Com funciona el múscul a l'espai

Què fa la microgravetat als músculs, com de ràpid els astronautes perden massa i força, i el mínim de formació i proteïna que protegeix el teu a la Terra.

Els astronautes de l'Estació Espacial Internacional entrenen dues hores al dia, sis dies a la setmana, i res de tot això és per semblar bé. És per tal que puguin estar de peu per si mateixos quan aterrin. La microgravetat és el model conegut més ràpid de pèrdua muscular en un humà sa, i el que passa allà dalt en un mes requereix anys de estar aquí.

Què fa la gravetat mentre no fas res

Quan estàs quiet, les pantalles, els quadrants, els glutes i els músculs espinals et sostenen contra la gravetat. No hi ha esforç conscient, sinó treball constant. Aquests són els músculs antigravitatoris, i estan construïts principalment de fibres lentes de tipus I dissenyades per treballar durant hores sota una càrrega lleugera.

En òrbita, l'estació i tot el que hi ha a dins cauen lliurement al voltant de la Terra, de manera que la càrrega sobre aquests músculs és propera a zero. El senyal que diu que et necessiten desapareix, i el cos deixa de pagar la factura de l'electricitat per als teixits que no utilitza.

El teu múscul no sap si estàs en òrbita o al sofà. Només sap quanta força li has demanat en els últims dies.

Els números: com de ràpid va

En les primeres missions, sense un equipament d'exercici seriós, les tripulacions van perdre fins a 20% de la massa muscular en 5 a 11 dies de vol.
Sense contramedures, el volum de la pantalla i el muscle del cos disminueix aproximadament 0,5%-1% per dia durant les dues primeres setmanes, després la taxa es desaccelera.
La força cau més ràpid que la mida: en una missió de sis mesos sense una formació adequada, la força de les cames cau. 2030%30%- Sí .
Perdudes òssiques 11.1,5% de la densitat mensual la cova i la columna vertebral, uns deu vegades més ràpid que l'osteoporosi postmenopàusica.
Al voltant dos litres de líquid es desplaça cap al cap, que és on la cara inflada i les cames primes veuen. La columna vertebral es descomprimeix i els astronautes guanyen temporalment 3 a 5 cm d'alçada.

El perfil de fibra també canvia. Les fibres de tipus I lent s'atrofien més i en part prenen les propietats de les més ràpides, de manera que els músculs es cansen més aviat. És el mateix patró que es veu en les persones després d'una llarga estada a l'hospital.

El protocol que manté el múscul en òrbita

Hi ha tres màquines a l'estació: un dispositiu de resistència utilitzant cilindres de buit que proporciona fins a aproximadament 270 kg de resistència, una cinta de rodes amb un arnes que et treu a baix a 6070%70% del pes corporal, i una bicicleta estacionària. L'horari és aquest:

Sobre 60 minuts de treball de resistència un dia: acorxos, levantaments de cadàvers, presses, elevacions de pantalles. Els mateixos ascensors bàsics que en qualsevol gimnàs.
Sobre 30 minuts de cardio. en la cinta de rodatge o bicicleta, amb intervals de dues vegades a la setmana.
Un total de 2 a 2,5 hores bloquejat en l'horari diari, 6 dies a la setmana- Sí .
Nutrició: 1,21.1,7 g de proteïna per quilogram del pes corporal per dia, més 800 UI de vitamina D, ja que no hi ha llum solar.

Amb tot això en el seu lloc, la pèrdua muscular en una missió de sis mesos es redueix a un pocs per cent. La raó més comuna per la qual algú encara perd més són les calories: Els equips sovint mengen un 10-15% menys del que cremen sense voler-ho, i en un dèficit cap quantitat d'entrenament protegeix els músculs.

Per què això importa al terreny

No necessites un coet per reproduir l'efecte. Un gips, una cirurgia, una setmana a l'hospital, o simplement moure's molt menys ho farà.

5 dies de la immoblització de la genolla: la secció transversal del quadríceps cap avall aproximadament 3,5%, la força baixa 9%- Sí .
14 dies de l'immobilització: massa muscular de les cames cap avall 59%9%, la força baixa 2025%25%- Sí .
Quan la gent sana es retira de la seva vida. Entre 10.000 i 1.500 passos al dia. durant dues setmanes, la massa muscular de les cames cau aproximadament 34%4% i la sensibilitat a la insulina es deteriora de manera mesurable.
Després de 65 anys, el mateix període d'inactivitat costa aproximadament el doble, i la reconstrucció dura diverses vegades més temps que la pèrdua.

El mínim que manté el múscul

Dues sessions de força a la setmana., 46 sèries de treball per grup muscular principal. Això és aproximadament un terç del volum necessari per créixer, però suficient per mantenir-se.
Carga: 612 repeticions, amb l'últim conjunt de 12 repeticions menys de fracàs. Sense peses, 2030 repeticions funciona igual de bé, sempre que sigui a prop de fallar.
En un gips o després d'una cirurgia: Isometria, 5 x 30 segons, dues vegades al dia, en qualsevol cosa que vostè està aclarit per contractar. Entrenar la cama sana redueix la pèrdua en la ferida per 510%10%- Sí .
Pasos: objectiu de 7.0008,0008.000 al dia- Sí . Si estàs assegut per al treball, aixeca't cada 30-45 minuts i fes 2 minuts de caminada o 15 agafaments amb el pes corporal.
Proteïna 1,6 g/kg un dia, dividit en 34 àpats de 254040 g- Sí . Per a una persona de 80 kg això és aproximadament 130 g. I no reduïu les calories mentre esteu inactius: Un dèficit de més de 500 kcal sense entrenament de força ve directament del múscul.

Quan consultar un metge

Inflamació, dolor i calor en una pantalla després d'un llarg període de descans o un llarg vol. És urgent, pot ser un coagul.
Perda involuntària de més de 5% del pes corporal més de sis mesos.
Debilitat o adormitge en un costat del cos.
Orina de color te i dolor muscular intens després de la primera sessió. És urgent.
Si teniu més de 65 anys i necessita més de 15 segons. per aixecar-se de la cadira cinc vegades, demanar una avaluació de la força i la sarcopenia.

La versió curta

El múscul es manté només amb càrrega: sense ella, les pèrdues corren al voltant 1% al dia durant les dues primeres setmanes, i la força disminueix més ràpid que la mida.
Els astronautes ho mantenen controlat amb 60 minuts de levantades i 30 minuts de cardio, 6 dies a la setmana, mantenint les pèrdues a uns pocs per cent en sis mesos.
A la Terra, 2 sessions de força a la setmana i 46 conjunts per grup major són suficients per mantenir el que tens.
Proteïna a 1,6 g/kg i calories totals suficients són l'altra meitat del treball, especialment mentre estàs acostat.
Els ossos es reconstrueixen molt més lentament que els músculs, per això els llargs descansos de moviment costen més del que semblen.