Volumen, intenzitet i frekvencija: kako postaviti brojke u treningu snage

Volumen, intenzitet i frekvencija su tri brojke koje odlučuju hoće li ti trening raditi ili ćeš samo trošiti sedmice u teretani. Izbor sprava, redoslijed vježbi i tempo dolaze tek poslije njih. Evo šta svaka od njih znači u praksi i koje brojeve ima smisla gađati.

Šta je šta

Volumen je količina posla. Najpraktičnije se broji kao broj radnih serija po mišićnoj grupi u toku sedmice. Zagrijavanje se ne broji — samo serije koje si odradio blizu otkaza.

Intenzitet je koliko je teško. Dvije mjere se koriste: procenat od 1RM (maksimuma za jedno ponavljanje) i RIR, odnosno koliko ti je ponavljanja ostalo u rezervi na kraju serije. RIR 2 znači da si mogao još dva, ali si stao.

Frekvencija je koliko puta sedmično pogodiš istu mišićnu grupu.

Te tri stvari se ne biraju odvojeno. Ako digneš intenzitet, obično moraš spustiti volumen. Ako digneš volumen, moraš ga razbiti na više dana. To je cijela igra.

Koliko volumena

Raspon koji radi za većinu ljudi je 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično. Unutar toga:

• Početnik, prvih 6 do 12 mjeseci: 8–12 serija sedmično po grupi. To je manje nego što ti se čini da treba, i to je u redu.
• Srednji nivo: 12–18 serija.
• Napredni, ili faza specijalizacije za jednu zaostalu grupu: 18–22 serije, ali nikako za sve grupe istovremeno.

Ispod 6 serija sedmično rast je spor, ali se snaga i mišićna masa održavaju — korisno kad si u gužvi, na putu ili bolestan. Preko 20–22 serije dobitak po dodatnoj seriji naglo pada, a umor raste brže od rezultata.

Koliko intenziteta

Za snagu i za masu trebaju različiti akcenti, ali se rasponi preklapaju više nego što se priča.

• Snaga: 3–6 ponavljanja na 80–90% od 1RM, pauze 3–5 minuta.
• Hipertrofija: 6–15 ponavljanja na 65–80% od 1RM, pauze 90–180 sekundi.
• Izolacija i male mišićne grupe: 12–20 ponavljanja prolazi jednako dobro, pauze 60–90 sekundi.

Blizina otkaza je važnija od samog broja ponavljanja. Radne serije drži na RIR 1–3. Do potpunog otkaza idi rijetko: na izolacionim vježbama i to na zadnjoj seriji. Na čučnju, mrtvom dizanju i potisku otkaz donosi mnogo umora za malo koristi.

Ako ne znaš svoj 1RM, ne moraš ga testirati. Uzmi težinu s kojom čisto uradiš 8 ponavljanja i osjećaš da bi mogao još 2 — to je otprilike 70 do 72 posto tvog maksimuma.

Koliko frekvencije

Dva puta sedmično po mišićnoj grupi je siguran izbor za skoro svakoga. Jednom sedmično radi ako je volumen dovoljan, ali svaki trening tad bude dug i zadnje serije budu slabe. Tri do četiri puta sedmično ima smisla za male grupe (ramena, listovi, podlaktice) i za tehničke vježbe koje želiš uvježbati.

Glavna uloga frekvencije je da razbije volumen na porcije koje možeš odraditi kvalitetno. Šesnaest serija za leđa u jednom danu znači da zadnjih šest ideš s upola manjom snagom. Isti volumen kroz dva dana po 8 serija znači da svaka serija nešto vrijedi. Praktično pravilo: najviše 8 do 10 kvalitetnih serija za jednu grupu u jednom treningu, ostalo prebaci na drugi dan.

Kako to izgleda u sedmici

Tri treninga sedmično, cijelo tijelo

1. Dan A: čučanj 3×5, potisak s klupe 3×6, veslanje u pretklonu 3×8, pretezanje na lat mašini 2×12.
2. Dan B: mrtvo dizanje 2×5, potisak iznad glave 3×6, zgibovi 3×6–8, bugarski čučanj 2×10 po nozi.
3. Dan C: prednji čučanj 3×6, kosa klupa 3×8, veslanje na sajli 3×12, pregib za biceps i ekstenzija za triceps po 2×12.

To je oko 10–12 serija sedmično po velikoj grupi i frekvencija 2–3. Dovoljno za prve dvije godine.

Četiri treninga, gornji i donji dio

Gornji dio ponedjeljak i četvrtak, donji utorak i petak. Po treningu 4–5 vježbi, 3–4 serije po vježbi, ukupno 14–18 serija po grupi sedmično, frekvencija 2.

Kada dodati, a kada skinuti

Progresija ide ovim redom: prvo ponavljanja, pa težina, i tek onda serije.

• Kad pogodiš gornji kraj raspona u svim serijama (npr. 3×8 od planiranih 6–8), dodaj 2,5 kg gore ili 5 kg na donji dio tijela i vrati se na donji kraj raspona.
• Volumen dodaji polako: 2 serije po grupi na svake 2–3 sedmice, i to samo ako se oporavljaš.
• Znak da si pretjerao: performans pada dvije sedmice zaredom, upala mišića traje duže od 72 sata, san i motivacija se kvare, zglobovi tinjaju. Tada skini volumen za oko 40% na sedmicu dana (rasterećenje) i vrati se na nivo koji si podnosio.

Oporavak dio je programa

Brojke iz teretane vrijede samo ako van nje ne kočiš. Proteina 1,6–2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, sna 7–9 sati, i najmanje jedan potpuno slobodan dan sedmično. U deficitu kalorija drži intenzitet, a spusti volumen za 20–30% — tako čuvaš snagu i mišiće.

Kada kod ljekara

• Bol u grudima, nedostatak zraka ili nesvjestica tokom ili poslije opterećenja — hitno, bez odlaganja.
• Oštar bol u zglobu ili leđima koji traje duže od 7–10 dana, ili bol koji se širi u nogu ili ruku uz trnjenje i slabost.
• Tamna mokraća boje čaja, jak otok i bol poslije neuobičajeno teškog treninga — može biti rabdomioliza i traži hitan pregled.
• Prije početka treninga snage ako imaš povišen pritisak, srčano oboljenje, dijabetes ili si stariji od 40 godina i dugo neaktivan.
• Ako se puls i umor mjesecima ne oporavljaju uprkos smanjenom volumenu — provjeri štitnjaču, željezo i krvnu sliku.

Kratko

• Gađaj 10–20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično; početnici na donjem kraju.
• Snaga 3–6 ponavljanja na 80–90% 1RM, masa 6–15 ponavljanja na 65–80%, uvijek na RIR 1–3.
• Svaku grupu pogodi dva puta sedmično, najviše 8–10 kvalitetnih serija po treningu.
• Napreduj prvo ponavljanjima, pa težinom, i tek onda dodavanjem 2 serije na svake 2–3 sedmice.
• Ako performans pada dvije sedmice zaredom, skini volumen za 40% na sedmicu dana umjesto da guraš dalje.