Vitamin D, magnezij, omega-3: šta ima smisla
Tri dodatka koja zaista rješavaju čest manjak, koliko uzimati i zašto multivitamin obično nije potreban.
Većina suplemenata je bacanje novca, ali tri su izuzetak — ne zato što „grade mišić", nego zato što ljudi često imaju stvarni manjak.
Vitamin D
- Zašto: u našim geografskim širinama od oktobra do aprila sunce ne stvara dovoljno vitamina D. Manjak je povezan sa slabijom snagom, češćim infekcijama i lošijim raspoloženjem.
- Doza: 1000–2000 IU dnevno zimi za odrasle. Veće doze samo poslije nalaza krvi.
- Kada: uz obrok s mastima (bolje se apsorbuje).
Magnezij
- Zašto: gubi se znojem, a ishrana često nije dovoljna. Manjak daje grčeve, loš san, umor.
- Doza: 200–400 mg dnevno, oblik citrat ili glicinat (oksid se slabo apsorbuje i tjera na stolicu).
- Kada: uveče, mnogi prijave bolji san.
Omega-3 (riblje ulje)
- Zašto: ako ne jedeš masnu ribu 2 puta sedmično, unos EPA i DHA je gotovo sigurno nizak. Koristi za srce i upalu.
- Doza: 1–2 g EPA+DHA dnevno (gledaj sadržaj EPA/DHA, ne ukupnu masu kapsule).
- Kvalitet: traži oznaku o čistoći i svježini; užeglo ulje se prepozna po jakom mirisu.
Zašto multivitamin obično nije rješenje
Doze su male i „razmazane" po 25 sastojaka, često baš u onim oblicima koji se slabo apsorbuju. Ako imaš konkretan manjak, bolji je jedan ciljani dodatak nego šarena tableta.
Prije nego kupiš
- Uradi nalaz krvi ako sumnjaš na manjak (D, željezo, B12 kod vegetarijanaca).
- Provjeri lijekove koje piješ — magnezij i omega-3 imaju interakcije (npr. razrjeđivači krvi).
- Prvo hrana: masna riba, jaja, sjemenke, zeleno povrće.
Kratko
- Vitamin D zimi 1000–2000 IU.
- Magnezij citrat/glicinat 200–400 mg uveče.
- Omega-3 1–2 g EPA+DHA ako ne jedeš ribu.
- Multivitamin — uglavnom nepotreban.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imaš zdravstveni problem ili bolove, pitaj doktora prije nego mijenjaš način treniranja.
