Vitamín B12: co to vlastně dělá, dávka a zda to stojí za to.

B12 je jedním z mála doplňků, kde je příběh osvěžující jednoduchý: Pokud to není tak, opravit to udělá velký, viditelný rozdíl; pokud ne, nebudete cítit nic. Problém je, že marketing z něj udělal univerzální energetický prášek, takže lidé, kteří jedí 200 g masa denně, ho stále kupují. Zde je popis toho, co B12 opravdu dělá, kolik jí potřebujete a jak zjistit, zda patříte do skupiny, které jí pomáhá.

Co B12 vlastně dělá

Vitamin B12 (kobalamin) působí jako kofaktor pro přesně dvě enzymatické reakce v lidském těle. První je methionín syntáza, která přeměňuje homocystein na methionin a řídí cyklus metylace na ní závisí syntéza DNA, a proto i produkce červených krvinek. Druhá je metylmalonyl-CoA mutaza; bez B12 se kyselina metylmalonová hromadí a časem poškozuje myelinovou obal kolem nervů.

Přeloženo do jazyka tělocvičny: bez dostatečného množství B12 dostanete megaloblastickou anémii (červené krvinky se zvětší a nedostatečně přenášejí kyslík) plus neurologické příznaky brnění rukou a nohou, slabost, problémy s rovnováhou. B12 není stimulant a nevytváří energii přímo. Umožňuje to systému běžet normálně. Když systém běží normálně, přidání dalšího nic nemění.

Kdo je skutečně v nebezpečí?

Nedostatek není náhodná smůla. Objevuje se v předvídatelných situacích:

• Vegani a vegetariáni. B12 v přírodě pochází pouze ze živočišných potravin a obohacených produktů. Jaterové zásoby vydrží zhruba 2 až 5 let, takže problém přichází potichu a pozdě.
• Lidé přes 50. U 10 až 30 procent z nich se produkce žaludeční kyseliny sníží natolik, že se B12 již nemůže správně oddělit od potravinových bílkovin.
• Metformin po dobu delší než 4 měsíce a inhibitory protonové pumpy po dobu delší než 12 měsíců měřitelně nižší hladiny v krvi.
• Operace žaludku nebo střev, Crohnova choroba, celiakie, perniční anémie (autoimunitní ztráta vnitřního faktoru).
• Pravidelné nadměrné pití a velmi nízkokalorické diety pod 1200 kcal běží měsíce.

Pokud nepatříte do žádné z těchto skupin, statisticky pravděpodobně nemáte nedostatek a tabletka vám koupí jen dražší moč.

Kolik vlastně potřebuješ.

Doporučený denní příjem pro dospělé je: 2, 4 mikrogramů (mcg)2, 6 v těhotenství a 2, 8 během kojení. To jsou absurdně malé čísla ve srovnání s tím, co je na lahvích.

Tohle je to, co vám běžné jídlo přináší: 100 g hovězího masa asi 2,5 mcg, 100 g lososa asi 5 mcg, 100 g konzervovaného tuňáka asi 2 mcg, jedno vejce asi 0,5 mcg, 250 ml mléka asi 1,2 mcg, 30 g tvrdého sýra asi 0,5 mcg. Převyšující hodnota je 70 mcg na 100 g. V praxi: 150 g masa nebo ryb plus dvě vejce denně už vám dává 4 až 6 mcg.Dvojit to, co potřebujete.

Tak proč mají tablety 1000 mcg? Protože absorpce vnitřního faktoru se nasycuje přibližně 1,5 až 2 mcg za jídlo. Vše nad to vstupuje pasivní difúzí a ta cesta zachytí jen asi 1% dávky. Z 1000 mcg tablety realisticky vstřebáváte 5 až 10 mcg. To velké číslo není hype, je to kompenzace za špatnou absorpci.

Dávky, které dávají smysl.

1. Vegán bez potvrzeného nedostatku: 50 až 100 mcg denně nebo 2000 mcg jednou týdně. Oba režimy fungují stejně dobře.
2. Potvrzená nedostatek, perorální cesta: 1000 mcg denně po dobu 8 až 12 týdnů, poté znovu otestovat a snížit na údržbu.
3. Malabsorpce nebo perniční anémie: Injekce, obvykle 1000 mcg každý druhý den po dobu prvních 1 až 2 týdnů, poté jednou měsíčně. To je rozhodnutí doktora, ne vaše.

Forma (cyanocobalamin versus methylcobalamin) je u zdravých lidí zanedbatelná; cyanocobalamin je levnější a nejlépe studován. Není stanovena žádná horní hranice, protože přebytek se jednoduše vylučuje, což stále není důvod, proč brát bez důvodu 5000 mcg.

Jak to ověřit

Neuhádněte podle příznaků, protože únava má stovky dalších příčin. Vezměte sérum B12: níže 148 pmol/l (asi 200 pg/ml) V případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, že je v případě, kdy je v případě, kdy je v případě, kdy je v případě, kdy je v případě, kdy je v případě, kdy je v případě, kdy je v případě, kdy je v případě, kdy je v případě, kdy je v případě, kdy je v případě, kdy je v případě, kdy je v případě, v případě, kdy se v případě, kdy se v případě, v případě, kdy se v případě, v případě, kdy se v případě, v případě, kdy se v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě, v případě. Nejlepší potvrzující test je kyselina metylmalonová hodnota nad zhruba 0,4 μmol/L znamená, že B12 je skutečně nízká na buněčné úrovni. Při plném krevním výzkumu sledujte MCV: nad 100 fl je varovný signál.

Vysoká dávka kyseliny listové může normalizovat krevní počet a maskovat anemii, zatímco poškození nervů tiše postupuje. Proto se kyselina listová a B12 kontrolují společně.

Co B12 neudělá

Neřeknu, že vám přidá kilogramy na klidné klidné chůzi nebo vám zkracuje 5 km, pokud nemáte nedostatek. Nevyhoří to tuk. Energetická injekce v wellness studiu je placebo, pokud je vaše hladina normální. A to nebude kompenzovat 5 hodin spánku, trénink bez odpočinku a 60 g bílkovin denně při 85 kg tělesné hmotnosti.

Kdy navštívit lékaře

Zarezervujte si schůzku a neprodlužujte ji, pokud máte:

• brnění, žihnutí nebo necitlivost rukou a nohou nebo nehybná chůze;
• nevysvětlitelná únava a dušnost trvající déle než 4 týdny, bledost, bolest hladkého jazyka;
• ztráta paměti nebo zmatek u osob starších 60 let;
• veganskou stravu po dobu delší než 2 roky bez žádného doplňku;
• Plán začít s 1000 mcg denně test nejdřív, pak doplňek, protože po doplnění už výsledek neříká pravdu.

Zkrácená verze

• B12 dělá přesně dvě věci: umožňuje syntézu DNA (červené krvinky) a chrání nervový myelin. Není to zdroj energie.
• Potřebujete 2,4 mcg denně; 150 g masa nebo ryb plus dvě vejce to pokryje dvakrát.
• Skutečné riziko je u vegánů, lidí nad 50 let a každého, kdo bere metformin, inhibitory protonové pumpy nebo má onemocnění střev.
• Rozumné dávky: 50 až 100 mcg denně jako prevence, 1000 mcg denně po dobu 8 až 12 týdnů u potvrzeného nedostatku.
• Test první (serum B12, plus kyselina methylmalonic, pokud hraniční), doplnit druhý druhý pořadí jen rozmazává obraz.