Citrulin malaty: Co to vlastně dělá, jaká dávka a zda za to stojí

Co citrulin malate vlastně dělá ve posilovně, kolik gramů vzít, kdy si to vzít a komu to skutečně pomáhá čísla, ne marketing.

Citrulin malate je jedna z mála ingrediencí před tréninkem, která není jen kofein v dražší tašce. Za tím stojí opravdový výzkum a také hromada nadměrných tvrzení, která nikdo nebude opravovat, dokud jste u pokladny. Tohle dělá, kolik potřebuješ a kdy za to nestojí.

Co to vlastně je ?

Citrulin je aminokyselina, kterou tělo přeměňuje na arginin a arginin je surovinou oxidu dusnatého molekuly, která rozšiřuje cévy a zvyšuje průtok krve. Očividným krokem by bylo brát arginin přímo, ale to nefunguje dobře: Vaše střevo a játra rozloží většinu vody, než se dostane do krevního oběhu. Citrulin se přes tento filtr propouští a gram za gramem zvyšuje hladinu argininu v krvi lépe než argininin sám.

Druhá práce: Citrulin přispívá k cyklu močoviny a pomáhá vyčistit amoniak, který se hromadí během tvrdých setů a přispívá k tomu, že je těžké, je to zařízené. Malaty jsou solí kyseliny jablečné a jsou součástí Krebsova cyklu. Proto si přečtete: - Ano. dodává extra energii. Toto tvrzení je teoretické nikdo čistě nezměřil účinek malatu odděleně od citrullinu.

Co dělá a co nedělá.

Rozumně podporovaná

Pár dalších opakování v dalších setů. Tohle je nejspolnější zjištění. V průměru je to asi 1 další opakování na set, soustředěné v sety 4, 5 a 6 když je únava již hluboká. Vaše první sety se nebudou cítit jinak.
Méně bolesti po 24 hodinách. Mnoho studií uvádí nižší hodnocení bolesti, zhruba 20 až 40 procent na subjektivní stupnici.
Pump. Skutečné a měřitelné, ale kosmetické. Nepleť si to s pokrokem.
mírně nižší krevní tlak s stabilním 6 g denně po dobu několika týdnů usually obvykle několik mmHg.

Těžce prodávané, slabě podporované

Nevyvolává 1RM sílu. Pokud testujete maximální dřepání, citrulin nepřidává na bar.
Sama si svaly nevytváří. Pokud vám to přinese 344 opakování na cvičení týdně, je to malý nárůst v objemu tréninku. Užitečný, ale malý.
Není to stimulant. Žádné tepové srdce, žádný soustředěný kop. Pokud tě před tréninkem zasáhne do hlavy, je to kofein.

Upřímné obrázky: Citrulin malatu je pár procent navíc k tréninku, který už funguje. Nezmění spánek, kalorie nebo progresivní přetížení.

Dávka v číslech

Citrulin malatu 2:1 6 až 8 g na porci. Osm gramů vám dává zhruba 5 gramů citrullinu. Pod 6 g se účinky vyplaví v průběhu výzkumu.
Čistý L-citrulin 3 až 6 g na porci. Je to levnější a přesnější, pokud se nezajímáte o malatu.
Pro krevní tlak: 6 g denně, každý den po dobu nejméně 4 až 6 týdnů. Na konzistentnosti záleží, ale na načasování ne.

Není třeba nabití a není důvod, proč byste měli přejít 10 g v jedné porci. Většinou si koupíte problémy se žaludkem.

Kdy je užívat

Hladina v krvi vrcholí asi 60 minut po jejím vypití. Vezmi si to. 40 až 60 minut před tréninkem, v 300500500 ml vody. Pokud ji užíváte na krevní tlak, načasování je irelevantní. Berte ji denně, včetně odpočinkových dnů.

Jak zjistit, zda vám to funguje

Doplněk, který nemůžete změřit, je odhad, ne nástroj. Test trvá 4 týdny:

Vyberte si jedno cvičení a držte ho pevně (dobře funguje stoličkový nebo noční tlak).
Zamkněte protokol: Čtyři sety, stejné zatížení, zastavení 1 2 opakování bez selhání, 2 minuty odpočinku.
Týden 1 2: Žádný citrulin. Záznamník Celkové opakování ve všech 4 souborech na každém sezení.
Třetí a čtvrtý týden: Přípravek musí být podán 8 g citrulin- malatu 45 minut před zahájením léčby. Nic jiného nezměň.
Porovnejme průměr. Rozdíl pod 2 celkové opakování je hluk za který nestojí za to zaplatit.

Podmínka: spánek, strava a cvičení musí zůstat zhruba stejné po celé 4 týdny, nebo měříte něco úplně jiného.

Nežádoucí účinky a stohování

Citrulin je lépe snášen než arginin. Obvyklou stížností je nadýmání nebo mírná nevolnost, většinou při dávce 10 g a více nebo při užívání na prázdný žaludek těsně před prací. Pokud vás to trápí, snížte na 6 g nebo užívejte s malým jídlem.

Je dobře kombinován s kofeinem (366 mg na kg tělesné hmotnosti), kreatinem (355 g denně) a beta-alaninem (3,26.6,4 g denně) různé mechanismy, žádný vliv. Kreatin má za sebou mnohem silnější důkazy. Pokud kupujete jen jeden doplněk, kupte si kreatin.

Kdy navštívit lékaře

Zeptejte se lékaře. Předtím začíná, pokud:

• citrulin rozšiřuje krevní cévy a tlak může klesnout příliš hluboko;
mají onemocnění ledvin nebo jater, protože citrulin se zpracovává v cyklu močoviny;
jsou těhotné nebo kojí nebo jsou mladší 18 let údaje o bezpečnosti prostě neexistují.

Zastavte se a vyhledejte lékaře, pokud se vám začne vrtět hlava, když stojíte, nebo když se vám silně bolí hlava, když omdlíte nebo když vám srdce v klidu bije rychleji. Bolest na hrudi nebo dušnost během napětí nemá nic společného s doplňky to je zdravotní problém stejného dne.

Zkrácená verze

Účinná dávka: 688 g citrulin-malat (2:1) nebo 36 g L-citrullinu, 4060 minut před tréninkem.
Reálné výnosy: asi 1 další opakování za set v pozdějších sety, plus méně bolesti po ne větší 1RM.
Pumpa je skutečná, ale kosmetická, není to ukazatel pokroku.
Zkuste to po dobu 4 týdnů na jednom cvičení počítáním celkových opakování; pod 2 opakování rozdílu, nechat to.
Na léky na krevní tlak, nitráty nebo s problémy s ledvinami nejdřív lékař.