Trening kao zavisnost: gdje je granica između discipline i problema

Ako treniraš šest puta sedmično i to ti prija, to samo po sebi nije zavisnost — to je navika. Problem počinje kad trening prestane biti nešto što biraš i postane nešto bez čega ne možeš funkcionisati. Razlika nije u broju treninga, nego u tome šta se dešava kad trening izostane.

Gdje je granica

U stručnoj literaturi se ovo zove ovisnost o vježbanju i opisuje se preko istih kriterija kao i druge bihevioralne zavisnosti. Prevedeno na teretanu, izgleda ovako:

• Tolerancija: nekad ti je bilo dovoljno 45 minuta i 12 radnih serija; sada ti treba 90 minuta i 25 serija da bi osjetio isto zadovoljstvo.
• Kriza kad izostaviš: propustiš jedan dan i u roku od 24 sata si napet, loše spavaš, osjećaš krivicu.
• Gubitak kontrole: planiraš 4 treninga, uradiš 7, i to ti se ponavlja sedmicama zaredom.
• Sužavanje života: odbijaš putovanja, večere i porodične obaveze jer bi ti pojele termin.
• Nastavak uprkos šteti: treniraš na upaljenoj Ahilovoj tetivi šest sedmica jer pauza nije opcija o kojoj se razgovara.

Disciplinovan čovjek koji propusti trening slegne ramenima i uradi ga sutra. Čovjek koji ima problem propuštenu sesiju nadoknađuje istog dana u 23h ili kaznenim kardijom.

Test je jednostavan: uzmi sedam dana bez treninga i gledaj šta ti se dešava u glavi. Ako je odgovor ništa naročito, nemaš problem.

Brojevi koji su crvena zastavica

Nema jedne granice koja dijeli zdravo od nezdravog, ali postoje rasponi u kojima rizik jasno raste. Uzmi ih kao semafor, ne kao dijagnozu.

• Više od 10 sati treninga sedmično bez takmičarskog cilja ili plana priprema.
• Nijedan potpuno slobodan dan u zadnjih 6 sedmica.
• Preko 25–30 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično mjesecima; većina ljudi odlično napreduje na 10–20.
• Preko 60 minuta kardija dnevno nakalemljenih na 4 i više treninga snage, bez ikakvog razloga osim osjećaja da je premalo.
• Dva termina dnevno koja ti niko nije propisao, duže od 4 sedmice.

Šta tijelo javlja prije nego glava prizna

• Puls u mirovanju viši za 5–10 otkucaja od tvog uobičajenog, i tako 7 dana i duže.
• Spavaš manje od 7 sati, a budiš se umoran; poslije večernjeg treninga ne možeš zaspati sat i po.
• Snaga na osnovnim vježbama pada 5–10% tri sedmice zaredom iako ništa nisi propustio.
• Kod žena: izostanak menstruacije 3 ciklusa zaredom. Kod muškaraca: pad libida, stalne prehlade koje se vuku po 10 dana.
• Bol koja traje duže od 72 sata, ne mijenja karakter i budi te noću.

Kad se umiješa ishrana

Vrlo često problem nije trening sam po sebi, nego trening plus premalo hrane. Kombinacija visokog volumena i niskog unosa je ono što stvarno lomi ljude.

• Unos ispod 25–30 kcal po kilogramu čiste tjelesne mase dnevno duže vrijeme je zona u kojoj hormoni, kosti i san počinju trpjeti.
• Proteini bi trebali biti oko 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase; ako si mjesecima ispod 1,2 g, oporavak neće doći koliko god odmarao.
• Gubitak težine brži od 0,5–1% tjelesne mase sedmično u dužem periodu skoro uvijek znači da jedeš premalo za ono što radiš.
• Ako preskočiš obrok pa sebi dodaš 20 minuta trake da to ispraviš, to više nije trening nego kompenzacija.

Protokol za četiri sedmice

Cilj nije da prestaneš trenirati. Cilj je da vratiš izbor.

1. Sedmica 1: smanji ukupan volumen na 50% i skini sav dodatni kardio. Ostavi 3 treninga po 45 minuta. Zapiši svaki dan jednu rečenicu o tome kako se osjećaš.
2. Sedmica 2: ubaci dva uzastopna slobodna dana. Ne nadoknađuj ih. Ako ti to bude fizički neizvodivo, to je najvažniji podatak koji ćeš dobiti.
3. Sedmica 3: vrati se na 4 treninga po 60 minuta, s fiksnim gornjim limitom serija — na primjer 16 radnih serija po treningu. Kad limit dođe, izlaziš.
4. Sedmica 4: dodaj jednu aktivnost koja nije trening i traje bar 60 minuta sedmično, s ljudima. Šetnja, kafa, bilo šta.

Uz to: skini aplikaciju koja broji korake bar na 14 dana, i vagaj se najviše jednom sedmično, uvijek ujutro. Stalno mjerenje hrani istu petlju koju pokušavaš prekinuti.

Kada kod ljekara

Idi kod ljekara, ne čekaj da prođe samo, ako imaš nešto od ovoga:

• Izostanak menstruacije 3 mjeseca ili duže.
• Bol u kosti koja je tačkasta, boli na pritisak i pogoršava se pri hodu — mogući stres prijelom.
• Nesvjestica, ubrzan ili nepravilan rad srca, bol u grudima tokom napora.
• Tamna, boja koka-kole mokraća poslije jakog treninga uz izraženu slabost mišića — to je hitno, isti dan.
• Gubitak više od 5% tjelesne mase u mjesec dana bez namjere.
• Misli da si bezvrijedan ako ne treniraš, povraćanje ili laksativi, izbjegavanje ljudi mjesecima — tu ide psiholog ili psihijatar, i to nije pretjerivanje.

Ako imaš dijagnozu srca, dijabetes ili poremećaj ishrane u historiji, o svakom režimu preko 5 treninga sedmično razgovaraj s ljekarom unaprijed.

Kratko

• Zavisnost se ne mjeri brojem treninga nego onim što se desi kad trening izostane.
• Crvene zastavice: preko 10 sati sedmično bez cilja, nula slobodnih dana u 6 sedmica, puls u mirovanju viši 5–10 otkucaja.
• Ishrana ispod 25–30 kcal po kg čiste mase uz visok volumen je najbrži put do loma.
• Četiri sedmice: 50% volumena, dva uzastopna slobodna dana, fiksni limit serija, jedna aktivnost van teretane.
• Izostanak menstruacije, tačkasti bol u kosti, tamna mokraća ili misli o bezvrijednosti — kod ljekara, bez odlaganja.