Zašto se znojim više od drugih

Ako ti majica bude mokra već na kraju zagrijavanja, a čovjek pored tebe odradi isti trening i ostane skoro suh, to najčešće nije znak loše kondicije. Znojenje je sistem za hlađenje, a koliko jako radi zavisi od tjelesne mase, genetike, treniranosti i uslova u sali. Evo šta stvarno stoji iza toga, šta možeš promijeniti, a šta ne.

Znoj je hlađenje, a ne izbacivanje toksina

Kad radiš čučnjeve ili trčiš, mišići pretvore oko 75 do 80 posto energije u toplotu, a samo ostatak u kretanje. Ta toplota diže tjelesnu temperaturu i tijelo je mora skinuti, inače bi za 15 do 20 minuta rada porasla za više od 2 stepena. Zato ti se otvore znojne žlijezde, kojih na koži ima između dva i četiri miliona.

Bitno je zapamtiti jednu stvar: znoj hladi tek kad ispari. Kapljice koje ti se slijevaju niz leđa i padaju na pod nisu odradile ništa. Isparavanje jednog litra znoja odnese oko 580 kilokalorija toplote, a to je razlog zašto ventilator i tanka odjeća pomažu više nego ijedan trik s tečnošću.

Zašto se baš ti znojiš više

Tjelesna masa

Veće tijelo proizvede više toplote za isti posao. Čovjek od 100 kilograma na traci pri istoj brzini stvara oko 30 do 40 posto više toplote nego čovjek od 72 kilograma, a ima i više mase koju mora hladiti. Ako si u zadnjih godinu dana dobio 10 kilograma, znojenje na istom treningu će se primjetno povećati.

Bolja kondicija znači više znoja

Ovo iznenadi ljude: trenirani se znoje ranije i obilnije. Nakon 8 do 12 sedmica redovnog treninga tijelo počne znojiti pri nižoj unutrašnjoj temperaturi i po litru znoja gubi manje soli. Stopa znojenja može porasti sa oko 0,8 litara na sat na 1,5 do 2 litra na sat. To je adaptacija, a ne problem.

Genetika i broj aktivnih žlijezda

Broj žlijezda koje se uopšte aktiviraju razlikuje se od osobe do osobe i tu nemaš šta mijenjati. Neko sa istom težinom, istim treningom i istom kondicijom kao ti može znojiti upola manje.

Sala i vrijeme

Razlika između sale na 21 i sale na 27 stepeni je ogromna. Još važnija je vlažnost: preko 60 posto vlage znoj slabo isparava pa ga tijelo proizvodi sve više, a ti si samo mokriji, ne i hladniji. Trening u 18 sati ljeti daje više znoja nego isti trening u 8 ujutro.

Kafa, ljuto i alkohol

200 do 400 mg kofeina (dvije do tri kafe) diže tjelesnu temperaturu i broj otkucaja. Ljuta hrana i alkohol dan ranije isto pojačavaju znojenje.

Izmjeri svoju stopu znojenja

Umjesto nagađanja, uradi ovo jednom u toplom i jednom u hladnom periodu:

1. Izvaži se prije treninga, u donjem vešu i nakon odlaska u toalet.
2. Trenirajj tačno 60 minuta i zapiši koliko si mililitara popio.
3. Obriši se peškirom, skini mokru odjeću i izvaži se ponovo.
4. Računica: (kilogrami prije minus kilogrami poslije) puta 1000, plus popijena tečnost u mililitrima.

Primjer: 82,0 kg prije, 81,1 kg poslije, popio 500 ml. To je 900 plus 500, dakle 1400 ml znoja na sat. Sve preko 1,8 litara na sat je zaista visoka stopa i tu se isplati planirati pijenje.

Šta uraditi u praksi

• Prije treninga: 400 do 600 ml vode 2 sata ranije, pa još 200 ml pola sata prije.
• Tokom treninga: 150 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta. Ne čekaj žeđ ako ti trening traje preko 60 minuta.
• So: ako gubiš preko 1,2 litra na sat ili ti se na tamnoj majici suše bijeli tragovi, dodaj 300 do 600 mg natrija po litru vode. Jedan gram kuhinjske soli daje oko 400 mg natrija, dakle prstohvat od otprilike jednog grama na 500 ml je dovoljan.
• Poslije: za svaki izgubljeni kilogram popij 1,25 do 1,5 litra u naredna 2 do 4 sata, uz obrok koji sadrži so.
• Okruženje: stani ispred ventilatora, produži pauze između serija na 90 do 120 sekundi umjesto 45, i nosi tanku odjeću koja propušta zrak. Dva peškira su rješenje, ne stid.

Granica kod koje pada performans je gubitak od oko 2 posto tjelesne mase. Za 80 kilograma to je 1,6 kg, što veliki znojivci dostignu za sat i po ljetnog treninga.

Kada kod ljekara

• Znojiš se noću toliko da moraš mijenjati posteljinu ili pidžamu, i to traje duže od 2 sedmice.
• Uz znojenje ide gubitak težine koji nisi planirao, recimo 4 do 5 kilograma za nekoliko mjeseci, ili povišena temperatura.
• Znojiš se obilno i u mirovanju, uz drhtanje ruku, ubrzan puls i loše podnošenje toplote. To traži provjeru štitne žlijezde.
• Znojenje dolazi zajedno s bolom ili pritiskom u grudima, mučninom ili kratkoćom daha. To je hitno, zovi pomoć odmah.
• Dlanovi, stopala ili pazuha su ti mokri i bez ikakvog napora, duže od 6 mjeseci, i to ti smeta na poslu. Postoji liječenje hiperhidroze.
• Znojenje je počelo nakon uvođenja novog lijeka.
• Tokom treninga po vrućini prestaneš da se znojiš, koža ti je vruća i suha, imaš vrtoglavicu ili si zbunjen. To je znak toplotnog udara i traži hitnu pomoć.

Kratko

• Znojenje hladi tijelo i zavisi od mase, genetike, kondicije i uslova u sali, a ne od toga koliko si loš u treningu.
• Što si trenutno bolje istreniran, to ćeš se ranije i obilnije znojiti. To je dobar znak.
• Izmjeri stopu znojenja vaganjem prije i poslije 60 minuta treninga i računaj s izgubljenom tečnošću.
• Vraćaj 1,25 do 1,5 litra po izgubljenom kilogramu, uz 300 do 600 mg natrija po litru ako se znojiš obilno.
• Kod ljekara idi zbog noćnog znojenja, neplaniranog mršavljenja, znojenja u mirovanju s ubrzanim pulsom, ili znojenja uz bol u grudima.