Visok krvni pritisak i trening s tegovima

Ako ti je na sistematskom izmjeren pritisak 145/92, prva reakcija je obično da tegove treba ostaviti. Istina je suprotna: pravilno vođen trening s tegovima dugoročno snižava sistolni pritisak za otprilike 3 do 6 mmHg. Mijenja se način na koji dižeš, ne da li dižeš.

Brojevi koje treba da znaš

Prije nego išta promijeniš u treningu, treba ti tačna slika stanja.

• Normalan: ispod 120/80 mmHg.
• Povišen: sistolni 120–129, dijastolni ispod 80.
• Hipertenzija 1. stepena: 130–139 ili 80–89.
• Hipertenzija 2. stepena: 140/90 i više.
• Hipertenzivna kriza: 180/120 i više — to nije stanje za odgađanje.

Jedno mjerenje ne znači ništa. Koristi aparat s manžetnom za nadlakticu, ne za zglob. Sjedi mirno 5 minuta, stopala na podu, ruka naslonjena u visini srca. Izmjeri dva puta s razmakom od 1 minute i zapiši prosjek. Radi to ujutro, prije kafe i prije lijekova, i uveče prije spavanja, 7 dana zaredom. Prosjek tih mjerenja je ono što ljekar zapravo treba vidjeti — a ne broj koji aparat pokaže deset minuta nakon zadnje serije.

Šta se dešava s pritiskom u toku serije

Pritisak akutno skače kod svake serije i to je normalno. Kod umjerene serije od 10 ponavljanja s oko 60% maksimuma sistolni tipično ide na 170–190 mmHg i vrati se na početnu vrijednost za 1 do 2 minute. Problem su ekstremi: kod maksimalnog dizanja uz zadržavanje daha mjereni su skokovi preko 300/200 mmHg.

Tri stvari najviše dižu vrh pritiska: zadržavanje daha, rad do potpunog otkaza i velika mišićna masa u pokretu pod teškim opterećenjem (čučanj, leg press, mrtvo dizanje). Kombinacija sve tri je najgori mogući izbor za nekoga s neregulisanim pritiskom.

Kako izgleda dobar plan

Cilj je volumen bez vrhova. Konkretno:

1. 2 do 3 treninga sedmično, po 45 do 60 minuta.
2. 8 do 10 vježbi po treningu, raspoređeno na cijelo tijelo.
3. 2 do 3 serije po vježbi, 10 do 15 ponavljanja, s težinom oko 50 do 70% tvog maksimuma.
4. Prekini seriju kad ti ostanu 2 do 3 ponavljanja u rezervi. Bez otkaza i bez forsiranih ponavljanja.
5. Pauza 90 do 120 sekundi između serija. Kratke pauze od 30 sekundi drže pritisak visoko mnogo duže.
6. Izdahni na napornom dijelu pokreta, udahni na spuštanju. Nikada ne zadržavaj dah kroz cijelo ponavljanje.

Zagrij se 5 do 10 minuta laganim biciklom ili hodanjem, i isto toliko odradi na kraju da se puls i pritisak spuste postepeno. Nemoj sjesti u auto 30 sekundi nakon zadnje serije.

Ako treniraš godinama, ne moraš zauvijek ostati na 15 ponavljanja. Ali dok ti prosjek kućnih mjerenja nije ispod 135/85, singlice i trojke s maksimalnim opterećenjem ostavi po strani.

Izometrija — mala vježba s neočekivano dobrim efektom

Statični stisak šake djeluje na pritisak bolje nego što zvuči. Najviše ispitivani protokol je 4 serije po 2 minute stiska na oko 30% maksimalne snage, s 1 minutom odmora između serija, 3 puta sedmično. Nakon 8 do 10 sedmica prosječan pad sistolnog je 5 do 10 mmHg. Traje 12 minuta i može se raditi pred televizorom. Diši normalno cijelo vrijeme.

Kardio i ostatak sedmice

Tegovi ne zamjenjuju izdržljivost. Ciljaj 150 minuta umjerenog kardija sedmično — recimo 30 minuta pet puta, tempom na kojem možeš govoriti ali ne i pjevati. To samo po sebi vrijedi 5 do 8 mmHg.

• So: ispod 5 g soli dnevno (oko 2.000 mg natrija). Najveći dio ne dodaješ ti — dolazi iz hljeba, suhomesnatog, sireva i gotovih supa.
• Kalij: 3.500 do 4.700 mg dnevno iz hrane: krompir, pasulj, špinat, banane, jogurt.
• Težina: svaki izgubljeni kilogram u prosjeku spušta sistolni za oko 1 mmHg.
• Alkohol: više od jednog do dva pića dnevno mjerljivo diže pritisak.
• San: ispod 6 sati po noći kroz duži period diže pritisak. Glasno hrkanje s prekidima disanja je razlog za ispitivanje apneje.
• Stimulansi: 200 mg kofeina prije treninga diže sistolni za 3 do 15 mmHg u naredna 2 do 3 sata.

Ako već piješ terapiju

Lijekovi mijenjaju to kako ti tijelo reaguje na trening, pa je korisno znati na šta.

• Beta blokatori snižavaju puls za 10 do 20 otkucaja u minuti, pa ti ciljna zona pulsa više nije upotrebljiva. Vodi se osjećajem napora na skali 1 do 10 i drži se na 5 do 7.
• Diuretici povećavaju gubitak tečnosti. Popij oko 500 ml vode 2 sata prije treninga i 500 do 750 ml po satu treninga. Česti grčevi su signal da nešto ne štima.
• Alfa blokatori i vazodilatatori mogu dati nagli pad pritiska pri ustajanju. Ne skači naglo s klupe ili s poda — ustaj u dva koraka.

Ne prekidaj i ne preskači terapiju zato što si počeo trenirati. Doza se mijenja kod ljekara, na osnovu mjerenja, a ne na osnovu osjećaja.

Kada kod ljekara

• Odmah, hitna pomoć: bol ili pritisak u grudima koji se širi u ruku, vrat ili vilicu, iznenadna kratkoća daha, nesvjestica, poremećaj vida ili govora, slabost jedne strane tijela. Ne završavaj trening.
• Isti dan: 180/120 ili više na dva mjerenja u razmaku od nekoliko minuta.
• U roku od sedmice: prosjek kućnih mjerenja preko 135/85 kroz 7 dana, jutarnja glavobolja u potiljku, otoci potkoljenica, krv u urinu.
• Prije nego počneš: ako si stariji od 40, ako imaš pritisak preko 160/100, dijabetes, bolest bubrega ili srčani udar u bližoj porodici — traži pregled i, po potrebi, test opterećenja prije prvog ozbiljnog treninga.

Kratko

• Trening s tegovima dugoročno snižava sistolni pritisak za 3 do 6 mmHg — smiješ i trebaš dizati.
• 2 do 3 treninga sedmično, 2 do 3 serije, 10 do 15 ponavljanja, 50 do 70% maksimuma, 2 do 3 ponavljanja u rezervi, pauza 90 do 120 sekundi.
• Ne zadržavaj dah, ne idi do otkaza i preskoči maksimalne singlice dok pritisak nije regulisan.
• Dodaj 150 minuta kardija sedmično i stisak šake 4 x 2 minute, 3 puta sedmično.
• Mjeri kod kuće 7 dana ujutro i uveče; 180/120 ili simptomi znače ljekar isti dan.