Rhodiola: Co to vlastně dělá, jaká dávka a zda stojí za to

Rhodiola (Rhodiola rosea) se prodává jako bylinka, která vám vrací energii a je to jeden z mála takzvaných adaptogenů, který byl skutečně testován na lidech. Účinek je skutečný , ale malý a úzký: Ukazuje se to v tom, jak unavený a napjatý se cítíte, a téměř vůbec v tom, co lidé skutečně chtějí - síla a svalové síly. Zde je to, co se ví, kolik je třeba užívat a jak zjistit, zda vám to za čtyři týdny něco udělá.

Co je rhodiola a co se měří

Je to kořenový extrakt z horské rostliny. Zásadní účinné látky jsou: rozvinové a salidrosid- Ne , ne . Extrakty z vážných látek jsou standardizovány na 3% rosavinů a 1% salidrosidu (příměr 3:1), který byla většina studií použita. Pokud na etiketě stojí jen "zemištěný kořen" bez procent, nevíte, co jste koupili.

Jedna věc je jasná: 200 mg dávka se vztahuje k výtažek, ne na sušený kořenový prášek. Nejsou zaměnitelné.

Co to vlastně dělá.

Únava a duševní výdrž

To je místo, kde jsou data nejsilnější, a to zejména u lidí, kteří jsou již vyčerpaní. Studie byly prováděny na lékařích pracujících v nočních směnách (přibližně 170 mg denně po dobu dvou týdnů), na studentích během období zkoušek (100~200 mg denně po dobu přibližně 20 dnů) a na lidech s příznaky vyhoření (400 mg denně po dobu 8~12 týdnů). Výsledek je konzistentní: méně subjektivní únavy a poněkud lepší koncentrace pod tlakem.

U dobře odpočinutého člověka bez stresu je jeho účinek sotva zřejmý. Rhodiola moc nepomáhá, když je všechno v pořádku. Nejvíce pomáhá, když jste v červené.

Trénink a vytrvalost

Jednotná dávka 200 mg podáno jednu hodinu před cvičením V několika studiích mírně prodloužil dobu do vyčerpání a snížil vnímanou námahu. V jednom hodnocení se použilo 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti V roce 2002 dosáhli v Evropě o 0,5% vyššího počtu pacientů (přibližně 225 mg pro osobu o hmotnosti 75 kg), cyklisté dokončili závod 10 km o zhruba minutu rychleji a hodnotili úsilí jako lehčí.

Je třeba poznamenat, že ve stejné studii, která zjistila akutní účinek při dávce 200 mg, bylo zjištěno, že u pacientů s Ne, ne. Přípravek se může užívat po čtyřech týdnech užívání stejné dávky denně. To ukazuje na příležitostné užívání před těžkým sezením, místo toho, aby se s ním jednalo jako s denním vitamínem.

Co to nedělá

• Nezvyšuje sílu ani svalovou hmotu nic nenaznačuje, že by vaše lavička zvedla 5 kg.
• Nezvyšuje testosteron ani nespaluje tuk.
• Není to stimulant v tom smyslu, že obsahuje kofein; nebudete ho cítit jako 200 mg kofeinu.
• To nevyřeší chronický dluh spánku.

Pokud spíte 5 hodin, rhodiola vám nezapraví den v nejlepším případě vás únava bude trápit o něco méně.

Dávka, načasování a forma

• Denní: 200 400 400 mg extraktu standardizovaného na 3% rosavinů a 1% salidrosidu. Začněte s dávkou 100 200 mg a udržujte ji nejméně týden.
• Předškolení: 200 300 mg, 45 60 minut před zahájením přípravku.
• Kdy: ráno, na prázdný žaludek, 20-30 minut před snídaní. Vezměte si ho po 15:00 a je velká šance, že budete mít potíže usnout.
• Horní limit: nad 600 mg denně není žádný přidaný přínos, jen větší nervozita a nespavost.
• Doba trvání: Cykly o délce 48 týdnů s přestávkou 12 týdnů jsou rozumným přístupem, i když neexistují žádné důkazy, že by přestávka byla nutná.

Jak zjistit, jestli vám to za čtyři týdny vyhovuje.

1. Týden 1 bez doplňku. Záznam: hodin spánku, ranní únavy a únavy ve 16 hodinách na stupnici 11010 a jmenovitého namáhavého výkonu (RPE 110)10) na jednom pevném pracovním souboru, například 5x5 klouzání na zádech při stejném zatížení.
2. Týden 2 4 200 200 mg každé ráno, vše ostatní beze změny: Stejný náklad, stejný tréninkový rozdíl, stejný kofein.
3. Kritéria úspěchu: průměrná RPE na této sadě klesá nejméně o 1 bod nebo průměrná únava o 4 hodiny odpoledne klesá nejméně o 1,5 bodu alespoň za dva ze tří týdnů.
4. Pokud se čísla nepohybují, přestaňte na ně utrácet peníze.

To zní náročně, ale bez čísel to budete posuzovat podle toho, jak se cítil jeden konkrétní ráno, což je nejslabší dostupný důkaz.

Kde se nachází na seznamu priorit

Než se začnete ptát na rhodiolu, zkontrolujte základní věci: 799 hodin spánku- Ne , ne . 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram za den, 355 g kreatinu denně a 3 mg kofeinu na kilogram před sezeními, které to opravdu potřebují. Každý z nich má větší a spolehlivější účinek. Rhodiola patří na konec seznamu, ne nahoru.

Nežádoucí účinky a interakce

Obecně je dobře snášen. Nejčastěji hlášené problémy jsou nespavost (téměř vždy z odpoledního podání), sucho v ústech, závratě a podrážděnost. Ty se obvykle vyřeší snížením dávky.

Velká opatrnost platí u antidepresiv (zejména SSRI a MAO inhibitory), léků na krevní tlak, ředidelných léků a léků vylučovaných CYP enzýmy v játrech. V těhotenství a kojení je třeba přehlížet prostě nejsou k dispozici žádné údaje.

Kdy navštívit lékaře

• Únava trvající déle než 34 týdnů bez zřejmé příčiny před zahájením léčby kontrolujte krevní krev, ferritin, štítnou žlázu, vitamín D a glukózu.
• Únava spojená se ztrátou hmotnosti, noční pot, otoky lymfatických uzlin nebo dušnost při lehkém úsilí.
• Pokud užíváte antidepresiva, léky proti krevnímu tlaku nebo antikoagulanty zeptejte se nejdříve, ne potom.
• Pokud máte diagnózu bipolární poruchy: Rhodiola je u některých jedinců spojena s agitací a nadměrnou stimulací, takže jej užívejte pouze s lékařským schválením.
• Plesk srdce, výrazná úzkost nebo nespavost, které se objevily po zahájení léčby - zastavte a přejděte na lékaře.

Zkrácená verze

• Rhodiola pomáhá nejvíce, když jste unavení a pod stresem; u dobře odpočinutého člověka je její účinek zanedbatelný.
• Dávka: 200400400 mg denně 3% rosavin, 1% salidrosidového extraktu ráno nebo 200300 mg 456060 minut před tréninkem.
• Mírně snižuje pocit napětí a může mírně prodloužit vytrvalost, ale nepřidává sílu ani svalové síly.
• Neužívejte po 15: 00 a nepřekračujte dávku 600 mg denně.
• Prověříme čtyřtýdenní test s písemnými čísly; pokud se RPE a únava nepohybují, necháme to být.