Jedna strana jača od druge: koliko je normalno i kako to smanjiti

Skoro svako ko trenira duže od nekoliko mjeseci primijeti da mu jedna strana radi bolje: desna ruka gura teže, lijeva noga bolje drži ravnotežu, jedno rame ide više gore na potisku s klupe. Do određene mjere to je potpuno normalno i ne treba ga panično popravljati. Problem počinje kada je razlika velika, kada raste, ili kada je prati bol.

Koliko razlike je normalno

Kod ljudi bez povreda razlika u snazi između lijeve i desne strane od 5 do 10 posto je uobičajena i praktično se ne vidi na treningu. Razlika od 10 do 15 posto je vrijedna pažnje, ali nije alarm. Preko 15 posto je nešto na čemu vrijedi konkretno raditi, a preko 20 posto je granica koju sportska rehabilitacija obično traži da se spusti ispod 10 posto prije povratka punim opterećenjima.

Obim mišića je zaseban podatak i vara više nego snaga. Razlika od 1 do 2 cm u obimu nadlaktice između dominantne i nedominantne ruke je česta i sama po sebi ne znači ništa loše.

Izmjeri, nemoj procjenjivati

Osjećaj je loš mjerni instrument. Uradi ova četiri testa u jednom danu, odmoran, i zapiši brojeve:

1. Jednoručni potisak bučicom: nađi težinu s kojom svaka ruka može 8 čistih ponavljanja. Zapiši kilograme za svaku stranu.
2. Bugarski čučanj: ista bučica u ruci (npr. 10 kg), tempo 2 sekunde silazno, koliko ponavljanja svaka noga može do tehničkog otkaza. Stani na 20.
3. Jednonožni most: maksimalan broj ponavljanja, pauza 1 sekunda gore, svaka noga posebno.
4. Ravnoteža: stajanje na jednoj nozi zatvorenih očiju, mjeri do 30 sekundi.

Razliku računaj ovako: (jača minus slabija) podijeljeno s jačom, puta 100. Ako lijeva radi 10 ponavljanja, a desna 8, razlika je 20 posto.

Odakle razlika dolazi

• Dominantna strana koju koristiš hiljadu puta dnevno van teretane.
• Stara povreda ili operacija, čak i ona od prije 5-10 godina.
• Tehnika: šipka nije centrirana, jedna kuka ide unazad u čučnju, jedno stopalo je više okrenuto.
• Navike: torba uvijek na istom ramenu, dijete uvijek na istoj ruci, posao koji opterećuje jednu stranu.
• Stvarna anatomska razlika, npr. u dužini nogu — rjeđe nego što ljudi misle.

Pravila treninga kad je razlika 10-20 posto

1. Ubaci jednostrani rad — barem 2 vježbe po treningu rade jedna strana odvojeno.
2. Uvijek počni slabijom stranom. Ona diktira broj ponavljanja.
3. Jača strana radi tačno onoliko koliko je slabija odradila, ni ponavljanje više, iako može.
4. Dodatna doza za slabiju: 1 do 2 dodatne serije, dva puta sedmično. Ne više od toga.
5. Ne izbacuj obostrane vježbe. Čučanj, mrtvo dizanje i potisak ostaju u planu.

Plan za 8 sedmica

Dva dodatna bloka sedmično, svaki traje 20 do 25 minuta, uz tvoj postojeći trening.

Blok A — gornji dio

• Jednoručni potisak bučicom: 3 serije po 8-10 ponavljanja (slabija strana dobija 4. seriju)
• Jednoručno veslanje: 3 x 10-12
• Farmer nošenje u jednoj ruci: 4 x 20 metara, 16-24 kg

Blok B — donji dio

• Split čučanj: 3 x 8-10 po nozi (slabija dobija 4. seriju)
• Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi: 3 x 10
• Iskorak na klupu visine 35-40 cm: 3 x 8 po nozi

Napredovanje: dodaj 1 ponavljanje sedmično dok ne dođeš do gornje granice, pa povećaj težinu za 2 do 2,5 kg. Ponovi mjerenje nakon 8 sedmica. Realno očekivanje: razlika od 18 posto pada na 8-10 posto za 8 do 12 sedmica ako se radi dosljedno.

Sitnice koje sve maskiraju

Snimi se sprijeda i sa strane na dvije radne serije čučnja i potiska. Provjeri da li je šipka centrirana po urezima, da li se jedno rame diže prvo i da li se karlica rotira pri izlasku iz čučnja. Vrlo često je razlika u snazi zapravo razlika u tehnici.

Oporavak nije nebitan: 1,6 do 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 7 do 9 sati sna. Slabija strana raste sporije ako si u kaloriji minusu od 700 kcal dnevno.

Cilj nije savršena simetrija. Cilj je da razlika bude dovoljno mala da ne mijenja tehniku i da te ne izlaže riziku.

Kada kod ljekara

• Bol na jednoj strani koji traje duže od 2-3 sedmice ili budi te noću.
• Trnjenje, utrnulost ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu.
• Vidljivo opadanje mišića na jednoj strani bez pauze u treningu.
• Razlika koja raste uprkos 8 sedmica ciljanog rada.
• Ispuštanje predmeta iz ruke ili zapinjanje stopala pri hodu.
• Naglo nastala asimetrija lica, govora ili jedne strane tijela — to je hitno stanje, zovi hitnu pomoć.

Kratko

• Razlika od 5-10 posto je normalna; preko 15 posto vrijedi ciljano rješavati.
• Izmjeri je testovima i formulom, nemoj se oslanjati na osjećaj.
• Počni slabijom stranom, a jača radi isti broj ponavljanja.
• Dodaj 1-2 dodatne serije za slabiju stranu, dva puta sedmično, kroz 8 sedmica.
• Bol, trnjenje ili razlika koja raste su razlog za ljekara, a ne za više serija.