Zašto mi pucaju kapilari od dizanja

Odradiš težak set čučnja, ustaneš i u ogledalu vidiš sitne crvene tačkice po obrazima, kapcima ili vratu. Ili ti je dio bjeloočnice jarko crven, kao da si dobio udarac. U velikoj većini slučajeva to su popucali kapilari od skoka pritiska pri naprezanju i prolazi samo od sebe, ali postoji nekoliko situacija u kojima to nije bezazleno.

Šta su te crvene tačkice

Kod dizača se najčešće viđaju tri stvari:

• Petehije — tačkice od 1 do 2 mm, obično oko očiju, na kapcima, obrazima i vratu. Zna ih biti desetak, a poslije stvarno teškog pokušaja i nekoliko hiljada.
• Purpura i modrice — mrlje od 3 do 10 mm i veće, češće tamo gdje je šipka, traka ili pojas pritiskao kožu.
• Subkonjunktivalno krvarenje — pukne jedan kapilar u oku i bjeloočnica pocrveni u mrlji. Izgleda dramatično, a ne boli i ne kvari vid.

Brz test: pritisni tačkicu prstom ili ivicom čaše. Ako ne blijedi pod pritiskom, to je krv koja je izašla iz kapilara, dakle petehija, a ne obično crvenilo ili osip.

Zašto se to dešava baš pri dizanju

Kad se maksimalno napneš, radiš Valsalva manevar: zadržiš dah i stisneš trbušni zid da stabilizuješ kičmu. Pritisak u grudnom košu naglo skoči i zaustavi otjecanje venske krvi iz glave. Vene lica i vrata nemaju zaliske kao vene u nogama, pa se taj pritisak prenese pravo unatrag, sve do najsitnijih kapilara ispod kože. Mjerenja kod teških serija za noge pokazuju arterijski pritisak i preko 300/200 mmHg u vrhuncu naprezanja. Kapilar je cjevčica promjera oko 8 mikrometara — nešto tu popusti.

Zato tačkice gotovo uvijek izlaze iznad nivoa srca: lice, oči, vrat, gornji dio grudi. Tri stvari najviše odlučuju: koliko dugo držiš dah, koliko dugo traje samo naprezanje i koliko naglo izdahneš na kraju.

Šta povećava šanse

• Zadržavanje daha duže od 5 sekundi po ponavljanju — tipično za teške dvojke i trojke i za ponavljanje koje se vuče.
• Serije od 15 do 20 ponavljanja do otkaza, gdje si praktično 40-60 sekundi u poluzadržanom dahu.
• Eksplozivan izdisaj kroz stisnute usne na kraju seta, ili kašalj odmah poslije.
• Lijekovi i suplementi koji smetaju zgrušavanju: aspirin, ibuprofen 400-600 mg uzet par sati prije treninga, riblje ulje u dozama preko 3 g dnevno, antikoagulantna terapija.
• Alkohol, naročito tri i više pića uveče prije teškog treninga.
• Godine i tanka koža. Poslije 50. godine i kod duže upotrebe kortikosteroidnih krema kapilari pucaju znatno lakše.
• Sve što steže: uska kragna, traka oko vrata, pojas zakopčan minut i po prije seta.
• Povišen krvni pritisak u mirovanju, koji kod većine ljudi godinama prođe neprimijećen.

Šta uraditi kad se pojave

1. Prvih 24 sata hladan oblog 10-15 minuta, 3-4 puta dnevno. Poslije toga nema efekta.
2. Ne trljaj oko ako je krvarenje u oku, time samo produžiš stvar. Ako grebe, kapi vještačke suze bez konzervansa.
3. Preskoči maksimalne pokušaje i serije do otkaza 5-7 dana. Radi na 50-65% od 1RM, serije od 8-10 ponavljanja, s disanjem između ponavljanja.
4. Izmjeri krvni pritisak u mirovanju dva puta, u različitim danima, ujutro prije kafe i treninga.

Kožne petehije blijede za 5-14 dana i prolaze kroz crveno, smeđe pa žuto. Krvarenje u oku traje 10-14 dana, ponekad i do 3 sedmice, i često se prvo malo raširi prije nego počne blijedjeti — to je uredu.

Kako smanjiti šanse na sljedećem treningu

• Udahni oko 70-80% punog kapaciteta, ne do kraja. Pun udah diže pritisak, a ne dodaje stabilnost.
• Drži dah najviše 2-3 sekunde po ponavljanju. Kod serija od 5 i više, izdahni i ponovo udahni između svakog ponavljanja umjesto da jedan dah rastegneš na cijeli set.
• Izdiši kroz blago otvorena usta ili uz zvuk sss, nikako kroz stisnute usne.
• Ograniči rad iznad 90% 1RM na 2-4 serije sedmično po pokretu i drži ta ponavljanja na 1-3.
• Glava u neutralnom položaju, pogled 2-3 metra ispred sebe. Zabacivanje glave i grimase ne dodaju ništa snazi.
• Pojas zategni 10-15 sekundi prije seta i otpusti ga odmah poslije.
• Ako si sklon tome, izbaci čučanj od 20 ponavljanja do otkaza iz programa i drži se serija od 5-8.

Kada kod ljekara

• Isti dan: promjena vida, bol u oku, zamućenje, jaka osjetljivost na svjetlo ili crvenilo u oba oka.
• Hitno: najjača glavobolja u životu koja udari u toku seta, pogotovo uz mučninu, ukočen vrat ili duple slike.
• Tačkice koje izlaze bez ikakvog naprezanja, ili se šire po trupu i nogama, dakle ispod nivoa srca.
• Uz tačkice temperatura, krvarenje desni, krv u mokraći ili stolici, ili krvarenje iz nosa duže od 10 minuta.
• Modrice veće od 5 cm bez jasnog udarca, ili one koje ne prođu za 3 sedmice.
• Pritisak u mirovanju stalno preko 140/90, ili bilo koje mjerenje preko 180/110.
• Ako si na antikoagulantnoj terapiji, ili ti se isto ponovi tri i više puta u nekoliko mjeseci — tada treba osnovna krvna slika i broj trombocita.

Kratko

• Popucali kapilari iznad nivoa srca poslije teške serije su skoro uvijek posljedica zadržanog daha, a ne bolesti.
• Petehija ne blijedi kad je pritisneš prstom; na koži prođe za 5-14 dana, u oku za 10-14 dana.
• Skrati zadržavanje daha na 2-3 sekunde i diši između ponavljanja u serijama od 5 i više.
• Aspirin, ibuprofen, riblje ulje preko 3 g dnevno i alkohol uveče prije treninga podižu šanse.
• Kod ljekara ideš zbog promjene vida, tačkica bez naprezanja ili ispod srca, i pritiska koji je stalno preko 140/90.