Força i condicionament per a esports de combat: Un pla concret

Un pla concret de força, condicionament i recuperació per als esports de combat: sèries, repeticions, formats d'intervals, un horari setmanal i un reductor de pes segur.

Els esports de combat castiguen la mala planificació més ràpid que res: El teu dipòsit de gasolina es vaga en el tercer torn i la teva tècnica se'n va amb ell. El que fas a la sala de pes i fora del gimnàs decideix quant temps pots mantenir el teu nivell quan estàs cansat. Aquí teniu els números, els conjunts i el pla de la setmana, sense rellotge.

Què fa el teu cos en una lluita

Boxe amateur: Tres rondes de tres minuts amb un minut de descans. MMA: Tres rondes de cinc minuts. Un partit de judo: Quatre minuts més hores extraordinàries. BJJ: 5 a 10 minuts de treball continu. En cadascun d'aquests formats alternes accions explosives de 2 a 10 segons amb treball de zona gris de intensitat mitjana que omple la resta de la ronda.

Això et dóna tres necessitats: explosivitat per a una sola acció, tolerància a l'àcid per a esforços de 15 a 40 segons, i una base aeròbica que et recupera en aquest descans d'un minut. Una prova simple: prengui el seu ritme cardíac al final d'una ronda i de nou al final de la resta. Si no baixa almenys 30 batiments per minut, la teva base aeròbica és prima i aquesta és la feina número un.

Força: dues sessions a la setmana, no més

Si entrenes el teu esport de 4 a 5 vegades a la setmana, la sala de pes és un suplement, no el treball principal. Dues sessions de 45 a 55 minuts són suficients per construir força sense menjar en el teu sparring.

Esquadratge o premsa de cames: 4 sèries de 3-5 repeticions al 80-87% de 1RM, 3 minuts de descans
El sistema de transport de la càrrega (o barra de la trampa): 3 sèries de 3 repeticions, només una vegada a la setmana
Presses de banc o de sobrecarrega: 4 sèries de 5 repeticions
Puls-ups ponderats: 4 sèries de 5-6 repeticions
Esquadratge búlgar: 3 sèries de 8 repeticions per cama
Barrera o fila de cables: 3 sèries de 8-10 repeticions

No entrenis fins a fracassar. Deixa 2 o 3 repeticions en reserva en cada sèrie. El fracàs no t'ofereix res que la càrrega submàxima no et doni, i t'ha costat dos dies d'entrenament de qualitat.

El treball explosiu va primer, mentre vostè és fresc

Després de l'escalfament i abans dels sets principals: saltar agafats per 5 sèries de 3, o llançaments de pilota de medicina amb una pilota de 3-4 kg per 5 sèries de 5. 20 o 30 representacions de qualitat en total. En el moment que la velocitat caigui, acaba el set.

Condicionament: intervals que semblen rondes

30/30: 30 segons de tot (bolsa, bicicleta, trineu), 30 segons fàcil, 10 rondes = 10 minuts. Dues parcel·les amb tres minuts entre elles. Una vegada a la setmana.
4x4: 4 minuts a 85-90% de la freqüència cardíaca màxima, 3 minuts fàcil, 4 repeticions. Això eleva el teu sostre aeròbic més ràpid que res. Una vegada a la setmana.
Llarga feina fàcil: 40-60 minuts amb 60-70% de la freqüència cardíaca màxima, corrent o cicloturisme, una vegada a la setmana. Se suposa que s'ha de sentir avorrit.

No converteixes cada sessió de condicionament en un càstig. Dues sessions dures a la setmana més l'esparring és el sostre per a la majoria de persones que també treballen o estudien.

Col, empinatge i tronc

Col: 3 sèries de 15 repeticions amb una banda en quatre direccions, 2-3 vegades a la setmana. Un coll fort redueix la velocitat amb què el teu cap s'accelera quan es colpeja.
Prenent: penjar mort durant 4 sèries de 30-45 segons, o penjar gi-grip durant 5 sèries de 20 segons.
Tronc: Premeu 3 conjunts de 10 per costat, taula amb braç elevador 3x40 segons, la cama penjada eleva 3x8.

Una setmana que funciona.

Dilluns: tècnica + força (dia pesat)
Diumenge: treballs d'esparrall o situacionals
Dimarts: 45 minuts d'exercici aeròbic fàcil + coll i tronc
dijous: tècnica + força (dia més lleuger, 3 sèries en lloc de 4)
Divendres: Intervals de 30/30 o 4x4
Dissabte: simulació de competició o d'esperança
Dimanhe: baixar, caminar, 15 minuts de mobilitat

Per reduir pes sense fer res estúpid.

Planifica 8 a 10 setmanes i perds entre el 0,5-0,7% de la massa corporal per setmana. Per a un caça de 75 kg, és 375 a 525 grams a la setmana, no més. Un dèficit diari de 300 a 500 kcal és suficient.

Proteïna 1,8-2,2 g per quilogram: per 75 kg que és de 135-165 g al dia
Carbohidrats no inferiors a 3-4 g per quilogram en setmanes de entrenament intensiu (225-300 g a 75 kg)
Greixos com a mínim 0,8 g per quilogram; sota d'això, les hormones i el son pateixen

Si has de tirar més del 5% de la teva massa corporal en aigua el dia de pesar, estàs en la divisió equivocada. Perdre el 2-3% del líquid corporal redueix la força, el temps de reacció i la capacitat d'absorbir un tret al cap.

Quan consultar un metge

Després d'un impacte en el cap: pèrdua de consciència, confusió, mal de cap que continua, vòmits, doble visió o somnolència inusual el mateix dia, urgentment. No hi ha entrenament durant almenys 7-10 dies i només amb el permís mèdic.
Un oïda inflada després de l'esborrat en les primeres 24 hores, mentre que l'hematoma encara pot ser drenat.
Dolor en les articulacions que dura més de 2 setmanes, inflamació que torna a aparèixer, o un genoll o un clavell que es bloqueja.
Vertigin, desmai durant l'esforç, dolor en el pit o un batec cardíac.
Respirat nasal bloquejat o una deformitat visible després d'un atac.
Fatiga persistent, disminució de rendiment durant més de 3 setmanes, menstruació omesa o pèrdua de pes no controlada.

La versió curta

Dues sessions de força a la setmana, 3-5 repeticions al 80-87% de 1RM, sempre 2-3 repeticions en reserva.
Primer treball explosiu en la sessió: 20-30 saltos o llançaments, atura't en el moment que la velocitat caigui.
Condicionament: una sessió de 30/30 hores, una sessió de 4x4, una sessió d'aeròbic fàcil de 45 minuts.
Col i empinatge 2-3 vegades a la setmana és equip de protecció, no cosmètics.
Redueix el pes de 8-10 setmanes a 0,5-0,7% de la massa corporal per setmana, amb 1,8-2,2 g de proteïna per quilogram.