Glutamin: Co to vlastně dělá, jaká dávka a zda za to stojí

Co glutamin vlastně dělá v těle, co výzkum ukazuje na svalové, zotavení a imunitě, kolik gramů má smysl a kdy je to plýtvání penězi.

Glutamin se posadil na základní doplňky je to nejrozsáhlejší aminokyselina v těle. To zní jako dobrý důvod, ale logika Je toho hodně, tak si vem víc. - Neudrží. Tady je to, co je známo, co není a kolik toho záleží na někom, kdo trénuje 3-5krát týdně.

Co je glutamin a kolik ho již máte

Glutamin je podmíněně esenciální aminokyselina. Vaše tělo ho vyrábí, většinou v svalové hmotě, zhruba na 40 až 80 gramů denně- Ne , ne . Vytváří asi 50-60% volných aminokyselin v svalové tkáně. Podmíněně nezbytné znamená, že za běžných okolností vlastní výroba pokrývá poptávku a pouze v extrémních případech (těžká popálenina, sepsis, dlouhodobá kritická nemoc) spotřeba překonává nabídku.

Navíc vám jídlo přináší zadarmo. Glutamin tvoří asi 5-8% obsahu aminokyselin většiny bílkovin. Když jíš. 150 g bílkovin denně realistické pro osobu s 80 kg, která trénuje vážně to je zhruba 8-12 g glutaminu z potravin- Ne , ne . Konkrétně: 200 g kuřecího prsou dává asi 3 g, 250 g nízkotučného sýrového sýrovačku asi 4 g, jedna 30 g lyžka srvátky 1,5-2 g. Takže standardní 5g lžíce je méně než to, co jeden slušný jídlo již poskytuje.

Co výzkum skutečně ukazuje

Svalová hmotnost a síla

Tohle je ta nejlépe studovaná část a odpověď je nudná. V kontrolované studii s trénovanými jedinci se 6 týdnů trénování s odolností s 0,9 g glutaminu na kilogram libé hmotnosti denně (přibližně 45 g/ den u osoby s 50 kg libové hmotnosti) nevynášely žádnou výhodu oproti placebu v oblasti síly nebo tělesného složení. Dávky prodávané jako standardní jsou 5-10krát menší než to. Když velká dávka nic nedělá, malá nedělá nic tajně.

Zotavení a svalové bolesti

Tady je obraz trochu více smíšený. Několik malých studií s využitím 0,3 g/kg denně 24 g u osoby s hmotností 80 kg) hlásil mírně rychlejší zotavení síly a menší bolest 24-72 hodin po excentrickém tréninku. Účinky jsou malé, vzorky jsou malé (10-20 subjektů) a jiné studie nenašly nic. To je... Možná to pomůže.Ne , ne . V pondělí to budeš cítit.- Ne , ne .

Imunita a střevo

Příběh imunity pochází z pozorování, že hladina glutaminu v krvi klesá po maratonu nebo po dvouhodinových sezeních, a tito sportovci hlásí více nachlazení. Doplňování zvyšuje hladinu krve, ale to ne Ne, ne. spolehlivě snižují počet infekcí u sportovců, kteří jedí dostatek kalorií a bílkovin. Tělesná strana je konkrétnější: dávky 0,25-0,9 g/kg tlumí zvýšení črevní propustnosti při běhu ve vedru, řekněme 60 minut při teplotě 30 °C a více. To je omezená aplikace. Ultra běžci, tepelný trénink, vytrvalostní úsilí po dvou hodinách.

Kde má glutamin skutečnou roli

Na kliniku, ne na tělocvičně. závažné popáleniny, kriticky nemocní pacienti, syndrom krátkého střeva, perorální mukózita vyvolaná chemoterapií, některé pooperační stavy. Tam se používá v dávkách a formách, které lékař určí. A i tam to není bezpodmínečně dobré. Velká studie u kriticky nemocných pacientů s selháním mnoha orgánů zjistila, že vyšší úmrtnost v skupině s vysokými dávkami glutaminu.

