen vytváří věci, které drží tělo pohromadě, ne věci, které ho hýbou. To je rozdíl mezi šlachy a svaly a důvod, proč nemůže nahradit běžné bílkoviny.

Dávka, načasování a doba podání

Sklouby a kůže: 10 gramů hydrolyzovaných peptidů denně, kdykoliv, s jídlem nebo bez něj.
Svaly: 15 gramů plus 50 mg vitaminu C 30 až 60 minut před cíleným zatížením.
Nedenaturované typu II: 40 mg denně, každý den ve stejnou dobu.
Doba trvání: Před rozhodnutím, zda to funguje, je třeba to provést nejméně 12 týdnů. Soudit to před osmi týdny nemá smysl.

Neexistují žádné důkazy, že mořský kolagen je lepší než hovězí, nebo že směs pěti typů funguje lépe než jeden. Prášek je mnohem levnější na gram než kapsle a 10 gramů denně by bylo 15 až 20 kapslí, což nemá žádný smysl z finančního ani praktického hlediska.

Kdo z toho má prospěch a kdo plýtvá penězi.

Stojí za to to zkusit, pokud trénujete 4 nebo vícekrát týdně a máte tvrdohlavou bolest v kolenou, loktech nebo Achillově kosti, pokud se vracíte z poranění pojivového tkáně nebo pokud máte více než 40 let a pravidelně skáčíte, běháte a zvedáte těžké věci.

Pravděpodobně plýtváte penězi, pokud nedosáhnete ani 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, pokud spíte 5 hodin, pokud cvičíte dvakrát týdně bez jakýchkoliv stížností, nebo pokud očekáváte, že kolagen vyléčí bolest, kterou máte dva roky.

Vedlejší účinky a bezpečnost

Kolagen patří mezi nejbezpečnější doplňky. Nejčastěji hlášené problémy jsou nadýmání, pocit plnosti a mírná nevolnost, obvykle při dávkách nad 15 gramů za jedno sezení, takže je rozdělte na dvě porce po 5 až 7 gramech. Pokud máte alergii na ryby, vyhýbejte se mořskému kolagenu. Pokud trpíte onemocněním ledvin nebo užíváte léčbu, poraďte se se svým lékařem, než přidáte jakýkoli doplněk.

Kdy navštívit lékaře

Doplněk není diagnóza. Navštivte lékaře, pokud:

je kĺz oteklý, červený a teplý nebo máte horečku;
bolest trvá déle než 6 týdnů navzdory sníženému zatížení;
ranní ztuhlost trvá déle než 45 minut;
koleno se vám zablokuje nebo vám podlehne;
bolest vás probudí v noci nebo ztrácíte váhu bez jasného důvodu.

Zkrácená verze

10 g hydrolyzovaných peptidů denně pro klouby a kůži nebo 40 mg denně pro denaturovaný typ II.
Pro šlachy: 15 g plus 50 mg vitaminu C 30 až 60 minut před 6 až 10 minutami cílené práce.
O účinku se musí rozhodnout po 12 týdnech, ne po dvou.
Nepočítá se s denním obsahem bílkovin pro svaly: Příliš málo leucinu, žádný tryptofan.
Účinky jsou skutečné, ale skromné; spánek, celkový obsah bílkovin a rozumné cvičení jsou lepší než jakýkoli prášek.