Šta znači RPE i kako ga koristiti u treningu snage

RPE je skraćenica za engleski izraz rate of perceived exertion, odnosno procjena napora u toku serije. U praksi ti služi da odlučiš koliko staviti na šipku onaj dan kada plan kaže 100 kg za 5 ponavljanja, a ti si spavao pet sati i zagrijavanje ide teško. Ispod je šta brojevi znače, kako se procjenjuju i gdje se najviše griješi.

Šta brojevi na skali znače

Verzija koja se koristi u treningu snage ide od 6 do 10 i direktno je vezana za broj ponavljanja koja bi još mogao uraditi prije otkaza. To se zove RIR, odnosno ponavljanja u rezervi.

• RPE 10 — nula u rezervi. Zadnje ponavljanje je jedva prošlo i još jedno ne bi izvukao.
• RPE 9 — jedno ponavljanje u rezervi.
• RPE 8 — dva ponavljanja u rezervi.
• RPE 7 — tri ponavljanja u rezervi.
• RPE 6 — četiri ili više u rezervi; to je zona zagrijavanja i rada na tehnici.

Koriste se i polovine. RPE 9,5 znači da bi možda izvukao još jedno, ali nisi siguran. RPE 8,5 znači dva sigurna, treće upitno. Preciznije od toga nema smisla ići.

Kako se procjenjuje dok si pod šipkom

Tri stvari daju najviše informacija:

1. Brzina zadnjeg ponavljanja. Ako je zadnje ponavljanje išlo vidno sporije od prvog, negdje si na 8 do 9. Ako su sva ponavljanja išla istom brzinom, vjerovatno si na 6 ili 7.
2. Da li tehnika popušta. Kod čučnja koljena koja upadaju unutra, kod mrtvog dizanja leđa koja se zaokruže, kod bencha jedan lakat koji ide brže od drugog — to je već 9 ili 10.
3. Koliko ti treba da dođeš sebi. Poslije serije na RPE 7 progovoriš normalno za 20 do 30 sekundi. Poslije serije na 10 sjediš minutu i po.

Na početku je procjena loša i to je očekivano. Ljudi koji treniraju manje od godinu dana obično potcijene napor za jedan do dva stepena, to jest kažu 8 kad je stvarno bilo 9,5. Kalibracija dođe za dva do tri mjeseca ako radiš jednu stvar: poslije svake teže serije prvo naglas kažeš broj, pa tek onda provjeriš da li si stvarno mogao još.

Kako to izgleda u programu

Primjer za čučanj kroz tri sedmice, za nekoga čiji je maksimum na jedno ponavljanje oko 140 kg:

• 1. sedmica: 4 serije po 5 ponavljanja na RPE 7 — najčešće 105 do 110 kg.
• 2. sedmica: 4 x 5 na RPE 8 — obično 112,5 do 117,5 kg.
• 3. sedmica: 3 x 5 na RPE 9 — oko 120 do 125 kg, pa sedmica rasterećenja s 2 x 5 na RPE 6.

Suština je da kilaža nije upisana unaprijed. Upisan je RPE, a kilaža je ono što tog dana odgovara tom naporu. Ako se u drugoj sedmici 112,5 kg podigne kao RPE 9, ostaneš na toj kilaži ili spustiš na 107,5. Nisi izgubio sedmicu — izbjegao si seriju koja bi ti pokvarila naredna dva treninga.

Gruba orijentacija za pomoćne vježbe: veslanje, potisak iznad glave, zgibovi i slično idu na RPE 8, u rasponu 8 do 12 ponavljanja, 3 do 4 serije. Izolaciju za biceps, triceps ili listove slobodno vozi na RPE 9 do 10 jer je rizik mali, a umor koji ostavlja zanemariv.

Najčešće greške

• Sve na 9 i 10. Ako svaka serija ide skoro do otkaza, umor se gomila i za tri do četiri sedmice si u rupi. Većina serija u sedmici treba biti na 7 do 8.
• Mijenjanje broja ponavljanja usput. RPE 8 na 3 ponavljanja i RPE 8 na 10 ponavljanja nisu isto opterećenje za tijelo, iako je osjećaj napora isti.
• Procjena poslije serije, a ne u toku. Kad prođe minuta odmora, sve djeluje lakše nego što je bilo.
• RPE na vježbama koje još ne znaš. Ako tehnika nije stabilna, granicu ne osjetiš pošteno.

Kada RPE nije pravi alat

Prvih šest mjeseci treninga bolje ti je da imaš fiksne kilograme i fiksan skok, na primjer plus 2,5 kg svake sedmice na čučnju, jer napredak dolazi brže nego što stigneš kalibrisati osjećaj. RPE takođe slabo radi za eksplozivne stvari — skokove, bacanja, brze varijante olimpijskih dizanja — gdje je brzina bitnija od napora. Za kondicioni rad je isto grub alat; tu su puls i tempo konkretniji.

Kada kod ljekara

RPE je alat za doziranje treninga, ne za procjenu simptoma. Javi se ljekaru ako:

• osjetiš bol u prsima, pritisak, nedostatak zraka ili vrtoglavicu u toku serije ili odmah poslije nje;
• bol u zglobu ili leđima traje duže od 7 do 10 dana ili te budi noću;
• postoji utrnulost, trnci ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu;
• imaš srčanu dijagnozu, visok pritisak ili se vraćaš poslije operacije — provjeri prije nego što uopšte kreneš s teškim serijama;
• poslije veoma teškog treninga primijetiš tamnu mokraću, jak otok i bol koji ne popušta 3 do 4 dana; to se provjerava hitno.

Kratko

• RPE 10 je nula ponavljanja u rezervi, RPE 8 su dva, RPE 6 su četiri i više.
• Procjenjuj po brzini zadnjeg ponavljanja i po tome da li tehnika popušta.
• Većinu radnih serija drži na RPE 7 do 8; teške serije na 9 ostavi za jednu do dvije vježbe sedmično.
• U plan upiši RPE, a kilažu odredi tog dana — loš dan nije razlog da forsiraš broj s papira.
• Prvih šest mjeseci treninga fiksni skokovi od 2,5 kg rade bolje nego procjena po osjećaju.