Vitamin C: šta zaista radi, koja je doza i ima li smisla

Vitamin C je jedan od najprodavanijih suplemenata na svijetu i istovremeno jedan od najprecijenjenih. To ne znači da je bezvrijedan — ima nekoliko stvari koje radi odlično i to je jasno dokazano. Problem je što se prodaje uglavnom za ono što ne radi.

Šta zaista radi

Tri funkcije su nesporne:

• Sinteza kolagena. Bez vitamina C enzimi koji sastavljaju kolagen jednostavno ne rade. To se tiče kože, tetiva, ligamenata, zidova krvnih sudova i zarastanja rana.
• Apsorpcija željeza iz biljne hrane. Pretvara ne-hem željezo u oblik koji crijevo mnogo lakše uzima.
• Podrška imunim ćelijama. Neutrofili ga gomilaju u koncentraciji 50 do 100 puta većoj nego što je ima u plazmi.

Ono što ne radi: ne sprječava prehladu, ne topi salo, ne "detoksicira" ništa i nema veze s brzinom oporavka od teškog treninga na način na koji se reklamira.

Koliko ti stvarno treba

Preporučeni dnevni unos je 90 mg za muškarce i 75 mg za žene. Pušači imaju veći obrt pa im se dodaje 35 mg. Za sprječavanje skorbuta dovoljno je oko 10 mg dnevno — dakle pola kivija.

Plazma se zasiti na oko 200 mg dnevno. Iznad toga apsorpcija naglo pada: iz doze od 200 mg iskoristiš oko 80-90%, iz doze od 1.000 mg odjednom oko 50%, iz 1.250 mg oko trećinu. Ostatak bubrezi izbace.

Megadoza od 3.000 mg ne daje ni približno 3.000 mg efekta. Daje otprilike efekat od 400 mg i skup urin.

Prehlada: šta kažu podaci

Najveći pregled na tu temu obuhvata skoro 30 studija i preko 11 hiljada ljudi. Zaključak: redovno uzimanje 200 mg i više ne smanjuje šansu da se prehladiš ako si prosječna osoba. Skraćuje trajanje za oko 8% kod odraslih — to je otprilike pola dana na sedmicu dana bolesti — i oko 14% kod djece.

Jedini jasan izuzetak su ljudi pod ekstremnim fizičkim ili temperaturnim stresom: maratonci, skijaši, vojnici na terenu. Kod njih incidencija pada za oko 50%. Ako počneš piti tek kad te već zaboli grlo, korist je blizu nule.

Trening: kad megadoza radi protiv tebe

Ovo je dio koji većina ne zna. U kontrolisanim studijama, 1.000 mg vitamina C plus vitamin E uzimani svakodnevno kroz 10-12 sedmica smanjili su neke adaptacije na trening. Kod izdržljivosti je oslabljen porast mitohondrijskih markera, a kod treninga snage grupa na suplementu je imala manji prirast snage uz sličnu hipertrofiju.

Praktično: oksidativni stres od treninga je signal, ne šteta koju treba gasiti. Ako uzimaš suplement, drži se 200-500 mg i uzmi ga s obrokom udaljenim 2-3 sata od treninga. Voće i povrće nisu problem — tu su doze male i raspoređene kroz dan.

Željezo: najkonkretnija korist

50-100 mg vitamina C uz obrok bogat biljnim željezom povećava apsorpciju 2-3 puta. Konkretno: 100 g crvene paprike ili jedan kivi uz tanjir sočiva ili graha. Ovo je stvarno relevantno za vegetarijance, veganee i žene s obilnim menstruacijama. Kafa i crni čaj uz isti obrok rade suprotno, pa ih pomjeri za sat vremena.

Hrana prije kapsule

• Crvena paprika, 100 g sirove — oko 125-150 mg
• Crna ribizla, 100 g — oko 180 mg
• Kivi, 1 komad (75 g) — oko 65 mg
• Naranča, srednja — oko 70 mg
• Brokoli, 100 g kuhanog — oko 60 mg
• Jagode, 100 g — oko 58 mg
• Kiseli kupus, 100 g — 15-20 mg

Kuhanje u vodi odnese 30-50% jer je vitamin C topiv u vodi i osjetljiv na toplotu; kuhanje na pari ili kratko prženje odnese znatno manje. Dvije porcije voća i 300 g povrća dnevno daju ti 150-250 mg bez ijedne kapsule.

Kada suplement ima smisla

1. Jedeš manje od dvije porcije voća i povrća dnevno i to se ne mijenja.
2. Pušiš — trebaš oko 35 mg više.
3. Biljna ishrana uz nizak feritin, gdje ti treba za apsorpciju željeza.
4. Period ekstremnog opterećenja: pripreme, kamp, rad na hladnoći — 200 mg dnevno kroz 2-4 sedmice.
5. Zarastanje veće rane ili period nakon operacije, po dogovoru s ljekarom.

Doza koja pokriva sve navedeno je 200-500 mg dnevno, uz obrok. Obična askorbinska kiselina radi posao. Liposomalni, puferovani i "ester" oblici koštaju tri do pet puta više za razliku koja se ne vidi u ishodima; jedini razlog za puferovani oblik je osjetljiv želudac.

Nuspojave i granice

• Preko 1.000 mg odjednom često daje proljev, grčeve i mučninu — to je osmotski efekat, ne alergija.
• Kod muškaraca s historijom oksalatnih bubrežnih kamenaca doze od 1.000 mg dnevno i više povećavaju rizik.
• Kod hemokromatoze i sličnih stanja pojačana apsorpcija željeza je nepoželjna.
• Visoke doze mogu poremetiti očitanje na kućnom glukometru.
• Gornja sigurna granica za odrasle je 2.000 mg dnevno iz svih izvora.

Kada kod ljekara

• Krvarenje desni bez jasnog razloga, lako stvaranje modrica, rane koje ne zarastaju sedmicama i bolovi u zglobovima uz vrlo jednoličnu ishranu — to se provjerava, ne liječi na svoju ruku.
• Prije nego pređeš 500 mg dnevno ako si ikada imao bubrežne kamence.
• Umor, blijedilo i zadihanost pri naporu — traži krvnu sliku i feritin, ne vitamin C.
• Ako si na onkološkoj terapiji, visoke doze antioksidansa se dogovaraju s onkologom.

Kratko

• Treba ti 75-90 mg dnevno; plazma je zasićena na oko 200 mg i višak ide u urin.
• Ne sprječava prehladu, skraćuje je za oko pola dana — osim kod ekstremnog fizičkog stresa.
• Najjasnija korist je apsorpcija biljnog željeza: 50-100 mg uz obrok, 2-3 puta bolja apsorpcija.
• Doze od 1.000 mg dnevno mogu smanjiti adaptaciju na trening — drži se 200-500 mg i dalje od treninga.
• Paprika, kivi, brokoli i jagode te dovedu do cilja jeftinije nego bilo koja kapsula.