Co skutečně jedí elitní sportovci

Skutečná čísla za deskami elitních sportovců: kolik kalorií, gramů sacharidů a bílkovin se ukládá a které části se přenášejí do tréninku.

Když slyšíte, že někdo jí 8000 kalorií denně, zní to jako dlouhý příběh, ale za tímto číslem stojí velmi nudný výpočet. Elita výživy je zřídka exotická většinou je to obyčejná strava v množstvích a načasování odpovídajících pracovní zátěži. Tady je to, co je na těch deskách a které části stojí za kopírování.

Kolik skutečně jedí.

Kalorie následují po energetickém výdajě, ne po šokujícímu sportu. Přibližně rozpětí měřené u profesionálů vypadá takto:

Cyklisté v několikatýdenních etapových závodech: V průměru 5 500 až 7 000 kcal denně a na nejtěžších horských stupních přes 8 000 kcal.
Plavci, kteří dělají dvě seance denně: 40006. 6000 kcal. Slavný příběh o 12 000 kaloriích byl přehnaný. Sám Phelps později řekl, že skutečné číslo bylo mnohem nižší.
Maratonci s hmotností 556565 kg: 2,8003.3,800 kcal.
Útočník na 140-160 kg: 50006.6,500 kcal.
Ženské gymnastky v 455555 kg: 1,9002.2,400 kcal.

Pro srovnání: 80 kg těžký muž, který třikrát týdně zvedá, spaluje zhruba 2.600 až 3.000 kcal. Rozdíl není v tajné metodě je to 20 až 30 hodin školení týdně namísto tří až pěti.

Uhlíky jsou největší položkou.

V vytrvalostních sportech jsou sacharidy dávkovány na kilogram tělesné hmotnosti, nikoli jako procento kalorií:

Dny odpočinku nebo odpočinku: 355 g/kg. Pro 70 kg sportovce to je 210350350 g.
1 3 hodiny tvrdé výcvik denně: 610 g/kg, takže 420700700 g.
Nakládka před soutěží: 81212 g/kg během 364848 hodin před začátkem.

Během cvičení se pravidla stanou ještě konkrétnější. Za 60 minut obvykle nic nepotřebujete. Pro úsilí od 1 do 2,5 hodiny je cílem: 306060 g sacharidů za hodinu- Ne , ne . Za 2,5 hodiny to stoupá na 90 g za hodinu, a musí pocházet z směsi glukózy a fruktózy kolem 2:1, protože střevo nemůže absorbovat jeden typ cukru mnohem rychleji než asi 60 g/h. Sportovci, kteří trénují své střevo měsíce, někdy tolerují 120 g/h. V praxi: banán je asi 25 g, 500 ml sportovního nápoje asi 30 g, plátek bílého chleba s medem asi 30 g.

Protein: Méně dramatické, než si lidé myslí.

Denní cíl je: 1,62,2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Na 80 kg to je 13017175 g. Přes 2,5 g/kg nemá žádný prokázaný přidaný přínos. Rozdělení je jednoduché: 254040 g za jídlo (přibližně 0,30,4 g/kg) čtyřikrát nebo pětkrát denně, s odstupem 34 hodin, plus 3040 g z pomalu trávicího se mléčného zdroje před spaním.

Co to znamená pro jídlo: 150 g kuřecí prsou dává asi 33 g, tři vejce asi 19 g, 200 g řeckého jogurtu asi 20 g, 250 ml mléka 8 g, 100 g vařené čočky asi 9 g.

Tlust se nezmenšuje na nulu.

Tlust se obvykle vyrovnává . 20335% celkových kalorií a zřídka klesá pod 0,8 g/kg. Důvod je praktický: produkce hormonů a absorpce vitaminů A, D, E a K. Pokud dostupnost energie klesne pod úroveň 30 kcal na kilogram hmotnosti bez tuku, ženy mají menstruační poruchy a obě pohlaví mají nižší hustotu kostí a více zlomenin z napětí.

Jak to vypadá na talíři.

Jeden den pro 75 kg vytrvalostního sportovce, cíl 3.800 kcal a asi 600 g sacharidů:

V sedm hodin. 120 g ovsa, 400 ml mléka, banán, 30 g ořechů, lžíce medu 50 asi 1,050 kcal a 140 g sacharidů.
09:30. dva plátky chleba s džemem a 300 ml šťávy 70 asi 70 g sacharidů.
10:00 až 13:00, výcvik: 60 až 90 g sacharidů za hodinu z nápojů a gelů.
13:30: 400 g vařené rýže, 200 g kuřete, zelenina s lžíčkou oleje 110 asi 110 g sacharidů a 44 g bílkovin.
V 19:00: 300 g brambor, 180 g ryb, salát.
22:00: 250 g jogurtu a ovoce.

Voda a sůl

Míra potu se pohybuje od 0,5 do 2,0 litru za hodinu a hladina sodíku v potu od 200 do 1,800 mg za litr. Rozpětí mezi jednotlivci je obrovské. Takže používají stupnici: zvážit se před a po sezení a Každý kilogram ztracený je zhruba jeden litr tekutiny.- Ne , ne . V následujících 46 hodin je nahrazeno 1,251,1,5 litry na kilogram. Ztráta více než 2% tělesné hmotnosti měřitelně poškodí výkon, ale pití velkého množství čisté vody během dlouhého cvičení může snížit sodík na nebezpečné úrovně.

Co nedělají

Nevylučují celé skupiny potravin bez lékařského důvodu.
V den závodu nezkoušejí nic nového. Každý gel, nápoj a snídaně byly testovány během 4-6 týdnů tréninku.
Nepoužívají žádné doplňky. Ty, které mají solidní důkazy, jsou většinou tvořeny kreatinem (35 g denně) a kofeinem (366 mg/kg, 60 minut před cvičením).

Kdy navštívit lékaře

Pokud se jedná o:

Neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti za 466 týdnů.
Žádná menstruace po dobu tří měsíců nebo déle.
Dvě nebo více zlomenin během jednoho roku.
Opakované problémy s střevem, krev v stolici nebo zvracení během cvičení.
závratě, mdloby nebo velmi tmavá moč po sezení nebo posedlost myšlenkami na jídlo a váhu.

Zkrácená verze

Kalorie sledovat tréninkové hodiny: 2030 hodin týdně je důvodem, proč se toto číslo dostává na 6 000, ne sport sám.
Uhlodlázy jsou dávkované na kilogram: 355 g/kg v lehkých dnech, 610 g/kg v těžkých dnech.
Pro úsilí delší než hodinu se bere 306060 g/h a až 90 g/h po 2,5 hodině.
Proteiny 1,62,2,2 g/kg denně v 254040 g jídel; více než to nepřináší nic.
Měřte hydrataci s pomocí stupnice, ne s pomocí doteku: jeden kilogram dolů znamená asi jeden litr nahradit.