Treball de força i combustible per a ciclistes: Què fer fora de la bicicleta

Un pla concret per a l'exercici de força fora de la bicicleta, hidrats de carboni per hora de conducció i configuració de selles per a ciclistes que viatgen de cinc a deu hores a la setmana.

El ciclisme dóna més resistència que gairebé qualsevol altra cosa, però per si mateix no dóna força, no fa pes a l'os ni fixa una mala posició. És per això que els ciclistes que fan de 6 a 10 hores a la setmana sovint tenen un gran ritme cardíac en repòs, juntament amb glutes febles, dolor de l'esquena i mans entumeïdes. Aquí teniu el que fer fora de la moto.

Força: dues vegades a la setmana, 35 minuts.

L'objectiu no és la massa muscular, és un empuix més fort en el pedal i el teixit que tolera el volum. Dues sessions a la setmana són suficients, i en la primera temporada és millor que cap. Posa'ls en un dia de muntanya fàcil o just després d'un muntanya fàcil, i deixa almenys 24 hores abans de la teva propera sessió d'interval.

Els exercicis i els números

Esquit o premsa de cames: 3 sèries de 5 a 8 repeticions, 2 a 3 minuts de descans.
El levant mort romànic: 3 sèries de 6 a 8 repeticions. Això afecta els hamstrings i glutes, que amb prou feines carrega.
Squat dividit o squat bulgar: 3 sèries de 8 repeticions per cama. Això és el que arregla una bretxa de força esquerra-dreta.
Propulsó de la cova: 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
Barrera o fila de cables: 3 sèries de 8 a 12 repeticions, per a l'esquena que manté la teva posició sobre les barres.
Planxa i planxa lateral: Tres rondes de 30 a 45 segons cadascuna.

La progressió és avorrida i això està bé: quan arribi a la part superior de la gamma de repeticions per a les tres sèries amb tècnica neta, afegeix 2,5 kg de part superior del cos i 5 kg en agafada i levant mort. Durant les primeres 6 a 8 setmanes deixa 2 a 3 repeticions en reserva en cada sèrie, o ho pagarà amb tres dies de cames mortes a la moto.

Saltar, perquè el ciclisme no carrega l'os

La bicicleta no té cap impacte, de manera que els ciclistes amb gran volum sovint tenen una densitat òssia més baixa que les persones que no entrenen res. Dos cops a la setmana fan de 20 a 50 desembarcaments: 3 sèries de 8 a 10 saltos, o 3 rondes de 60 segons de salt de corda. Pren cinc minuts i va abans l'exercici de força, no després.

Alimentant la motocicleta

Menors de 75 minuts: L'aigua és suficient, llevat que estiguis fent intervals.
75 minuts a 2,5 hores: 30 a 60 g de carbohidrats per hora.
Més de 2,5 hores: 60 a 90 g per hora, d'una barreja de glucosa i fructosa, ja que la glucosa sola arriba al màxim d'uns 60 g per hora.

Per a referència: un plàtana pesa aproximadament 25 g, una tallada de pa blanc amb mel uns 30 g, 500 ml d'una beguda esportiva normalment de 30 a 35 g. Fluid: 500 a 800 ml per hora, fins a un litre per sobre de 30 graus, amb 500 a 1000 mg de sodi per litre si veus sal a la camiseta. Pren el primer mos a la 30a minuta, no quan et sentis famós per llavors tens quaranta minuts de retard.

Menjar la resta del dia.

En els dies d'entrenament reals, miri entre 5 i 8 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal; a 70 kg és 350 a 560 g. Proteïna de 1,6 a 2,0 g per quilogram, dividida en 4 àpats de 25 a 40 g. Si torna a córrer fort demà, agafa entre 1,0 i 1,2 g de carbohidrats per quilogram en les dues hores posteriors a la finalització. Perdre més d'1,5 kg en una setmana significa que estàs subnutrint-te, no millorant.

Sella, genolls i mans atemoritzades

La majoria del dolor de cavalcar és geometria, no debilitat.

Dolor a l'avant de la genoll normalment significa una sela que és massa baixa o un engranatge que és massa gran. Alça la sela de 3 a 5 mm i monta una setmana abans de tornar a moure'l. En la part inferior del cop el genoll ha de ser doblat entre 25 i 35 graus.
Dolor darrere del genoll És més sovint una sela que és massa alta o posada massa enrere.
Cadència inferior a 70 En les pujades llargues es carrega els genolls. Proposa 85 a 95 rpm en la plana.
Mants atemoritzades: Canvia la presa cada 10 o 15 minuts i comprova que el pes no caigui sobre les mans.
Insensibilitat en el perineu mai és normal. Baixa el nas de la cadira 1 a 2 graus i prova una cadira tallada.

Augmenta la distància setmanal no més del 10 per cent, i reduï el volum d'un terç cada quatre setmanes.

Quan consultar un metge

Pressió en el pit, tensió o dolor sota esforç, o desmai i mareig en una pujada el mateix dia.
Batiments cardíacs saltats o irregulars que continuen en repòs.
Insensibilitat en les mans o el perineu que dura més de 48 hores després d'un viatge.
Un genoll inflat, dolor que et desperta a la nit o dolor que no s'estabilitza després de dues setmanes de conduir fàcilment.
El ritme cardíac en descans augmentat de 8 a 10 cops durant tres setmanes seguides amb disminució de la forma i un mal son.
Qualsevol accident amb un cop al cap, especialment amb nàusees, confusió o doble visió.

Més de 40 anys, antecedents familiars de malalties cardíaques, o tornar després d'una llarga baixa: que es comprovi abans de començar a fer intervals.

La versió curta

Dues sessions de força de 35 minuts a la setmana: Esquadrat, levant mort romànic, squat dividit, empujada de maluc, fila, taula.
60 a 90 g de carbohidrats i 500 a 800 ml de líquid per hora en passejos de més de 2,5 hores.
1,6 a 2,0 g de proteïna per quilogram per dia, en 4 àpats.
Dolor a l' avant de la genoll: Sella 3 a 5 mm, cadència 85 a 95.
Dolor en el pit, desmayo o adormeixement que dure més de 48 hores vés al metge, no a un fòrum.