Zašto mi trne ruka pri veslanju

Trnjenje ruke usred serije veslanja je jedna od najčešćih pritužbi u teretani i skoro nikad ne znači da si nešto pokidao. Znači da je nerv negdje na putu od vrata do prstiju pritisnut, zategnut ili slabije prokrvljen. Razlika između bezopasnog trnjenja i onog koje treba pregledati uglavnom je u dvije stvari: koliko dugo traje i da li ide uz slabost.

Šta se zapravo dešava

Nervi za ruku kreću iz vrata (nivoi C5 do T1), prolaze kroz prostor između vratnih mišića i prvog rebra, idu ispod ključne kosti, pa kroz pazuh i niz nadlakticu do šake. Na tom putu ima pet-šest uskih mjesta. Veslanje slučajno kombinuje sve što ta mjesta ne vole: glavu gurnutu naprijed, ramena skupljena prema ušima, lakat savijen ispod 90 stepeni na kraju povlačenja i stisak šipke od sto posto snage. Kroz hiljade ponavljanja u toku godine to se nakupi.

Zato trnjenje skoro uvijek ima obrazac, i taj obrazac ti kaže gdje da tražiš:

• Mali prst i pola domalog — lakatni (ulnarni) nerv, najčešće problem savijenog lakta.
• Palac, kažiprst, srednji prst — srednji (medijalni) nerv, najčešće ručni zglob i hvat.
• Cijela ruka zaspi, osjećaj težine i hladnoće — obično vrat ili prostor ispod ključne kosti.

Pet najčešćih razloga

1. Prejak stisak

Ako šipku držiš maksimalnom snagom kroz svih 12 ponavljanja, podlaktica ti je neprekidno stegnuta 40 do 50 sekundi. To pritiska nerve u podlaktici i smanjuje dotok krvi. Cilj je hvat od oko 70 posto — taman toliko da šipka ne klizi, ni gram više.

2. Predugo savijen lakat

Na kraju povlačenja lakat ide duboko u fleksiju, a ulnarni nerv se u kanalu s unutrašnje strane lakta pri tome isteže i pritisne uz kost. Ako držiš vrh pokreta 2 sekunde svakim ponavljanjem, to je 24 sekunde po seriji u najgoroj poziciji za taj nerv.

3. Ramena gore i naprijed

Slijeganje ramenima na svakom povlačenju i glava koja putuje naprijed sužavaju prostor između ključne kosti i prvog rebra. Tipičan opis: trne nakon 5-6 ponavljanja, prođe za minut nakon odlaganja tegova.

4. Kaiševi zategnuti prejako

Kaiševi omotani pretijesno oko ručnog zgloba znaju sami po sebi izazvati trnjenje. Test je jednostavan: ako počne 10 sekundi nakon što ih zategneš i prestane pola minute nakon što ih skineš, imaš odgovor.

5. Vrat

Ako trnjenje ide u traci niz ruku sve do prstiju, pojačava se kad zabaciš glavu ili je nagneš na tu stranu, i javlja se i van teretane (za volanom, na telefonu), izvor je vjerovatno vratna kičma, a ne veslanje. Veslanje je samo otkrilo problem.

Provjera u 60 sekundi

1. Uradi seriju sa 50 posto uobičajene težine i namjerno labavim hvatom. Ako trnjenja nema, kriv je stisak ili opterećenje, ne nerv sam po sebi.
2. Uradi seriju bez kaiševa (ili s drugačije namotanim). Uporedi.
3. Uradi seriju gdje lakat ne prolazi ispod 90 stepeni. Ako nestane, riječ je o lakatnom nervu.
4. Sjedni mirno i nagni glavu na suprotnu stranu 20 sekundi. Ako se trnjenje pojavi bez ikakvog tega, izvor je vrat.

Šta promijeniti na treningu

• Smanji težinu za 20 do 30 posto na 2 sedmice i radi 3-4 serije po 8-12 ponavljanja umjesto teških petica.
• Pauza 90 do 120 sekundi između serija umjesto 45-60. Nervu treba vremena da se rastereti.
• Neutralan hvat (dlanovi jedan prema drugom) na sajli i bučicama — obično najbolje podnesen.
• Zaustavi povlačenje kad lakat dođe do linije trupa. Dodatnih 5 centimetara zavlačenja ne daje više leđa, a nervu smeta.
• Ručni zglob ravan. Bez savijanja prema unutra pod opterećenjem.
• Nemoj zadržavati dah cijelu seriju. Izdah na povlačenju, udah na spuštanju.
• Na ergometru: drži ručku prstima, ne cijelom šakom, i vozi 20-24 zaveslaja u minuti umjesto da juriš tempo.

Šta raditi izvan serije

1. Uvlačenje brade (brada prema grlu, pogled ostaje pravo): 2 x 10 ponavljanja, zadrži 5 sekundi, svaki dan.
2. Istezanje malog prsnog mišića na dovratku, lakat u visini ramena: 3 x 30 sekundi po strani.
3. Razvlačenje gume ispred sebe: 3 x 15 ponavljanja, lagano, prije svakog treninga leđa.
4. Klizanje nerva (polako ispruži ruku u stranu i savijaj/ispravljaj ručni zglob): 6-8 ponavljanja, 2 puta dnevno, nikada do bola ili jačeg trnjenja — ovo je klizanje, ne istezanje.
5. Ekstenzija grudnog dijela preko valjka: 2 x 10, poslije treninga.

Praktično pravilo: trnjenje koje prođe za 1-2 minute nakon serije je poruka da popraviš tehniku. Trnjenje koje traje duže od 20 minuta poslije treninga je poruka da danas prestaneš s tim pokretom.

Kada kod ljekara

Zakaži pregled ako imaš bilo šta od ovoga:

• Trnjenje koje traje i nakon 2 sedmice uprkos smanjenom opterećenju i ispravljenoj tehnici.
• Slabost: ispadaju ti predmeti, stisak je vidno slabiji na jednoj ruci, ne možeš raširiti prste.
• Mišić na dlanu ili između palca i kažiprsta izgleda tanji nego na drugoj ruci.
• Trnjenje te budi noću ili je prisutno ujutro prije bilo kakve aktivnosti.
• Obje ruke istovremeno, ili trnjenje koje se širi i na noge.
• Počelo je poslije pada, udarca ili saobraćajne nezgode.
• Gubitak osjeta na koži (ne osjećaš dodir, toplo ili hladno).

Hitno, isti čas: naglo trnjenje ili slabost cijele jedne strane tijela, spuštanje ugla usta, nerazgovijetan govor, gubitak vida — to nema veze s teretanom. Isto tako, pritisak u grudima koji se širi u ruku, uz znojenje i nedostatak zraka, zahtijeva hitnu pomoć bez čekanja.

Kratko

• Trnjenje u veslanju je najčešće mehanički pritisak na nerv, a ne oštećenje mišića.
• Prsti ti govore gdje je problem: mali prst je lakat, palac i kažiprst su ručni zglob, cijela ruka je vrat ili rame.
• Prve tri korekcije: hvat na 70 posto, lakat ne ispod 90 stepeni, kaiševi labaviji.
• Smanji težinu 20-30 posto na 2 sedmice, pauze 90-120 sekundi, plus svakodnevno uvlačenje brade i istezanje grudnog mišića.
• Kod ljekara ideš zbog slabosti, gubitka osjeta, noćnih simptoma ili trnjenja koje traje duže od 2 sedmice.