EIA: Co vlastně dělají, jaká je dávka a zda stojí za to

Praktické rozpisování toho, co EAE dělají v svalové hmotě, kolik gramů a kdy je je třeba užívat a případy, kdy je běžný protein dělá zbytečnými.

EAA jsou devět esenciálních aminokyselin, které tělo nemůže vytvořit samo, takže musí pocházet z potravin nebo prášku. Marketing je prodává jako samostatný nástroj, ale jsou to jen kousky bílkovin, které jste už jedli na oběd. Otázkou není, zda fungují, ale jestli je potřebujete. odděleně od normálního stravování.

Co skutečně EAA dělají

Syntéza svalových bílkovin se zvyšuje, když hladina esenciálních aminokyselin v krvi stoupá a většinu tohoto signálu přenáší leucin. Vaše tělo si vyrábí ty nepodstatné samo, takže nejsou překážkou. Praktický práh leucinu na krmení je asi 2,53 g pro osoby mladší 40 let a 344 g pro lidi starší 60 let, protože s věkem sval reaguje méně na stejný signál.

Odpověď začíná 30-45 minut po příjmu, vrcholí kolem 90 minut a do 3 hodin se vrátí k výchozí hodnotě. To ukazuje na jednu věc, na kterou si stojí za to pamatovat: EAA samy o sobě nevytvářejí svalovou hmotu. - Vydávají signál. Bez silového tréninku a dostatek kalorií a bílkovin je účinek bezvýznamný.

EAA, BCAA a potravinové bílkoviny

BCAA jsou pouze 3 z těchto 9 aminokyselin (leucin, isoleucin, valin). Zvýší signál, ale vynechávají dalších 6 stavebních bloků, takže odpověď je slabší a kratší než u celého spektra. Pokud máte na výběr BCAA nebo EAA, vezměte EAA. Pokud je volba mezi EAA a běžnými bílkovinami, matematika obvykle dává přednost bílkovinám.

25 g sýry dává zhruba 111212 g EAA a asi 2,7 g leucinu.
150 g vařené kuřecí prsou obsahuje asi 45 g bílkovin a zhruba 3,4 g leucinu.
3 velká vejce poskytují asi 19 g bílkovin a asi 1,5 g leucinu, což je pod prahovou hodnotou.
10 g lžíce prášku EAA dává asi 10 g EAA a 2,5 g leucinu, ale obvykle stojí 244 krát více za gram leucinu.

Když se dá jíst, tak jídlo téměř vždy zvítězí. EAA řeší případ, kdy jídlo není možností.

Dávka: kolik a kdy

101515 g EAE na porci, obsahující nejméně 2,53 g leucinu. Porce 566 g jsou nepatrné a většinou se promrhají.
Pokud trénujete na hladovku, vezměte jednu porci 1530 minut před nebo během první třetiny tréninku.
Jedna až dvě porce denně, maximálně. Kromě toho platíte jen přísun za nahradění jídla.
Celkový protein je stále hlavní páka: 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozložené na 4 jídla přibližně 0,4 g/kg každé 3 až 4 hodiny.
Pokud vaše sezení trvá méně než 90 minut a v posledních 2−3 hodinách jste jedli jídlo s více než 30 g bílkovin, další porce nic nepřidává.

Když to opravdu dává smysl.

V šest ráno. na půstu, když fyzicky nemůžete jíst před zvedáním.
Slabá chuť k jídlu z nemoci, stresu nebo agresivní deficit 500 kcal, když se jídlo neustále nachází pod 1,6 g/kg.
Immobilizace: - Jo. - Jo. - Jo. - Jo. Dvě porce denně pomůže zpomalit ztrátu svalů.
Lidé starší 65 let, kteří jedí 2 malé jídla denně a jen zřídka dosáhnou leucinového prahu.
Neplánované stravování na rostlinné bázi, kdy jídla mají nízký obsah leucinu a lysinu.

Když jsou plýtvání penězi.

Pokud už máte 1,6 g/kg bílkovin, další 10 g EAE nepřidá měřitelné svalové hmoty. Nehoří tuk, nezdravuje klouby a významně nezmenšuje bolest následujícího dne. Myšlenka, že musíte něco popíjet během každé seance nebo se stanete katabolikem, neplatí pro 45-75 minutové tréninky.

Bezpečnost a vedlejší účinky

U zdravých lidí je dobře snášen až 152020 g denně. Větší dávky na prázdný žaludek mohou způsobit nevolnost, nadýmání a volný výkaly. Chutnají drsně, takže jsou produkty plné sladidel, které některým z nich rozruší žaludek. Doplňky nejsou regulovány jako léky, takže stojí za to vybrat něco s nezávislým laboratorním testováním na etiketě.

Kdy navštívit lékaře

Chronické onemocnění ledvin nebo jater nebo zvýšený kreatinin na krevním paneli. Nezačínejte s užíváním EAA sami.
Phenylketonurie nebo jiná metabolická porucha, protože EAA obsahují fenylalanin.
Těhotenství a kojení.
Léčba levodopou, protože aminokyseliny snižují její absorpci, a nestabilní inzulinem léčený diabetes.
Neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti za 6 měsíců nebo ztráta síly navzdory 812 týdnům konzistentního tréninku.

Zkrácená verze

EAA zvyšují syntézu svalových bílkovin prostřednictvím leucinu, ale nic nevytvářejí bez tréninku a dostatek celkového bílkovin.
Pracovní dávka je 101515 g s 2,53 g leucinu nejvýše jednou nebo dvakrát denně.
25 g sýry nebo 150 g kuřete dělá stejnou práci, obvykle za méně peněz.
Zaslouží si místo pro trénink na hladovku, slabou chuť k jídlu, imobilizaci a starší dospělé.
Ledviny, játra, PKU, těhotenství a levodopa jsou důvody, proč se nejdříve poradit s lékařem.