Maca: co to vlastně dělá, kolik si vzít a zda to stojí za to

Maca se prodává jako svazek všeho najednou: energie, libido, hormonální rovnováha, lepší výcvik. Skutečný obraz je užší pár efektů je slušně studováno, zbytek je jen domněnka. Zde je to, co ukazují důkazy, kolik si vzít a pro koho se to skutečně vyplatí.

Co je maca

Maca (Lepidium meyenii) je kořenová zelenina z rodu křížových rostlin, která roste v Peru mezi 3500 a 4500 metry nad mořem. Tam se po staletí jedla jako běžné jídlo, vařená nebo sušená v množství několika desítek gramů denně. Koupíte si jako doplněk sušený, mletý kořen potraviny v práškové podobě, ne izolovanou účinnou látku. Existují žluté, červené a černé odrůdy; červená byla nejvíce studována pro prostatu, černá pro spermie a paměť, ale rozdíly mezi nimi nejsou zdaleka tak pevně zavedeny, jak naznačují nálepky.

Co ukazují důkazy

Libido nejsilnější část příběhu

Toto je jedna oblast, kde se výsledky opakují v rámci nezávislých pokusů. V několika malých randomizovaných studiích zvýšila dávka 1500 až 3000 mg denně po dobu 8 až 12 týdnů u mužů sebehlášenou sexuální touhu ve srovnání s placebem. Účinek je mírný a měřený dotazníkem, nikoliv laboratorními výsledky. Důležitý detail: Stalo se to. bez změny testosteronu, estradiolu nebo LH- Ne , ne . Takže maca nezvyšuje testosteron, ale dělá něco jiného, nejspíš prostřednictvím centrálního nervového systému.

Druhý nález, který se opakuje: u žen užívajících antidepresiva SSRI, které ztrácely libido jako vedlejší účinek, pomohla přibližně 3000 mg denně po dobu 12 týdnů část účastníků. Velikost vzorku byla 30 až 50 lidí, takže to považujte za Stojí to za pokus., ne jako léčba.

Sperma a plodnost

V několika malých studiích s použitím 1500 až 3000 mg denně po dobu 12 týdnů bylo zjištěno zvýšení počtu spermií a pohyblivosti u zdravých mužů. Tento trend je konzistentní, ale vzorky jsou malé a většina práce pochází z téže výzkumné skupiny. Pokud je plodnost skutečným problémem, analýza spermy a urolog přicházejí před práškem.

Menopauza

Výsledky jsou rozdělené. Některé studie s dávkou 2000 až 3500 mg denně hlásí méně návaly horka a lepší náladu; jiné nenalezly nic jiného než placebo. Hormony se zase nehýbou. Dvanáctiletou zkoušku je vhodné provést, pokud vás symptomy obtěžují, ale neočekávejte nic podobného hormonální terapii.

Síla, svaly a vytrvalost

Tohle je nejslabší oblast. Existuje jedna často citovaná studie o osmi cyklistech, která ukazuje mírně rychlejší čas 40 km po 14 dnech eight osm subjektů, žádná replikace, žádný základ pro rozhodnutí. Neexistují žádné údaje, které by ukazovaly, že maca zlepšuje 1RM, hypertrofii nebo zotavení. Pokud chcete doplněk, který měřitelně změní tělocvičně, kreatin monohydrát ve 3 až 5 g denně a kofein ve 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti asi 45 minut před tréninkem mají důkazy o řadě větší.

Energie a nálada

Maca není stimulant: Žádný kofein, žádný nárůst srdeční frekvence. Energetické zprávy lidí jsou subjektivní a často jsou zaznamenávány stejnými dotazníky, které měří náladu. Ne, že by to bylo bezcenné, ale nepomíjejte to s kávou.

Dávka, forma a doba trvání

Dávky jsou tisíce miligramů, takže je nejlehčí počítat v gramech:

• Výše: 1,5 až 3 g denně. Nad 3 g není žádný důkaz o dalším přínosu.
• Čas: jednou denně s jídlem nebo dvě dávky po 1,5 g. Není prokázáno, že na čase záleží; jídlo usnadňuje trávení.
• Formulář: želatinizovaný (tepelně zpracovaný) prášek se snadněji tráví než syrový. 500 mg kapslí znamená 3 až 6 kapslí denně a stojí více za gram než prášek.
• Doba trvání: Zkoušky, které něco zjistily, trvaly 8 až 12 týdnů. Pokud se po 12 týdnech nic nestalo, tak je to vaše odpověď.
• 10:1 výňatky: není stanovena žádná standardizovaná účinná látka, proti které by se mohla převést dávka, takže srovnání s prostým práškem nejsou spolehlivé. Drž se prášku a gramů.

Jak to otestovat na sobě

Začněte pět věcí najednou a nikdy nebudete vědět, která z nich funguje. Přidejte jen maca a udržujte vše ostatní stabilní po dobu 12 týdnů: stejný program (např. 3 až 4 sezení týdně), stejné hlavní zvedání ve 3 až 4 sériích 5 až 8 opakování, stejný čas k spánku přibližně 30 minut. Jednou týdně si napište dva skóre od 1 do 10 libido a celková energie plus vaše pracovní hmotnosti na dvou hlavních výtahů. Na konci porovnej první tři týdny s těmi posledními. To je to nejbližší, co můžete udělat bez laboratoře.

Vedlejší účinky a kdy navštívit lékaře

Maca je obecně dobře snášena; nejčastější stížnosti jsou nadýmání, plyn a potíže se spánkem, pokud je užívána pozdě večer. Některé situace však vyžadují něco jiného než prášek:

• Žláza štítné žlázy: Maca je křížová rostlina a obsahuje glukosinolaty. Pokud máte již onemocnění štítné žlázy nebo máte nízký příjem jódu, poraďte se s lékařem, než budete několik měsíců běhat 3 g denně.
• Náhlý pokles libida Kromě únavy, ztráty síly a špatného spánku potřebují krevní testy (ráňní testosteron, TSH, železo, glukóza), nikoli doplňky.
• Erektilní dysfunkce je často prvním příznakem vaskulárního problému. Pokud se to děje pravidelně, je důležité, aby se vyšetřovala kardiovaskulární nemoc.
• Těhotenství a kojení: žádné údaje o bezpečnosti při dávkách doplňků vynechte jej.
• Příznaky a léčba hormonálně citlivých onemocnění, včetně léčby rakoviny prsu nebo prostaty zeptejte se předem, ne potom.

Takže to stojí za to?

Ano, ale jen úzce. Pokud je váš cíl libido a jste ochotni dát mu 12 týdnů 1,5 až 3 g denně, je šance, že si něco všimnete, reálná a riziko je nízké. Pokud je cílem větší váha na barce, vyšší testosteron nebo bdělost, vaše peníze dělají více v jídle, spánku a kreatinu. Maca je levná, bezpečná a skromná; problém začíná teprve, když ji lidé kupují s očekáváním něco úplně jiného.

Zkrácená verze

• Dávka: 1,5 až 3 g denně s potravou po dobu 8 až 12 týdnů; nad 3 g není žádný důkaz.
• Nejsilnější důkaz: u mužů i žen, včetně ztráty libida související s SSRI.
• Nemění testosteron ani estrogen a není zde žádný důkaz o síle, svalové síle nebo zotavení.
• Zkuste to sami po dobu 12 týdnů s týdenními poznámkami; žádný účinek znamená přestat.
• Navštivte lékaře: onemocnění štítné žlázy, náhlá ztráta libida s únavou, erektilní dysfunkce, těhotenství.