Una història del culturisme: Des de Sandow fins ara

Una història concisa del culturisme amb dates i números reals, des de Sandow el 1901 fins avui, més una llista clara del que encara s'aplica al teu entrenament.

El culturisme no va començar en un gimnàs amb miralls i plaques de goma. Va començar en escenaris i fires, on la gent pagava un bitllet per veure a algú aixecar un pesat globus i treure la samarreta. Aquí teniu la curta història amb dates i números reals, i al final, el que realment podeu portar a la vostra pròpia formació.

Abans que l'esport tingués nom.

Els grecs tenien barres de balanç peses de pedra o metall de 2 a 9 kg, utilitzats tant per al salt de llarg com per a l'entrenament. La història de Miló de Crotó portant el mateix vedell cada dia fins que es va convertir en un toro és probablement llegenda, però descriu exactament el que ara anomenem sobrecarrega progressiva: un petit increment, repetit mil vegades.

L'esport modern comença amb Eugen Sandow (18671925). Era de 175 cm i competeix amb uns 80 kg segons els estàndards d'avui, un home normal que ha entrenat seriosament durant tres anys. La seva contribució no va ser la mida sinó una idea: que la forma en què un cos es veu pot ser el resultat en si mateix, no només un efecte secundari de aixecar coses pesades.

14 de setembre de 1901: el primer concurs

Aquell dia, el Royal Albert Hall de Londres va acollir "La Gran Competició", generalment acceptada com el primer gran concurs de culturisme. La sala estava esgotada, i el jurat va incloure a Sandow i l'escriptor Arthur Conan Doyle. William L. Murray de Nottingham va guanyar, i el premi va ser una estatueta dorada de Sandow. La mateixa estatueta encara va al Sr. guanyador de l'Olimpíada un dels pocs detalls que ha sobreviscut més de 120 anys.

Amèrica: sorra, barres i els primers gimnasis reals

El 1932 Bob Hoffman va fundar York Barbell i va començar la producció en massa de barres i plaques, que van posar una càrrega greu al alcance de la gent comuna per primera vegada. El 1934 Muscle Beach va aparèixer a la sorra de Santa Mònica un gimnàs lliure que va ser el centre de l'esport durant les dues dècades següents. El primer Sr. Els Estats Units es van celebrar el 1939.

Steve Reeves va sortir d'aquesta època: El Sr. Amèrica 1947, Sr. Universe 1950, uns 185 cm i 97 kg a l'escenari. Reg Park, tres vegades Sr. Universe (1951, 1958 i 1965), popularitzada 5x5 cinc conjunts de cinc en dos o tres ascensors compostos, afegint pes a través dels conjunts. Aquest model funciona bé per a qualsevol en els seus dos o tres primers anys de formació.

1965: El Sr. Olimpia i l'època que tothom recorda.

Joe i Ben Weider van fundar la IFBB el 1946, i el 18 de setembre de 1965 el primer Sr. L'Olimpíada es va celebrar a Brooklyn. Larry Scott ho va guanyar amb uns 93 kg. Sergio Oliva va seguir (1967691969), després Arnold Schwarzenegger amb set títols (19701975 i 1980). La pel·lícula de 1977 "Pumping Iron" va treure l'esport dels soterranis i a la televisió.

La formació en aquella època era enorme en volum: sis dies a la setmana, sovint dues sessions al dia abans d'una competició, 20 a 30 sèries per grup muscular en un sol entrenament. Va funcionar per a persones que entrenaren professionalment i dormien nou hores. Per a algú que treballa vuit hores i té tres sessions a la setmana, el mateix pla és una via fiable per a l'estancament i una inflamació de l'espatlla.

La part de la història que normalment es deixa passar.

Dianabol va ser aprovat el 1958 i es va traslladar al esport ràpidament, primer a través de l'elevació de peses i després culturisme. La comparació diu prou: el primer Sr. El guanyador de l'Olimpíada pesava al voltant de 93 kg, mentre que els guanyadors a finals dels anys 90 i principis dels 2000 van pujar a l'escenari amb 130 a 135 kg a altures similars. Aquesta bretxa no ve de l'entrenament o de l'alimentació.

Si estàs mirant una foto i et preguntes per què el teu programa no produeix el mateix resultat, primer comprova si la foto és del mateix joc.

Així que la història té un capítol regulatori també: els Estats Units van posar els esteroides anabòlics sota substàncies controlades el 1990. Com a resposta a la creixent quantitat de físics, la divisió de Física Clàsica es va introduir el 2016 amb límits de pes lligats a l'alçada 178 a 178 cm el límit és d'uns 88 kg.

Els anys 90: el volum va baixant

Dorian Yates, sis vegades Sr. Olympia (19921997), entrenat quatre dies a la setmana, 45 a 60 minuts per sessió, 3 a 4 exercicis per grup muscular i una o dues sèries de treball portades a fracàs. Mike Mentzer va empènyer el mateix principi encara més. Va ser un canvi complet de l'era d'or, i com de costum la veritat està en algun lloc entre les dues.

Què realment es transfereix a vostè

Primer la progressió. +2,5 kg en els elevacions de la part inferior del cos o +1 kg en els elevacions de la part superior del cos, o una repetició més cada setmana o dues.
Volum: 10 a 20 sèries de treball per grup muscular per setmana, dividida en dues sessions. No 30 sets una vegada a la setmana.
Representacions: 6 a 12 anys en la majoria d'elevadors, amb 1 a 3 repeticions en reserva. No es pot fer una feina d'aïllament, no una de cuca.
Proteïna de 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal per dia: Amb 80 kg són entre 130 i 175 g.
Dormir de 7 a 9 hores. No hi ha època que no hagi passat per ací.
Ritme realista: 0,25 a 0,5% del pes corporal per setmana quan s'agafa i 12 a 20 setmanes abans que la diferència es manifesti en una foto.

Quan consultar un metge

Dolor articular o tendinol que dura més de 2 setmanes malgrat reduir la càrrega.
Pressió o tensió en el pit, desmai o falta de respiració desproporcionada a l'esforç aturar la sessió i ser vist el mateix dia.
Prèssia arterial en repòs per sobre de la normal. 140/90 en tres mesures separades.
Si utilitza esteroides anabòlics o està pensant en utilitzar-los: Anàlisi de sang abans de començar i cada 3 a 6 mesos enzims hepàtics, lípids, hematocrits, pressió arterial. Hematocrita superior 52% Necessita una revisió mèdica, no una espera i veure.
Urina fosca amb dolor muscular sever i inflamació de 24 a 72 hores després d'una sessió inusualment dura urgent, pot ser rabdomiòlisis.

La versió curta

Primer concurs important: 14 de setembre de 1901 al Royal Albert Hall; l'estatueta Sandow encara és el premi avui.
El primer Sr. Olimpíada va ser el 18 de setembre de 1965, guanyat amb aproximadament 93 kg; dues generacions més tard l'etapa era de 130 kg i més.
L'era daurada va córrer de 20 a 30 sets per múscul al dia, els anys 1990 van córrer de 1 a 2 sets per fracassar per a tu, de 10 a 20 sets per múscul per setmana és el mig raonable.
L'únic principi que ha sobreviscut a totes les èpoques és la sobrecarga progressiva: petits incrementos, aplicats de manera consistent, durant anys.
Consulteu un metge per dolor més enllà de les 2 setmanes, pressió arterial superior a 140/90, o qualsevol símptoma del pit durant l'entrenament.