Zašto mi se vrti u glavi poslije serije

Odradiš seriju čučnjeva, spustiš šipku i na par sekundi ti se soba zaljulja, pred očima zaigraju tamne tačke i moraš se uhvatiti za stalak. To se dešava velikom broju ljudi koji treniraju i u većini slučajeva razlog je mehanički — pritisak, disanje i brzina ustajanja. Manji dio slučajeva ipak traži pregled, pa je dobro znati razliku.

Šta se ustvari dešava

Mozgu treba stalan dotok krvi. Kad sistolni pritisak naglo padne za 20 mmHg ili više, protok se smanji i za 3 do 10 sekundi dobiješ poznati set simptoma: tama pred očima, zujanje u ušima, hladan znoj, osjećaj da te noge ne drže. Tijelo to obično popravi samo za 10 do 30 sekundi i zato većina epizoda prođe prije nego stigneš sjesti.

Bitna je razlika između dva osjećaja. Presvjestica je osjećaj da ćeš pasti, uz mrak pred očima, i skoro uvijek je pitanje pritiska. Vrtoglavica u kojoj se soba okreće češće dolazi od unutrašnjeg uha i traži drugačiji pristup.

Najčešći uzroci u teretani

Zadržavanje daha

Kod teškog čučnja, mrtvog dizanja ili potiska iznad glave automatski stegneš trbuh i zadržiš dah. To pomaže stabilnosti, ali pritisak u grudnom košu skoči, a povratak krvi u srce padne. Dok držiš dah, pritisak je visok; čim izdahneš i ispraviš se, padne naglo. Kod maksimalnih serija mjereni su pritisci i preko 300/200 mmHg tokom ponavljanja, uz pad od 40 do 60 mmHg odmah nakon serije.

Praktično: dah zadrži samo tokom podizanja tereta, oko 1 do 3 sekunde po ponavljanju, i izdahni kroz stisnute usne pri kraju pokreta. Ako radiš 8 do 12 ponavljanja i držiš dah kroz cijelu seriju od 30 sekundi, to je previše.

Prebrzo ustajanje

Leg press, potisak s klupe, hip thrust, ležeći pregib potkoljenice — sve to završava naglim prelaskom iz ležećeg u uspravan položaj. Pravilo je jednostavno: prvo sjedni, ostani 10 do 15 sekundi, pa ustani kroz 3 do 5 sekundi. Nemoj skakati s klupe.

Prazan stomak

Ako nisi jeo 5 do 6 sati, a onda odradiš 20 serija za noge, šanse rastu. Za trening snage dovoljno je 30 do 50 g ugljikohidrata 60 do 90 minuta ranije: dvije banane, 60 g zobenih pahuljica ili dvije kriške hljeba s medom. Za trening odmah nakon buđenja i 15 do 20 g je bolje nego ništa.

Dehidracija i vrućina

Gubitak od 2 posto tjelesne mase (1,6 kg kod čovjeka od 80 kg) mjerljivo obara pritisak i podnošenje napora. Ciljaj 400 do 600 ml vode dva sata prije treninga i 150 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta tokom treninga. Ako je u sali preko 26 stepeni ili se jako znojiš, dodaj i so — oko 0,5 g soli po litru tečnosti je razumno.

Prekratke pauze

Serije od 1 do 5 ponavljanja s velikim teretom traže 3 do 5 minuta pauze. Ako ih zbog žurbe stisneš na 60 do 90 sekundi, sistem jednostavno ne stigne da se vrati na nulu. Za serije od 8 do 12 ponavljanja do blizu otkaza, 2 minute su realan minimum.

Hiperventilacija prije serije

Deset do petnaest brzih dubokih udisaja prije prilaska šipci izbaci previše ugljik-dioksida, a to sužava krvne sudove u mozgu. Dva do tri mirna duboka udisaja rade posao jednako dobro.

Šta uraditi kad se desi

1. Odloži teret ili se odmakni od stalka odmah, prije nego pokušaš bilo šta drugo.
2. Sjedni ili lezi. Ako možeš leći i podići noge 20 do 30 cm, još bolje — protok se vraća brže.
3. Diši normalno, ne brzo. Sačekaj 60 do 90 sekundi.
4. Popij 200 do 300 ml vode i pojedi nešto brzo: bananu ili 2 do 3 datule.
5. Ustani polako, uz oslonac. Ako se vrti i pri drugom ustajanju, trening je gotov za danas.

Ako ti se zavrtjelo dva puta na istom treningu, ne postoji verzija tog treninga koju vrijedi završiti.

Kako smanjiti šanse

• Zagrij se 8 do 10 minuta prije prve radne serije; hladan ulazak u tešku seriju je čest okidač.
• Ne slaži teške čučnjeve i mrtvo dizanje jedno na drugo bez najmanje 3 minute pauze.
• Vodi kratku bilješku: koje vježbe, koliko sati od zadnjeg obroka, koliko tečnosti. Za dvije sedmice obrazac se obično sam pokaže.
• Ako uzimaš lijekove za pritisak ili diuretike, računaj da ti je prag niži i uzmi duže pauze.
• Alkohol dan ranije i noć od 5 sati sna rade na tebe isto što i dehidracija.

Kada kod ljekara

Idi na pregled bez odgađanja ako je uz vrtoglavicu bilo i:

• stvarni gubitak svijesti, makar na par sekundi;
• bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka, preskakanje ili lupanje srca;
• slabost jedne strane tijela, nerazgovijetan govor, duple slike ili jaka glavobolja koja je počela naglo;
• osjećaj da se soba okreće koji traje duže od nekoliko minuta, s mučninom i povraćanjem.

Zakaži pregled u narednih par sedmica ako ti se vrti tri puta ili više u dvije sedmice, ako se javlja i van treninga, ako uz to imaš umor i blijedu kožu (moguć manjak gvožđa) ili ako piješ lijekove za pritisak. Osnovna provjera je brza i jeftina: pritisak u ležećem i stojećem položaju, krvna slika, gvožđe i feritin, šećer, a po potrebi EKG. Opšte pravilo je da sve što se ponavlja zaslužuje nalaz, a ne nagađanje.

Kratko

• Najčešći uzrok je pad pritiska zbog zadržavanja daha i naglog ustajanja, a ne slabost ili loša kondicija.
• Izdahni pri kraju ponavljanja; ne drži dah kroz cijelu seriju od 30 sekundi.
• 30 do 50 g ugljikohidrata 60 do 90 minuta prije i 150 do 250 ml vode svakih 15 do 20 minuta riješe veliki dio slučajeva.
• Kad se desi: lezi, noge gore, 60 do 90 sekundi, voda, pa polako ustani uz oslonac.
• Gubitak svijesti, bol u grudima, neurološki znaci ili tri epizode u dvije sedmice znače pregled kod ljekara.