Amino kyselina, kterou vaše tělo již vytváří, neznamená automaticky, že je v jakékoliv dávce a za jakéhokoliv stavu neškodná.

Dávkování, jestli to chceš zkusit.

Společné dávky: 5 g/den. Dávka s největším marketingem a nejmenším důkazem; pro každého, kdo jí dostatek bílkovin, v podstatě nic nemění.
Doza pro rekuperaci: 0,3 g/kg denně rozděleno do dvou porcí (na 80 kg: 12 g ráno, 12 g večer) po dobu 4-7 dnů kolem bloku velmi tvrdé výcvikové činnosti.
Dávka pro střevní úžitek při tepelném úsilí: 0, 25 - 0, 9 g/ kg 60 - 120 minut před sezením v 300 - 500 ml vody.
Čas: - To je irelevantní. Neexistují žádné důkazy, že by... okamžitě po cvičení Lepší než snídat.
Lhůta pro rozhodnutí: pokud po 4-6 týdnech nemůžete změřit rozdíl (překvapení při stejném zatížení, bolest na stupnici 1 - 10, kvalita spánku), přestaňte a ponechte si peníze.

Bezpečnost a vedlejší účinky

U zdravých dospělých byly studie provedeny bez závažných problémů s dávkami až 14 g/ den po dobu několika měsíců a s jednorázovými dávkami až 0, 65 g/ kg. Obvyklé stížnosti jsou nadýmání a mírná nevolnost, když se velké množství sníží najednou rozdělit na 2-3 porce a vzít s jídlem. Pokud máte onemocnění jater nebo ledvin, nedávejte si aminokyseliny sami: Nitrogenová manipulace je v této situaci další zátěž.

Kde stejné peníze pracují tvrději.

Celkový obsah bílkovin: 1,6-2,2 g/kg denně, rozděleno na 3-5 jídel 0,3-0,4 g/kg každé.
Kreatin monohydrát: 3-5 g denně, každý den, není zapotřebí žádné zatížení.
Spánek: 7-9 hodin. Jeden týden pětihodinových nocí vás stojí víc síly a tréninku, než může vrátit jakýkoliv doplněk.
Pokrok: +2,5 kg nebo +1-2 opakování na hlavních zdvižkách každé 1-2 týdny, při 10-20 setách na svalovou skupinu týdně.

Kdy navštívit lékaře

Trvanlivost: trávicí příznaky (průjem, křeče, nadýmání) trvající déle než 3-4 týdny nebo krev ve stolici.
Neúmyslná ztráta hmotnosti větší než 5% za 6 měsíců.
Známé onemocnění ledvin nebo jater nebo těhotenství a kojení před použitím jakékoli aminokyseliny v prášku.
Chemoterapie, závažné zotavení po operaci nebo zánětlivé onemocnění střev: Glutamin může opravdu pomoci, ale prostřednictvím lékaře, ne obchodu s doplňky.
Časté infekce (více než 4-5 ročně) s chronickou únavou dostanete krevní testy, ne lžíci.

Zkrácená verze

Vaše tělo produkuje denně 40-80 g glutaminu a 150 g bílkovinové stravy přidává 8-12 g více; 5 g lžíce je zaokrouhlovací chyba.
Nic to nedělá pro velikost nebo sílu ani při 0,9 g/kg libové hmotnosti po dobu 6 týdnů.
Možný malý účinek na bolest a zotavení při 0, 3 g/ kg denně s nekonzistentními výsledky v různých studiích.
Jediný úzký sportovní účel: průpustnost střev při dlouhém úsilí ve vedru, 0,25-0,9 g/kg před tréninkem.
Pokud si vybíráte, kde utratit: protein 1,6-2,2 g/kg, kreatin 3-5 g, spánek 7-9 hodin v tomto pořadí.