Entrenament per a jugadores de voleibol: Un salt més alt i espatlles i genolls que duren la temporada

El voleibol és un esport de repeticions curtes i molt explosives: un bloqueig de mig saltarà de 120 a 180 vegades en un partit de cinc sets, i un oposat colpejarà dotzenes de boles per sobre. Els genolls, els espatlles i els glòbuls paguen per això, generalment en la segona meitat de la temporada. Aquí tens un pla concret per al gimnàs i el camp per tal que el teu salt puja i la temporada no et trenqui.

El que el voleibol realment exigeix

Tres coses: Potència explosiva de les cames, aterratges controlats i un ombre que tolera milers de repeticions. Un entrenament normal d'equip ja et dóna 100-200 saltos, així que el gimnàs ha de ser afegir qualitat, no fatiga- Sí . Un sencil indicador de força: agafar-se en paral·lel amb aproximadament 1,3-1,5 vegades el seu pes corporal durant 3 repeticions, amb menys del 10% de diferència entre la cama esquerra i la dreta.

Força: dues sessions a la setmana, 40-50 minuts

Fes-les en dies sense partits, idealment 4-6 hores després de l'entrenament de pilota o el dia després.

Sessió A (cades, cadena frontal)

1. Esquit (còrda o copa): 4 sèries x 5 repeticions, utilitzant una càrrega on encara es pot fer 2 més
2. Esquadra de part búlgaraEl títol: 3 x 8 per cama
3. El levant mort rumàEl títol: 3 x 8
4. Les cremades de vedells, una variació de genolls rects, una de genolls dobles: 3 x 15
5. Pressa de palla (anti-rotació): 3 x 12 per costat

Sessió B (cadenes posteriors i part superior del cos)

1. El rescalfament des del terra o amb una barra de trampa: 4 x 4
2. fila inclinadaEl títol: 4 x 10
3. Pressa de banc o flexions amb pesEl títol: 3 x 8
4. Rotació externa de banda, el còlt al teu costat: 3 x 15, deliberadament lleugers (1-2 kg)
5. Aument de Y-T-W en un banc inclinat: 3 x 12, 1 segon de retenció a la part superior

Afegir 2,5-5 kg només una vegada que cada conjunt estigui net. A mitjan temporada baixar a una sessió de força a la setmana, però No ho faci. 3 o 4 setmanes sense treball de força redueix el salt.

Pliometria: Compte els aterratges, no els saltos.

Els plys només funcionen quan estàs fresca. Dues vegades a la setmana, 80-120 desembarcaments totals, sempre abans de fer exercici de força o de forma individual.

• Salts de caixa (40-60 cm): 4 x 5
• Els aterratges de caiguda des d'un banc de 30 cm amb un temps de retenció de 2 segons: 3 x 5
• El salt de barrera sobre un obstacle de 30 cm, cap endavant i enrere: 3 x 8
• Salts d'apropament: 3 x 4 amb un descans complet de 60 a 90 segons

L'aterratge hauria de ser silenciós, amb els genolls que segueixen el mig del peu, no cavant cap a dins. Si un set es fa sorollós o les rodes comencen a col·lapsar, aquest set s'acaba.

Espatlles: gestionar l'apuntació de volum primer

La majoria de dolor d'espatlla de voleibol prové d'un salt sobtat en el volum, no de la debilitat. S'ha de mantenir aquesta regla: La despesa semanal no hauria de créixer més del 20-30%. durant la setmana anterior. Si vas colpejar 300 bales la setmana passada, aquesta setmana els límits són 360-390 no 600 perquè hi ha un torneig.

A més, 10 minuts dues vegades a la setmana: les rotacions externes de banda, el treball de serratus (deslizaments de paret i premes a sobreposa contra una paret) i el estirament posterior de la càpsula (estirament de l'espatlla, 3 x 30 segons). Si la rotació interna difereix en més de 15-20 graus entre braços, afrontar-ho ara en lloc de març.

El genoll del saltador

El dolor just per sota de la rótula que és pitjor al començament de l'escalfament és la tendinopatia rotular clàssica. El descans no ho arregla, la càrrega gradual sí:

• Esquadrat espanyol amb una banda, el genoll doblat a uns 70 graus: 5 x 45 segons de retenció, una o dues vegades al dia
• Després de 2-3 setmanes afegir les agafades de baixa lenta amb una sola cama: 4 x 8, 3 segons per avall.
• Regla de dolor: fins a: 3/10 durant l'exercici està bé, però la matí següent no ha de ser pitjor que el dia anterior

Anells

Els esguinços de la cavall són la lesió més comuna del voleibol i la més probable de reincidència. Després d'un primer esguinceig, l'enllaç o una aparell d'aparell durant el joc redueix aproximadament a la meitat la possibilitat d'un altre. Afegeix cinc minuts al dia: posició d'una sola cama 3 x 30 segons amb els ulls tancats, més saltos laterals 3 x 10.

Aliments i líquids, amb números

• ProteïnaEl títol: 1,6-2,0 g per quilogram de pes corporal. Per a un jugador de 80 kg això és 130-160 g al dia, dividit en 4 àpats de 30-40 g.
• CarbohidratsEl títol: 4-6 g/kg en dies de doble sessió (320-480 g a 80 kg). Salta-ho i el teu salt cau al tercer set.
• FluidEl títol: 500-700 ml per hora d'entrenament a l'interior; en un torneig afegir 30-60 g de carbohidrats per hora de joc.
• Si la camisa s'asseca amb marques blanques de sal, planifica uns 400-800 mg de sodi per litre que buis.

Com és una setmana

1. DillunsEl títol: Pràctica de pilota + força A
2. DiumengeEl títol: Pràctica de pilota + curtes plys abans del treball de la pilota
3. DimartsEl títol: fàcil, 20 minuts de mobilitat
4. dijousEl títol: Pràctica de pilota + força B
5. DivendresEl títol: tàctica, 60 plyo contactes
6. DissabteEl títol: coincidència
7. DimanheEl títol: o 30 minuts de moviment fàcil.

Quan consultar un metge

No esperis ni intentes jugar amb cap d'aquestes:

• Has sentit o has sentit una pop en un salt o aterratge, o no pots fer quatre passos suportant el pes de la cama lesionada.
• Un genoll o un cavall s'enfulla en 2 hores i encara està inflat al dia següent.
• Dolor a l'espatlla que dura més de 3 o 4 setmanes malgrat la reducció del volum o el dolor que et desperta a la nit.
• Insensibilitat, agulles o debilitat en el braç o la mà.
• Un cop al cap amb marejos, nàusees o confusió el joc s'atura immediatament.
• Dolor en el pit, desmai o falta d'aire desproporcionada a l'esforç.

La versió curta

• Dues sessions de força a la setmana (queda-se, levant mort, treball amb una sola cama) més 80-120 aterratges plyo, sempre fet fresca.
• Els aterratges han de ser tranquil·les amb els genolls sobre els peus; un conjunt fort acaba el conjunt.
• No augmenti el volum de les despeses setmanals en més del 20-30% respecte a la setmana anterior.
• Per al genoll del saltador: Esquadudes espanyoles 5 x 45 segons diaris, dolor fins a 3/10 i no pitjor al matí següent.
• 1,6-2,0 g de proteïna per kg, 4-6 g/kg de carbohidrats en dies durs, 500-700 ml de líquid per hora d'entrenament.