Zašto pucketaju koljena

Čučneš, ustaneš sa stolice ili se spustiš na prvo ponavljanje i koljeno zapucketa kao da si stao na suhu grančicu. Ako te pri tome ne boli, u velikoj većini slučajeva to nije znak da se nešto troši, lomi ili raspada. Ali vrijedi znati odakle zvuk dolazi, kada ga možeš mirno ignorisati, a kada je signal da promijeniš nešto u treningu.

Odakle dolazi zvuk

Tri različite stvari se kriju pod istim imenom, i zvuče različito:

• Kavitacija. U zglobnoj tekućini se pri naglom rastezanju kapsule stvori i pukne mjehurić plina. Daje jedan jasan „pop", i ne može se ponoviti odmah — potrebno je 15 do 20 minuta da se plin ponovo rastvori. Zato koljeno koje pukne pri prvom čučnju obično bude tiho na sljedećih deset.
• Preskakanje tetive. Tetiva ili zadebljani dio kapsule preskoči preko koštane izbočine. Ovo se ponavlja ritmično — svako ponavljanje, isti ugao, isti zvuk.
• Krepitacije. Sitno, pjeskovito grebanje ili škripanje dok se čašica koljena kreće preko butne kosti. Ovo je ono što ljudi najčešće opisuju kod čučnjeva i silaska niz stepenice.

Pucketanje bez bola nije problem

Ovo je najvažniji dio teksta. Krepitacije se nalaze kod ogromnog broja koljena koja nikad nisu zaboljela — u nekim ispitivanjima kod više od polovine ljudi bez ikakvih simptoma. Zvuk sam po sebi ne govori ništa o stanju hrskavice.

Koristi tri pitanja kao filter:

1. Boli li? Ako je bol 0 do 2 od 10 i prođe za nekoliko minuta, nastavi normalno.
2. Oteče li? Oticanje u roku od 24 sata nakon treninga je pravi signal, zvuk nije.
3. Popušta li? Osjećaj da koljeno „bježi" u stranu pri opterećenju je nešto sasvim drugo od pucketanja.

Zvuk je informacija o mehanici, ne o šteti. Bol, oticanje i nestabilnost su informacija o šteti.

Šta stoji iza pucketanja koje ipak boli

• Slab kvadriceps i slabe gluteusne mišiće. Najčešći nalaz kod bola oko čašice koljena. Mišić koji ne može da apsorbuje silu prepušta je zglobu.
• Krut gležanj. Provjeri sam: stani licem prema zidu, palac 10 cm od zida, i pokušaj koljenom dotaknuti zid bez odizanja pete. Ako ne ide na 10 cm, u čučnju ćeš tražiti dubinu iz koljena i kuka na pogrešan način.
• Preveliki skok u volumenu. Sa 6 na 15 serija za noge u jednoj sedmici je previše. Opšte pravilo: ne povećavaj ukupan broj serija za više od 10 do 20 posto po sedmici.
• Sjedenje 8 i više sati. Koljeno se dnevno savije nekoliko hiljada puta, ali ako je 90 posto tog vremena u jednom uglu, tkiva se prilagode na taj ugao.

Konkretan program za 8 do 10 sedmica

Tri puta sedmično, uz dan pauze između. Traje 30 do 35 minuta.

• Split čučanj (stražnja noga na podu): 3 serije po 8-10 ponavljanja na svaku nogu.
• Ekscentrični step-down sa stepenika visine 20-30 cm: 3 serije po 10, spuštanje traje 3 sekunde, natrag gore pomogni rukama.
• Izometrija za koljeno (naslonjen leđima na zid, koljena pod 60 stepeni): 5 serija po 45 sekundi, pauza 30 sekundi. Ovo najbrže smanjuje bol.
• Zadnja loža — rumunski mrtvo dizanje ili nordijski leg curl: 3 serije po 6-8.
• Podizanje na prste: 3 serije po 15, sa punom dubinom.

Progresija: kad odradiš gornju granicu ponavljanja u sve tri serije, dodaj 2,5 kg ili 2 ponavljanja sljedeći put. Bol tokom vježbe je dozvoljena do 3 od 10 i mora se vratiti na jutarnji nivo u roku od 24 sata. Ako ne vrati — smanji težinu 20 posto i ostani tu dvije sedmice.

Zagrijavanje i navike koje se stvarno osjete

• 8 do 10 minuta zagrijavanja: 5 minuta bicikla ili brzog hoda, pa 10 sporih čučnjeva bez težine, 10 iskoraka i 10 podizanja na prste.
• Prekid sjedenja: ustani svakih 45 do 60 minuta i napravi 10 čučnjeva. Traje 20 sekundi.
• San 7 do 9 sati. Kod manje od 6 sati bol se subjektivno pojačava bez ikakve promjene u zglobu.
• Proteini 1,6 do 2,2 grama na kilogram tjelesne mase dnevno, ako je cilj da mišić oko koljena zaista ojača.
• Tjelesna masa. Pri hodu koljeno nosi otprilike tri do četiri puta tjelesnu masu, pa svaki kilogram manje znači 3-4 kg manje sile po koraku.

Šta ne radi

• Namjerno pucketanje koljena „da se olakša" — ne rješava ništa, samo stvara navika.
• Izbjegavanje čučnjeva iz straha od zvuka. Neopterećeno koljeno slabi, i za 6 mjeseci imaš stvarni problem tamo gdje ga nije bilo.
• Steznik kao trajno rješenje. Kratkoročno smanji nesigurnost, ali ne mijenja jačinu mišića.
• Suplementi za zglobove — dokazi su slabi i nedosljedni, a novac je bolje potrošen na ishranu i vrijeme za trening.

Kada kod ljekara

Naruči se ako imaš bilo šta od ovoga:

• Oticanje koljena u roku od 24 sata, ili oticanje koje se ponavlja.
• Blokada — koljeno se zaglavi i ne možeš ga ispraviti ili saviti do kraja.
• Osjećaj popuštanja ili stvarno padanje na tu nogu.
• Bol iznad 6 od 10, bol koja te budi noću ili bol pri hodu po ravnom.
• Crvenilo, toplina zgloba ili povišena temperatura — to se gleda isti dan.
• Bol koja traje duže od 6 sedmica uprkos urednom radu na jačanju.

Ako je koljeno bilo povrijeđeno naglo, sa zvukom pucanja i oticanjem u prvih par sati, to nije tema ovog teksta — to ide na pregled.

Kratko

• Pucketanje bez bola, oticanja i nestabilnosti ne zahtijeva nikakvu intervenciju.
• Zvuk najčešće dolazi od mjehurića plina, preskakanja tetive ili trenja čašice — ne od „istrošenosti".
• Kada boli, u pozadini su obično slab kvadriceps, krut gležanj ili prenagli skok u volumenu treninga.
• Radi 3 puta sedmično 8-10 sedmica: split čučanj 3x8-10, step-down 3x10 sa 3 sekunde spuštanja, izometrija 5x45 sekundi.
• Ljekar ide kod oticanja, blokade, popuštanja, bola iznad 6/10 ili bola koji traje duže od 6 sedmica.