HMB: Co to vlastně dělá, jaká dávka a zda stojí za to

HMB je jeden z těch doplňků, který se prodává už roky jako něco mezi kreatinem a mnohem tvrdší látkou, a v praxi to obvykle není ani jeden. Je na tom slušný počet výzkumů, ale výsledky se kolísají podle toho, Kdo? Berou ho. Tady je to, co je známo, kolik je třeba vzít a kdy je to prostě jen promarněné peníze.

Co je vlastně HMB?

HMB je zkratka pro beta-hydroxy-beta-methylbutyrate a vaše tělo ho vytváří, když rozkládá leucin, jednu ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Úlovek je přepočtem: Jenom o 5% leucinu stává se HMB. Abyste dosáhli 3 g HMB, potřebujete přibližně 60 g čistého leucinu denně- Ne , ne . Pro měřítko: 25 g lžíce srvátkové bílkoviny dává asi 2,5 g leucinu tedy asi 24 lžíc denně. Z potravinových zdrojů (avokádo, květinka, některé ryby) se HMB dostává v miligramech, což je irelevantní.

Mechanismus má dvě poloviny a nejsou stejně silné. HMB mírně zvyšuje signál syntézy svalových bílkovin, ale jeho hlavní a mnohem lépe zdokumentovaný účinek je: zpomaluje rozklad svalových bílkovin- Ne , ne . Jinými slovy, HMB je anti-katabolický první a anabolický druhý. Ta jediná skutečnost vám řekne, komu to pomůže: Někdo, kdo momentálně ztrácí svaly, ne někdo, kdo je klidně buduje.

Co vlastně výzkum říká

První studie z 90. let byly většinou prováděny na neškolených lidech: 3 g denně, 3 až 7 týdnů tréninku a rozdíl oproti placebu byl zhruba 0,5 až 1 kg libové hmotnosti Plus malý silný okraj. To je skutečný, ale skromný výsledek pro úplné začátečníky.

V roce 2014 studie na trénovaných zvedačích uvedla čísla, která byla upřímně absurdní - přibližně 7 kg hubnutí a více než 5 kg hubnutí za 12 týdnů, přičemž squat zvedne více než 50 kg. Toto pole to roztrhalo a správně, protože tyto výsledky přesahují to, co je vidět s farmakologickými léky. Žádná nezávislá skupina je nikdy nepřetvořila.

Když se spojí vše, co bylo provedeno na vycvičených lidech s odpovídajícím příjmem bílkovin, účinek na libovou hmotu a sílu je blízké nule a většinou uvnitř měřicí chyby. To je dnes čestný stav důkazů.

Pro koho to dává smysl.

• Lidé starší 606565 let kteří ztrácejí svalovou hmotu, zejména během období nečinnosti. Ve studii s 10denním odpočinkem v posteli ztratila kontrolní skupina asi 2 kg libové hmoty, zatímco skupina s 3 g HMB denně si ji udržela v podstatě celou.
• Immobilizace a zotavení sádra, týdny po operaci, pobyt v nemocnici, jakékoliv situace bez 266 týdnů tréninku.
• Agresivní diety, řekněme 70010001000 kcal pod udržovacími podmínkami po dobu 48 týdnů, v kombinaci s vysokým objemem tréninku a omezenou výživou.
• Po dlouhém odchodu se vracím., nebo skuteční začátečníci v prvních měsících zvedání.

Komu to nepomůže: někdo, kdo trénuje 2 roky nebo déle, jí 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, spí 7 hodin a provádí rozumný program. Tam je efekt natolik malý, že ho na stupnici nebo na tyčce neuvidíte.

Dávkování, forma a časové rozvržení

3 g denně. To je dávka, která se používá v podstatě v každé seriózní studii a není důvod k tomu, aby se člověk začal tvůrčit. Pod 1,5 g denně téměř neexistují žádné údaje a nad 6 g nebyl prokázán žádný další přínos pouze větší účty.

Jsou dvě formy. V krvi dosahuje maximální hladina HMB vápníku (Ca- HMB) po asi 60 minutách. Volná kyselina (HMB-FA) dosahuje svého vrcholu po asi 30 minutách s poněkud vyšší koncentrací. Není prokázáno, zda se tento rozdíl promění v lepší výsledek ve tělocvičně.

1. Rozdělte to na: 3 x 1 g s jídlem nebo užívejte všechny 3 g najednou 306060 minut před tréninkem.
2. Přijmi to. V odpočinkových dnech taky., ve stejné dávce. Jde o neustálou přítomnost v krvi, ne o předtréninkový nárůst.
3. Dovolte si asi 2 týdny V případě, že se hladiny stabilizují, je třeba počkat s hodnocením výsledků až do 81212 týdnů- Ne , ne .

Nemá smysl nahromadit HMB s velkými dávkami leucinu jen pro případ, že je to stejná metabolická cesta a účinky se nesouhlasí.

Bezpečnost a kdy navštívit lékaře

Bezpečnostní profil je dobrý. Příjem 3 g denně až do 12 měsíců u pacientů s onemocněním ledvin, které se vyskytly v průběhu léčby, nebyly zjištěny žádné významné změny v jaterních enzýmech, ledvinových markerech nebo krevních lipidech. Nejčastější stížnost je mírná žaludeční nevolnost, pokud je celá dávka podána najednou na prázdný žaludek.

V těchto situacích navštivte lékaře:

• neúmyslné ztráty 5% nebo více tělesné hmotnosti během 6 měsíců, nebo viditelná ztráta svalů bez jasného důvodu
• známé onemocnění ledvin nebo jater, cukrovka nebo jakékoli léčivé přípravky, které užíváte
• Zotavení po operaci nebo dlouhém pobytu v nemocnici Váš lékař má často názor na doplňkové léčby.
• údaje prostě neexistují.

Co opravit před dotekem HMB

Krátký seznam s skutečnými čísly, protože HMB nikdy nezaplní díru v základech: bílkoviny v 1,6-2,2 g/kg za den, 102020 pracovních setů na svalovou skupinu týdně, progrese zatížení nebo opakování každé 1 2 týdny, 799 hodin Přípravek je vhodný pro léčbu spánku a pro léčbu 3 5 g denně, který stojí jen zlomek a má za sebou mnohem silnější důkazy. Pokud je to všechno na svém místě, HMB je poslední pár procent a i to je diskutabilní.

HMB nezakládá svalovou hmotu rychleji. Ztratíte to pomaleji za špatných podmínek. Pokud vaše podmínky nejsou špatné, není nic, co by mohlo udělat.

Zkrácená verze

• HMB je metabolit leucinu a potraviny nemohou poskytnout účinné množství, protože se pouze 5% leucinu přeměňuje.
• Dávka je: 3 g denně, každý den, jako 3 x 1 g s jídlem nebo 3 g půl hodiny před cvičením; posoudit výsledky po 81212 týdnech.
• Jeho hlavní působením je blokování svalového rozpadu, takže největší úspěchy mají starší dospělí, imobilizace, prudké deficity kalorií a úplní začátečníci.
• U trénovaných zvedačů, kteří jedí 1,6 až 2,2 g/kg bílkovin, je účinek v podstatě neměřitelný.
• Je to bezpečné při 3 g denně až 12 měsíců, ale nevysvětlitelná ztráta svalů nebo hmotnosti patří nejdříve do ordinace lékaře, ne do obchodu s doplňky.