Probiotika: Co vlastně dělají, jaká dávka a zda za to stojí.

Co probiotika vlastně dělají, které kmeny mají skutečné důkazy, kolik CFU denně, jak dlouho je testovat a kdy jsou prostě plýtvání penězi.

Probiotika jsou jedním z mála doplňků stravy, o kterých se věnuje vážný výzkum , ale pouze pro hrstku úzce definovaných situací, ne pro nejasné "zdraví střev". Většina lidí si je bere měsíc, nic necítí a odpisují je jako podvod. Obvykle brali špatný kmen, při příliš nízké dávce, pro problém, který probiotika stejně nevyřeší.

Co to vlastně je.

Probiotikum je živý mikroorganismus, který má měřitelný účinek, pokud je užíván v dostatečném množství. Dávka se měří v CFU (jednotkách tvořících kolonie) a na štítcích se obvykle uvádí něco mezi 1 a 50 miliardami CFU na jednu kapsli.

Co výrobci nezdůrazňují: Účinek patří k kmeni, ne k rodu."Laktobacillus" na etiketě vám nic užitečného neříká. Důležité je například celé označení Lactobacillus rhamnosus GG nebo Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Ne , ne . Pokud je v této položce uveden pouze rod a druh bez kódu kmenů, není možné zjistit, zda byl někdy studován.

Dva produkty stejného rodu a stejného počtu CFU se mohou chovat úplně jinak. Kmen je aktivní složkou, ne probiotika jako kategorie.

Kde jsou důkazy?

Přiměřeně pevné

Antibioticky spojená průjemnost. Největší případ. Větší přezkoumání ukazují, že incidence klesá z zhruba 18 na 8 případů na 100 lidí. Použité dávky byly 54040 miliard CFU denně, začaly se prvním dnem antibiotického cyklu a pokračovaly 714 dní po poslední tabletě.
Akutní infekční průjem. Starší údaje naznačují o 24 hodin kratší trvání, ale dvě velké studie z roku 2018 u dětí nenašly žádný přínos. Reálně je to menší než se tvrdilo po léta.
Syndrom dráždivého střeva. Mírný účinek na nadýmání a bolest. Přibližně každý sedmý člověk zaznamená výrazné zlepšení, které by nedostal z placeba.

Slabý nebo nic.

Ztráta tuku. Rozdíly ve studii jsou menší než 1 kg během 812 týdnů. To je v hluku vaší váhy.
"Imunální podpora". Nejlepší, co vidíte, je nachlazení, které je o 1 2 dny kratší. Ne nic, ale není důvod kupovat si kapsle navždy.
Síla, hypertrofie, zotavení. Žádný důkaz, že probiotikum na vlastní pěst může fungovat. Pokud 2 g bílkovin na kilo a 7-8 hodin spánku nejsou na místě, kapsle nic neřeší.
Nadýmání u zdravého člověka bez diagnózy. Častější příčiny: 4 kávy denně, 300 g zeleniny přidané přes noc, nebo sladidla jako maltitol a sorbitol.

Dávka a způsob užívání

Všeobecné použití: 1 10 miliard CFU denně. Více neznamená automaticky lepší.
Vedle antibiotik: 104040 miliard CFU denně, rozmístěné 2 3 hodiny kromě dávky antibiotik.
Kvasnice S. boulardiiZměna: 250 500 mg denně (přibližně 5 10 miliard CFU). Jeho výhodou je, že ho antibiotika nezabijí.
Čas: s jídlem nebo 20-30 minut před jedním jídlem bufferové žaludeční kyselinu a více organismů přežije cestu.
Kontrola štítku: Hledejte počet CFU. na konci doby použitelnosti, ne "v době výroby". Rozdíl může být desetnásobný.

Testovat je takhle místo toho, aby je brali slepě po celý rok:

Napiš si tři příznaky, které tě trápí, a každému z nich dej hodnocení od 0 do 10.
Užívejte stejný přípravek ve stejné dávce každý den po dobu 4 týdnů (pro IBS až 8 týdnů).
V těch týdnech nezměň nic jiného ve své stravě.
Změňte hodnocení. Pokud nic nezůstalo o 2 body, zastavte. To je 15-25 eur měsíčně a nikam to nedojde.

Krmivo místo kapslí

Fermentované potraviny poskytují živé kultury plus bílkoviny, vápník a vlákninu. Není standardizovaná, ale je levnější a zapadá do normálního jídla.

Kefir: 200250250 ml denně
Jogurt s živými kulturami: 150200200 g
Nepasterizovaná kyselina zelná nebo kimchi: 50100100 g
Tempeh: 100 g

Jedno varování: cokoli pasterizované po fermentaci neobsahuje žádné živé bakterie. Konzervy kyselé kapusty a jogurtové dezerty s 12 g cukru na 100 g se nepočítá. V roce 2021 se u lidí, kteří po dobu 10 týdnů jedli asi 6 porcí fermentovaného jídla denně, objevila větší rozmanitost mikrobiomu a nižší zápalové markery než u skupiny, která měla pouze zvýšenou vlákninu.

Vláknina je asi důležitější.

Pokud si vybíráte, kam se zaměřit, vlákno živí bakterie, které již máte. Cílem je 25-30 g denně u žen a 30-38 g u mužů; průměrný příjem je kolem 15-20 g.

100 g vařených fazole nebo hrachů: asi 7 g
50 g ovesného vaření: asi 5 g
1 hruška se skořápkou: asi 5 g
30 g mandlí: asi 3,5 g

Zvýšení o 5 g týdně, s 22,5 litry tekutiny. Když přes noc přeskočíte z 15 na 35 g, získáte tři dny nadýmání a špatný závěr, že "nesnášíte luštěniny".

Vedlejší účinky

U zdravých lidí je obvyklou stížností plyn a nadýmání během prvních 37 dnů. Pokud trvá déle než 2 týdny nebo se zhorší, přestaňte. Pokud je podezření na nadměrný růst bakterií v tenkém střevě (SIBO), mohou probiotika věci spíše zhoršit než zlepšit.

Kdy navštívit lékaře

Krev v stolici nebo černá dechtová stolice
Neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti za 6 měsíců (na 80 kg je to 4 kg)
průjem trvající déle než 14 dní nebo průjem, který vás probouzí v noci
Horečka nad 38,5 °C s těžkými křeči, zejména během nebo po léčbě antibiotiky
Oslabený imunitní systém chemoterapie, imunosupresivy, HIV, centrální žilní kateter, závažná akutní pankreatitida, nedávná operace střev. V těchto situacích by probiotika měla být podávána v souladu s požadavky na léčbu. nesmí být užíván bez lékařského doporučení.Bylo hlášeno o případech bakteriémie a houbové infekce a jedna studie při závažné pankreatitidě zjistila vyšší úmrtnost v skupině užívající probiotika.

Zkrácená verze

Na tom záleží kmen s jeho plným kódem, ne rod a největší číslo na krabici.
Nejzřetelnějším přínosem je průjm spojený s antibiotiky: 104040 miliard CFU denně, v rozmezí 23 hodin od podání antibiotika, pokračovalo 71414 dní po ukončení léčby.
Pro ztrátu tuku, sílu a "imunitetu" je účinek zanedbatelný nekupujte je za to.
Dejte jim 4 týdny s výsledky příznaků před a po; žádná jasná změna znamená přestávku.
253838 g vlákniny denně a 200 ml kefiru jsou levnější a pravděpodobně užitečnější než kapsle.