Kolik Olympiáni skutečně spalují.

Skutečné denní kalorické hodnoty v olympijských sportech, kolik sacharidů a bílkovin tito sportovci jedí a které části se skutečně vztahují na váš vlastní trénink.

Když někdo říká, že nejlepší plavec sní 12 000 kalorií denně, zní to jako příběh z jiné planety. Ale čísla za elitním sportem jsou užitečná i pro vás, trénujte se třikrát nebo čtyřikrát týdně, protože ukazují, kolik práce skutečně stojí za energii oproti tomu, co si myslíme, že stojí. Zde jsou konkrétní údaje podle sportu a co z nich můžete vzít.

Odkud ten popáleniny vlastně pocházejí ?

Denní energetické výdaje se dělí na čtyři části a výcvik je zřídka největší.

Bazální metabolismus přibližně 22-24 kcal na kilogram tělesné hmotnosti u mužů, 20-22 kcal u žen. 80 kg sportovec spaluje 1750 - 1900 kcal před tím, než vstane z postele.
Činnost mimo školení chůze, stoupání, dojíždění. Pro někoho, kdo není přilepený k židli, která je 400-900 kcal denně.
Samotný výcvik 200-700 kcal za hodinu pro rekreačního zvedače, 1500-4000 kcal denně pro olympijce, který trénuje ve dvou nebo třech hodinách.
Hladění potravin 8-12% celkového příjmu. Snězte 5000 kalorií a 400-600 z nich jde tam.

První a čtvrtý díl nejsou pro olympijce dramaticky odlišné než pro tebe. Celá mezera je v díle tři: čtyři až šest hodin práce denně, šest dní v týdnu, deset měsíců v roce.

Čísla podle sportu

To jsou denní údaje během celého tréninkového bloku, ne mimo sezónu:

Cestovní cyklistika, tvrdá etapy 6,000 6000 až 8000 kcal a pěti a půlhodinové horské etapy přesahují 9000.
Plavání, 8-12 km denně ve dvou sezeních 5000 až 7000 kcal. Slavné číslo 12 000 je mediální číslo; měření na plavce světové třídy dosahují v nejtěžších týdnech 6 000 až 8 000.
Vlačení a kánoe 4500 až 6000 kcal, při tělesné hmotnosti 90-95 kg v těžké váze.
Maraton a triatlon 3,500 3500 až 5000 kcal na den tréninku. Samotný závod 42 km stojí běžce 70 kg asi 2800-3200 kcal, protože běh spaluje přibližně 1 kcal na kilogram na kilometr.
Gymnastika, potápění, figurní bruslení 1800 až 2600 kcal. Velké množství práce, ale sportovci váží 45-60 kg a snaha je krátká a rozdělená.
Závod v hře na váhy a házení 3,000 3000 až 4500 kcal, a většina z nich pochází z nosení velké tělesné hmotnosti, ne z tréninku.
Střelba, plachtění, jezdectví 2 200 až 2 800 kcal, což je zhruba to samé jako u aktivní osoby, která vůbec nedělá žádný formální trénink.

Proč trénink spaluje méně, než si myslíte

Tohle je ta část, kterou lidé neradi slyší poprvé. Hodina běhu rychlostí 10 km/h pro osobu 70 kg je asi 700 kcal. Hodina posilování je 250-400 kcal, a to si můžete ověřit sami: 4 sady 8 squatů je zhruba 30 sekund skutečné práce na sadu s 2-3 minutami odpočinku mezi nimi. Za hodinu jste se opravdu napínali asi 8-12 minut.

Stejný příběh s popáleninami. Je to skutečné, ale přidává 6-15% nákladů na vlastní zasedání. Po 400 kcal tréninku to je dalších 25-60 kcal, ne 500.

Praktické důsledky: Trénink buduje svaly a kondici, ale jídlo buduje kalorický deficit. Každý, kdo plánuje vyčíst špatnou stravu, dělá špatnou aritmetiku.

Co vlastně jedí.

Doporučení pro elitní sporty jsou napsána na kilogram tělesné hmotnosti a jen tak mají čísla smysl.

Uhlíky: 6-10 g/kg během běžného tréninkového dne, až 10-12 g/kg během jednoho nebo dvou dní před vytrvalostním závodem. Pro 70 kg sportovce je to 420-840 g denně, množství, které je fyzicky těžké sníst bez tekutých zdrojů.
Protein: 1,6-2,2 g/kg, tedy 112-154 g při 70 kg. Nad 2,2 g/kg není jasný žádný další přínos, dokonce ani pro ně.
Tlustý: V případě, že se jedná o hormonální proces, je nutno, aby byl obsah vitamínů v krvi alespoň 0,8-1 g/kg, protože pod tímto limitem začnou trpět hormony a vstřebávání vitamínů.
Během soutěže: 60-90 g sacharidů za hodinu a až 120 g s směsí glukózy plus fruktózy. Tekutina 0,4-0,8 litru za hodinu v závislosti na frekvenci potu a teplu.

Co z toho platí pro tebe?

Pokud cvičíte čtyřikrát týdně po dobu 60 minut, váš trénink přidá 1200-2000 kcal týdně, což je v průměru 170-290 kcal denně. To je jeden sendvič. Takže:

Pro hubnutí plánujte denní deficit 300-500 kcal, což dává 0,3-0,5 kg týdně. Rychlejší než to, stojí skoro vždy sval.
Uhlíky nastavit na 3-5 g/kg, ne 8. Při 80 kg je to 240-400 g denně.
Udržujte protein na úrovni 1,6-2 g/kg, rozdělit na 3-4 jídla po 30-40 g.
Neopakujte jejich výcvikové knihy. Jejich 20-30 hodin týdně je s lékařským týmem, 9 hodin spánku a bez práce od 8 do 4.

Kdy navštívit lékaře

Chronické jídlo pod úrovní potřeb není pro elitní sportovce nebo rekreační neškodné. Pokud si všimnete některého z těchto příznaků:

období nepřítomnosti po dobu tří měsíců nebo déle nebo silně nepravidelný cyklus od doby, kdy jste zvýšili výcvik;
zvýšení srdečního tepu v klidu o 10 nebo více úderů po dobu delší než týden spolu s lehkým sezeními, kdy se cítíte tvrdě;
neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti za měsíc;
opakované infekce dýchacích cest nebo bolest kostí, která se zhoršuje při zatížení (možná stresová zlomenina);
závratě, mdloby nebo bolest na hrudi nebo napětí během cvičení které se kontrolují ve stejný den, ne příští týden.

Zkrácená verze

Olympiáni spalují od 1800 kcal (gymnastika) až přes 8000 kcal (těžká cykloturistika) rozhodují o tom sport a hmotnost těla, ne úsilí.
Hodina zvedání je 250-400 kcal, hodina běhu asi 700 kcal; popáleniny přidávají jen 6-15% nahoru.
Jejich příjem je 6-10 g/kg sacharidů a 1,6-2,2 g/kg bílkovin; 3-5 g/kg a 1,6-2 g/kg je pro vás realistická verze.
Denní deficit 300-500 kcal dává 0,3-0,5 kg týdně a chrání svaly.
Nedostatek menstruace, stresové zlomeniny, neustálé infekce nebo omdlení v tělocvičně jsou důvody, proč navštívit lékaře, ne cvičit tvrději.