Zimski pad discipline: plan za mjesece kad se ne izlazi

Zašto ti u novembru odjednom bude teško otići na trening koji si u junu radio bez razmišljanja? Rijetko je to pitanje karaktera — zima ti je maknula pola oslonaca koje nisi ni primjećivao: svjetlo, toplinu, kratak put i sve ono kretanje koje se ljeti dešavalo samo od sebe. Ovaj tekst je plan za te mjesece: šta smanjiti, šta zadržati po svaku cijenu i kako da pauza od tri dana ne preraste u pauzu od tri mjeseca.

Šta se zimi stvarno mijenja

Prvo, dan je kraći. Krajem decembra kod nas ima oko devet sati dnevnog svjetla, a gotovo sve to potroši se na posao ili školu. Trening koji si u julu radio po svjetlu sada se radi po mraku, i odluka da u 18:30 izađeš iz tople kuće na kišu jednostavno nije ista odluka.

Drugo, promijenio se račun vremena. Ljeti je trening bio 50 minuta plus deset minuta hoda. Zimi je to 50 minuta plus struganje leda, plus gužva u garderobi, plus mokra jakna na povratku. Sam trening se nije promijenio, ali je cijena dolaska porasla — i mozak to uredno računa, htio ti to ili ne.

Treće, pada kretanje koje nikad nisi ni brojao: pješačenje do prodavnice, kafa vani, šetnja poslije večere. To ne osjetiš u utorak, ali se vidi na kraju mjeseca.

Odredi zimski minimum prije nego što ti ga zima odredi

Najčešća greška je pokušaj da se ljetni plan drži i u januaru. Četiri treninga sedmično koja su u maju bila normalna sada postanu obaveza koju stalno kršiš, a plan koji stalno kršiš prestaje biti plan i postaje izvor krivice.

Zato minimum napiši unaprijed, dok si još odmoran i dok ti se ne ide nigdje. Za većinu ljudi to je dva treninga za cijelo tijelo sedmično, po 40 do 50 minuta: jedan čučanj ili potisak nogama, jedno guranje, jedno privlačenje, jedan pokret za zadnju ložu i nešto za trbuh. Dvije do tri serije po 6 do 12 ponavljanja. To je pet vježbi i staje u 45 minuta bez žurbe.

Dokazi su prilično dosljedni u jednoj stvari: za održavanje snage i mišićne mase treba osjetno manje posla nego za njihovo sticanje. Ako si gradio na 12 do 16 serija po mišićnoj grupi sedmično, veliki dio toga zadržaćeš i na trećini tog obima — pod uslovom da težine ostanu ozbiljne, a ne da se pretvore u lagano zagrijavanje. Zima nije sezona za rekorde, nego za to da u martu ne kreneš iz nule.

Sve što se može odlučiti unaprijed, odluči unaprijed. Torba spremljena sinoć rješava tačno onu vrstu otpora koja zimi najviše košta: nemaš prostora da u 17 sati preispituješ da li ti se ide. A ako tek gradiš rutinu, računaj da će zimi trebati više ponavljanja nego što brojevi o formiranju navike inače sugerišu, jer ti okolina ne pomaže.

Koraci padnu prvi i najtiše

Trening obično preživi zimu u nekom obliku. Ono što tiho nestane jeste svakodnevno kretanje. Ljudi koji ljeti hodaju 9.000 koraka često zimi padnu na 5.000, i to bez ijedne svjesne odluke.

Grubo računajući, 1.000 koraka je 30 do 50 potrošenih kalorija, zavisno od tjelesne mase i tempa. Manjak od 3.500 koraka dnevno kroz cijeli mjesec je onda nekoliko hiljada kalorija — dovoljno da objasni zašto vaga u februaru stoji iako treniraš isto kao i ljeti.

Rješenje nije jurnjava za okruglim brojem. Ako te zanima odakle uopšte dolazi cifra od 10.000 koraka, kratka verzija je da nije nastala u laboratoriji. Zimi je pametnije postaviti dva fiksna bloka: 10 do 15 minuta hoda poslije ručka i 10 minuta poslije večere, po mraku, u jakni, bez ceremonije. To je 2.000 do 3.000 koraka koje nikad nećeš propustiti zbog vremena.

Ishrana: hladnoća ne goji, ali mijenja navike

Zima sama po sebi ne mijenja metabolizam u nekom dramatičnom smislu. Mijenja okolinu: manje svježe hrane, više toplih i gušćih obroka, duže večeri kod kuće i grickanje iz dosade koje ljeti nije postojalo jer si bio vani.

Dvije stvari drže sve ostalo. Prva su bjelančevine — cilj od oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno drži sitost i štiti mišić kad je trening rjeđi. Druga je da bar dva obroka dnevno imaju nešto povrća, jer se zimi to prvo izgubi.

Za sve ostalo pomaže sistem, ne volja. Nedjeljno pripremanje hrane koje izdrži do petka vrijedi zimi više nego ljeti, upravo zato što je vjerovatnoća da ćeš u 20 sati po snijegu izaći po namirnice praktično nula.

Kad propustiš — a propustićeš

Zima će ti oduzeti neke treninge. Grip, snijeg, dijete kod kuće, mrak u pet. To nije neuspjeh plana, to je plan koji radi u realnim uslovima.

Ono što odlučuje ishod jeste šta radiš drugog i trećeg dana. Pravilo dva dana je jednostavno: nikad dva propuštena treninga zaredom u istoj sedmici. Ako propustiš ponedjeljak, utorak je obavezan, makar to bilo 20 minuta i tri vježbe.

I još nešto, jer mnogi se zbog ovoga potpuno predaju: propuštena sedmica praktično ne oduzima snagu. Ako te zanima šta se stvarno desi kad preskočiš sedmicu, kratko je — izgubiš osjećaj i ritam, ne mišić. Šteta nastaje tek kad jedna sedmica pređe u šest, a to se dešava iz uvjerenja da je sve već pokvareno.

Kada kod ljekara

Zimski pad energije je uobičajen, ali postoji granica poslije koje to nije samo sezona. Javi se ljekaru ako ti loše raspoloženje traje sedmicama i mijenja san, apetit i rad; ako imaš stezanje ili bol u grudima pri naporu na hladnoći; ako ti se u hladnom zraku javlja piskanje i nedostatak daha, posebno uz poznatu astmu; ili ako se infekcije ponavljaju i oporavak traje neobično dugo.

Nivo vitamina D zimi kod većine ljudi opada. Da li ti treba nadoknada i u kojoj količini odlučuje se na osnovu nalaza i razgovora s ljekarom, a ne na osnovu teksta na internetu.

Kratko

• Zimi ne pada disciplina nego okolina: manje svjetla, duži put do teretane i manje slučajnog kretanja.
• Napiši minimum unaprijed — dva treninga za cijelo tijelo sedmično po 40 do 50 minuta, s ozbiljnim težinama, dovoljni su za održavanje.
• Koraci padaju prvi i najtiše; postavi dva fiksna bloka hoda od 10 do 15 minuta umjesto da juriš okrugao broj.
• Drži bjelančevine na 1,6 do 2,2 g/kg i pripremaj hranu unaprijed, jer zimi improvizacija ne prolazi.
• Nikad dva propuštena treninga zaredom; jedna propuštena sedmica ne oduzima snagu, ali šest sedmica oduzima naviku.