Šećer u krvi i trening: šta se stvarno dešava i šta da radiš

Šećer u krvi nije tema samo za one koji imaju dijabetes. Svaki trening ga mijenja — najčešće ga spusti, ponekad ga na sat vremena podigne — a koliko stabilno držiš glukozu tokom dana osjetiš direktno na energiji, oporavku i gladi. Evo šta se zapravo dešava i šta konkretno možeš uraditi u sedmici treninga.

Šta radi mišić kad se kontrahuje

Kad mišić radi, uvlači glukozu iz krvi i bez pomoći insulina — sama kontrakcija aktivira transportere glukoze u ćelijskoj membrani. To je razlog zašto jedan solidan trening obara glukozu i zašto insulinska osjetljivost ostaje poboljšana još 12 do 48 sati poslije. Efekat je privremen: ako preskočiš tri dana zaredom, nestane.

U tijelu prosječne odrasle osobe ima oko 400 do 500 grama glikogena — otprilike 100 g u jetri i 300 do 400 g u mišićima. Što više mišićne mase imaš, taj spremnik je veći i tijelo lakše skloni ugljikohidrate iz obroka.

Brojevi koje vrijedi znati

• Natašte: 3,9–5,5 mmol/L uredno, 5,6–6,9 predijabetes, 7,0 i više (izmjereno dva puta) dijabetes.
• Dva sata poslije obroka: ispod 7,8 mmol/L.
• HbA1c, prosjek zadnja 2–3 mjeseca: ispod 5,7% uredno, 5,7–6,4% predijabetes, 6,5% i više dijabetes.
• Ispod 3,9 mmol/L je hipoglikemija i traži reakciju odmah, bez čekanja.

Šta jesti prije treninga

• 2–3 sata prije: obrok sa 40–60 g ugljikohidrata i 25–35 g proteina — npr. 200 g kuhanog pirinča ili 250 g krompira uz komad mesa. Masti drži nisko jer usporavaju pražnjenje želuca.
• 30–45 minuta prije: 20–30 g brzih ugljikohidrata. Veća banana ima oko 25 g, 2 dl soka oko 20 g.
• Natašte: sasvim u redu za trening do 45–60 minuta umjerenog intenziteta. Za teški trening snage od 75 minuta ili za intervale, pojedi nešto.

Poslije treninga nema one hitnosti o kojoj se stalno priča. Obrok sa 30–40 g proteina i 50–80 g ugljikohidrata unutar dva sata radi posao.

Zašto šećer ponekad skoči poslije teškog treninga

Sprintovi, serije od 1–5 ponavljanja na 85–95% maksimuma i HIIT dižu adrenalin i kortizol, a oni izbacuju glukozu iz jetre brže nego što je mišić stigne potrošiti. Porast od 1 do 3 mmol/L odmah poslije takvog treninga je normalan i obično se sam vrati u roku od 30 do 60 minuta. Ako mjeriš glukozu, nemoj mjeriti pet minuta poslije zadnje serije i onda praviti zaključke.

Trening snage: konkretan okvir

• 2 do 3 treninga sedmično, po 45–60 minuta.
• 6 do 8 vježbi po treningu, 3 serije po 8–12 ponavljanja, pauza 60–90 sekundi.
• Naglasak na velike obrasce: čučanj, mrtvo dizanje ili varijanta, potisak, veslanje, iskorak.
• Progresija: kad uradiš gornju granicu ponavljanja u sve tri serije, dodaj 2,5 kg na vježbe za noge i 1,25 kg na vježbe za gornji dio tijela.

Cilj nije samo potrošnja kalorija tog dana. Dva do tri kilograma više mišićne mase znače trajno veći kapacitet za skladištenje glukoze, svakog dana, i kad ne treniraš.

Kardio i šetnja poslije obroka

Bazni cilj je 150 minuta sedmično umjerenog kardija — brzo hodanje 5–6 km/h, blagi uspon, biciklo — ili 75 minuta intenzivnog. Ali stvar koja daje najviše za najmanje truda je šetnja poslije jela.

10 do 15 minuta lagane šetnje unutar pola sata poslije glavnog obroka mjerljivo obara vrh glukoze, kod većine ljudi za 15 do 30%.

Tri takve šetnje dnevno su 30–45 minuta hodanja i tri do četiri hiljade koraka koje inače ne bi napravio. Uz to: ako sjediš, ustani i prošetaj 2–3 minute na svakih 45–60 minuta. To je opšte pravilo koje vrijedi i za one koji redovno treniraju.

Ako već imaš dijagnozu ili piješ terapiju

1. Izmjeri prije treninga. Ispod 5,0 mmol/L pojedi 15–20 g ugljikohidrata i sačekaj 15 minuta.
2. Između 5,0 i 13,9 mmol/L treniraš normalno.
3. Iznad 14 mmol/L, uz mučninu ili slabost (kod tipa 1 uz prisutne ketone), odgodi trening.
4. Pravilo 15-15 kod hipoglikemije: 15 g brzih ugljikohidrata, pauza 15 minuta, ponovo izmjeri, ponovi ako je i dalje ispod 3,9 mmol/L.
5. Uvijek nosi 15–20 g brzih ugljikohidrata u torbi. Ako si na insulinu ili sulfonilurejama, promjenu doze prije treninga dogovori s ljekarom — to ne podešavaj sam.

Kada kod ljekara

• Glukoza natašte 7,0 mmol/L i više, ili nasumično mjerenje 11,1 mmol/L i više.
• Pojačana žeđ, često mokrenje noću, gubitak težine bez razloga, zamagljen vid, rane koje sporo zarastaju.
• Dvije ili više hipoglikemija u sedmici, ili bilo koja koju nisi mogao sam riješiti.
• Bol u grudima, neuobičajena zadihanost, vrtoglavica ili nesvjestica tokom treninga — to se ne rješava dužom pauzom između serija.
• Prije nego počneš intenzivno trenirati ako imaš preko 40 godina, sjedilački život iza sebe ili već postavljenu dijagnozu.

Kratko

• Mišić vuče glukozu i bez insulina, a efekat jednog treninga traje 12–48 sati — zato treniraj bar svaki drugi dan.
• Snaga 2–3 puta sedmično, 6–8 vježbi, 3 serije po 8–12 ponavljanja, plus 150 minuta kardija.
• 10–15 minuta šetnje poslije obroka je najisplativija navika za dnevnu glukozu.
• Prije treninga 40–60 g ugljikohidrata 2–3 sata ranije ili 20–30 g pola sata ranije; natašte je u redu do 45–60 minuta.
• Skok šećera poslije teškog treninga je normalan; vrijednosti ispod 3,9 mmol/L ili trajno iznad 7,0 natašte su razlog za ljekara.