Entrenament de força en terra seca per a nedadors

La natació fa que la resistència sigui millor que gairebé qualsevol altre esport, però té un punt feble: Gairebé tot passa en el mateix pla, amb l'espatlla com el motor principal. Nadeu cinc vegades a la setmana i fàcilment acumuleu entre 60.000 i 100.000 cops al mes, sempre en el mateix patró. El treball en terra seca no és per fer-te més cansat; és per arreglar el que l'aigua no pot.

El que deixa fora el bany

L'aigua elimina la càrrega d'impacte. Això és excel·lent per a les articulacions, però significa que els seus ossos, tendons i estabilitzadors del tronc mai reben l'estímul que els corredors o els levantadors reben. El perfil típic d'un nadador després d'uns anys és aquest: Lats i pit forts, músculs febles entre els omoplates, hamstrings i glutes febles, els espatlles girades cap a dins i una part superior de la espalda rígida. La Terra Segra existeix per recuperar aquest desequilibri, sigui quin sigui el teu golpe.

El marc setmanal

Dues sessions de força per setmana és el mínim que produeix un efecte mesurable. Tres és el límit, i només si bufes cinc vegades o menys a la setmana i dormis de set a nou hores.

• Llarg: 40 o 50 minuts incloent l'escalfament. Anar més temps rarament compra res més que fatiga.
• Plaçament: la força després de banyar el mateix dia, o amb almenys sis hores entre ells. Alçar-se abans d'una sessió de tècnica arruïna la sensació de l'aigua.
• Abans d'una reunió: Última sessió de força pesada 72 hores abans de l'inici, després de bandes i mobilitat només.
• Progressió: Només s'afegeixen 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos o 5 kg en les agafades i els elevacions de cadàvers després que cada sèrie hagi estat neta durant dues setmanes consecutives.

Els exercicis, amb números reals

L'esquena i l'escapula, cada sessió.

• Ràpida de cable doblada: Quatre sets x 8 a 10 repeticions, l'última repetició dura però tècnicament neta.
• Tirada facial: 3 x 15, amb un segon de retenció quan les mans estiguin al costat de les orelles.
• Rotation externa de la banda, el còlt amagat al costat: 3 x 12 a 15 per braç, amb una resistència prou lleugera perquè l'espatlla no s'enrosqui cap a l'orella.
• Alçada en Y en un banc inclinat 30 graus: 3 x 10 amb 1 a 2 kg.

Pés i cadena posterior, dues vegades a la setmana

• El levant mort romànic: 3 x 8 en aproximadament el 60 al 70 per cent del que es pot aixecar una vegada.
• Esquadratge búlgar: 3 x 8 per cama amb 8 a 16 kg de peses, rodes sobre el peu.
• Alçar el vedell en peu: 3 x 15 amb una fase de baixada de tres segons. Això passa directament al teu punt de partida i girs.

En el maleter, 8 a 10 minuts al final.

• Planca amb elevació alternada de braços i cames oposats: 3 x 30 segons.
• Pressa de la banda Pallof: 3 x 10 per costat, dos segons de retenció a plena extensió.
• Bús mort: 3 x 8 per costat, lentament, amb la part inferior de la espalda mantinguda plana al terra.

Espatlles: prevenció que realment funciona

El dolor d'espatlles és la raó més comuna per la qual els nedadors no passen el temps a la piscina. Rarament és causada per un mal moviment; generalment és la suma del volum, la tècnica i estabilitzadors febles.

• No augmenti el volum setmanal en més del 10%. Saltar de 15 a 25 quilòmetres a la setmana és el clàssic per a problemes.
• Mantingui el treball de paleta al 10 o 15 per cent del volum total, i deixeu caure les paletas completament quan un espatlla comença a queixar-se.
• Aqueu-vos abans d'entrar: 5 minuts de treball de banda, rotacions externs i passes aeries, 10 a 15 repeticions cadascuna.
• Respirant a tots dos costats, cada tercer cop, repartint la càrrega de manera més uniforme a través de tots dos espatlles.
• Si la mà creu la línia mitjana del cos a l'entrada, l'espatlla paga per això a cada cop que la treu. Arregla això amb un entrenador, no amb més conjunts.

Aliments i líquids

No sents que ets sudorós a l'aigua, així que els nedadors habitualment acaben una sessió deshidratats i després culpen la fatiga del volum de l'entrenament.

• Fluid: 400 a 600 ml per hora d'entrenament, sorbit cada 10 a 15 minuts d'una ampolla al final del carrer.
• Proteïna: 1,6 a 2,0 g per quilogram de pes corporal per dia. A 70 kg, que és de 112 a 140 g, dividit en quatre àpats de 25 a 40 g.
• Carbohidrats: 5 a 7 g per quilogram i dia durant les setmanes de gran volum. Per sota de 3 g s'obté el tipus de fatiga que un dia de descans no elimina.
• Després d'una sessió del matí: 40 a 60 g de carbohidrats i 20 a 30 g de proteïnes en la primera hora, abans de l'escola o del treball.
• Dos litres d'aigua al dia fora de l'entrenament és un sòl raonable, encara que la orina pàl·lida és una guia millor que qualsevol càlcul.

Quan consultar un metge

• Dolor a l'espatlla que persisteix més de dues o tres setmanes malgrat un volum reduït, o dolor que et desperta a la nit.
• Insensibilitat, formigó o debilitat en el braç o la mà.
• Dolor a l'oïda, secreció o sensació de bloqueig que dura més d'un dia o dos després de la natació.
• Tos, respiració sibilant o falta de respiració 5 a 10 minuts després de l'entrenament, especialment en una piscina coberta.
• Fatiga que dura més de dues o tres setmanes juntament amb caigudes, pàl·lid o pèrdua d'apetit, i en dones juntament amb períodes intensos; val la pena controlar el conte sanguini, el ferro i la tiroides.
• Dolor en el pit, desmayo o sensació de batiments cardíacs irregulars: És urgent i no us afoueu a l'aigua fins que us examinin.

La versió curta

• Dues o tres sessions de força a la setmana, de 40 a 50 minuts cadascuna, mai abans d'una sessió de tècnica.
• Tractant i treball de l'escapular en cada sessió: files 4 x 8-10, tirades de cara 3 x 15, rotacions externes 3 x 12-15.
• Augmenta el volum de la piscina no més del 10 per cent a la setmana i mantingui les remeies per sota del 15 per cent del volum total.
• 1,6 a 2,0 g de proteïna per quilogram diàriament i 400 a 600 ml de líquid per hora a la piscina.
• Un espatlla que fa mal durant més de dues o tres setmanes, o que fa mal a la nit, va al metge en lloc d'una altra sèrie de treballs de banda.