Preskočio sam sedmicu treninga: šta se stvarno desi

Preskočena sedmica izgleda gore nego što jeste. Tijelo ne počinje da se raspada u ponedjeljak ujutro, ali se neke stvari zaista mijenjaju i vrijedi znati koje. Evo šta pokazuju mjerenja i kako se vratiti tako da prvi trening ne bude kazna.

Šta se stvarno desi za sedam dana

Snaga ostaje. Kod ljudi koji redovno treniraju, maksimalna snaga u čučnju i potisku ostaje praktično nepromijenjena nakon 7 do 14 dana bez treninga. Mjerljiv pad počinje tek negdje poslije treće sedmice. Ako si prije pauze radio 100 kg za 5 ponavljanja, poslije sedmice ćeš i dalje raditi 100 kg za 5 ponavljanja, samo uz nešto lošiji osjećaj za šipku i sporije prvo zagrijavanje.

Mišić ostaje. Stvarno smanjenje presjeka mišićnog vlakna javlja se otprilike nakon 2 do 3 sedmice potpunog mirovanja. Sedam dana za to nije dovoljno. Ono što stvarno nestane je glikogen i voda vezana za njega: mišić veže oko 3 grama vode na svaki gram glikogena, pa vaga zna pasti 1 do 2 kg, a obim ruke ili buta za pola centimetra. To izgleda kao gubitak mišića, ali nije, i vraća se za 3 do 5 dana normalne ishrane i treninga.

Kondicija pada prva. Aerobna sposobnost je najosjetljivija: nakon 2 sedmice bez kardija pada oko 4 do 6 posto, nakon 4 sedmice i do 10 posto. Poslije jedne sedmice gubitak je mali, ali ćeš ga osjetiti na trčanju ili u seriji od 20 ponavljanja, gdje ti puls skoči brže nego inače.

Šta se u toj sedmici popravi

Pauza nije samo gubitak. Tetive i vezivno tkivo se oporavljaju sporije od mišića, pa im sedam dana bez opterećenja često znači više nego mišićima. Nakupljeni umor centralnog nervnog sistema pada, san se obično produži za 30 do 60 minuta, a sitne upale u ramenima, laktovima i koljenima se smire.

Ako si odradio 10 do 16 sedmica zaredom bez ijednog smanjenja opterećenja, ova sedmica radi isto što i planirani deload. Mnogi se vrate i za dvije sedmice obore lični rekord koji je stajao mjesecima.

Pravilo palca: jedna sedmica pauze košta te nekoliko dana, tri sedmice te koštaju nekoliko sedmica.

Kad je pauza pametnija od treninga

• Snaga ti pada tri treninga zaredom na istim težinama, bez druge objašnjive razlike.
• Puls u mirovanju ti je 5 do 10 otkucaja viši nego obično nekoliko jutara zaredom.
• Upornu bol u zglobu osjećaš duže od 3 do 4 dana i pogoršava se u toku serije.
• Spavaš manje od 6 sati po noći duže od 10 dana.
• Bolestan si, ili si u sedmici sa 60 radnih sati i putovanjem.

Šta raditi tokom pauze

Cilj nije potpuno mirovanje nego smanjeno opterećenje. Konkretno:

• Hodaj 7 do 8 hiljada koraka dnevno. Zadržava potrošnju i cirkulaciju bez ikakvog umora.
• Dvije lagane sesije od 15 do 20 minuta, na primjer bicikl ili brzi hod uz blagu uzbrdicu, na oko 60 posto maksimalnog pulsa.
• Ne smanjuj protein. Drži 1,8 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase. To je najjača zaštita od gubitka mišića u periodu bez opterećenja.
• Kalorije smanji za 200 do 300 kcal dnevno samo ako pauza pređe 10 dana i ako si potpuno neaktivan. Za sedam dana nije potrebno.
• Ugljikohidrati ostaju normalni. Rezanje ugljikohidrata će ti samo brže isprazniti glikogen i pojačati utisak da si spao.

Prvi trening nakon povratka

Najveća greška je da prvi trening odradiš kao da nadoknađuješ sedmicu. Upravo tako se dobiju upala i pet dana bolova koji te izbace još jednom.

1. Radi 85 do 90 posto težine koju si zadnji put koristio, na istom broju ponavljanja.
2. Skini jednu do dvije serije po vježbi. Umjesto 4 serije po 8, uradi 2 do 3 serije po 8.
3. Ostavi 3 ponavljanja u rezervi u svakoj seriji. Nijedna serija do otkaza prve sedmice.
4. Preskoči nove vježbe i eksentrične varijante prvih 5 do 7 dana.
5. Drugi trening podigni na 95 posto, treći na 100. Do kraja druge sedmice si na starom mjestu.

Kada kod ljekara

Sedmica pauze sama po sebi nije medicinski problem, ali neki znaci jesu:

• Ako je pauza bila zbog bolesti sa simptomima ispod vrata, kašalj, bol u grudima, otežano disanje ili temperatura preko 38 stepeni, sačekaj bar 7 dana bez simptoma i javi se ljekaru prije povratka.
• Bol u grudima, lupanje srca, nesvjestica ili neobičan zadah pri lakom naporu nakon povratka.
• Otok, crvenilo i bol u jednom listu, posebno nakon dužeg sjedenja ili puta.
• Tamna mokraća boje čaja, jako oticanje i bol koja ne popušta 4 do 5 dana nakon prvog treninga.
• Neobjašnjiv gubitak više od 5 posto tjelesne mase ili umor koji traje duže od 3 sedmice bez razloga.

Kratko

• Nakon 7 dana snaga i mišićna masa ostaju praktično isti; pada samo glikogen, voda i malo kondicije.
• Vaga može pasti 1 do 2 kg zbog vode, i vraća se za 3 do 5 dana.
• Zadrži 1,8 do 2,2 g proteina po kilogramu i 7 do 8 hiljada koraka dnevno.
• Prvi trening: 85 do 90 posto težine, jedna do dvije serije manje, 3 ponavljanja u rezervi.
• Puna forma se vraća za 7 do 14 dana, a zglobovi ti se često osjećaju bolje nego prije pauze.