Trese mi se ruka — da li je to normalno?

Drhtanje ruke poslije teške serije, dok držiš čašu vode ili dok pokušavaš pogoditi ključem bravu, jedna je od stvari koje ljude u teretani najbrže uplaše. U ogromnoj većini slučajeva krivac je umor živčanog sistema, kofein ili nizak šećer u krvi. Ali postoji nekoliko obrazaca kod kojih tremor nije bezazlen, i njih vrijedi znati napamet.

Zašto se ruka trese odmah poslije serije

Mišić se ne pali kao sijalica, nego preko motornih jedinica koje se smjenjuju. Dok si odmoran, one rade u smjenama i pokret izgleda glatko. Kada odradiš seriju do blizu otkaza, te smjene se raspadaju: dio jedinica je iscrpljen, mozak forsira preostale, i taj neujednačen signal ti se vraća kao vidljivo podrhtavanje.

Takav tremor ima prepoznatljiv potpis:

• Javlja se u posljednja 1-3 ponavljanja ili odmah nakon što spustiš šipku.
• Traje od 30 sekundi do najviše 5 minuta i prestaje sam.
• Vezan je za mišić koji si upravo radio, ne za cijelu ruku.
• Ne boli i ne prati ga trnjenje ili gubitak snage koji ostaje.

Najjače ga izazivaju izometrije i duge serije pod tenzijom: plank preko 60 sekundi, farmerski hod na 40 metara, zadržavanje na vrhu mrtvog dizanja, ili sklekovi do otkaza. Ako radiš serije od 15-20 ponavljanja s pauzom od samo 45 sekundi, drhtanje je praktično zagarantovano. Produži pauzu na 2-3 minute kod bazičnih vježbi i razliku ćeš osjetiti već na trećoj seriji.

Kofein — krivac koji se najčešće previdi

Doza koja stvarno daje efekat na treningu je 3-6 mg po kilogramu tjelesne mase; za osobu od 80 kg to je 240 do 480 mg. Granica koja se opšte smatra sigurnom za zdravu odraslu osobu je oko 400 mg dnevno, a mnogi je pređu a da ne primijete: filter kafa od 2 dl nosi 95-120 mg, espresso 60-80 mg, energetsko piće od 500 ml oko 160 mg, a predtrening formule često 250-350 mg u jednoj mjerici.

Kofein izlazi iz organizma sporo — polovina doze je i dalje u tebi 5 do 6 sati kasnije. Kafa u 17 sati znači da u 23 sata imaš pola te količine u krvi, spavaš plićе, i sutradan ti se ruke tresu više nego jučer. Test traje pet dana: spusti se ispod 100 mg dnevno, ne mijenjaj ništa drugo, i gledaj šta se dešava. Ako drhtanje nestane, imaš odgovor bez ijedne pretrage.

Nizak šećer u krvi i prazan stomak

Ako treniraš nakon 12 sati bez hrane, drhtavica rijetko dolazi sama. Obično ide u paketu: hladan znoj, glad, magla u glavi, iznenadna nervoza, puls koji je viši nego što bi trebao biti za tu težinu.

Praktično: pojedi obrok 2-3 sata prije treninga s 20-40 g proteina i solidnom porcijom ugljikohidrata, ili 30-60 g ugljikohidrata 60-90 minuta prije ako ti je vrijeme kratko. Za treninge duže od 75 minuta dodaj još 30 g ugljikohidrata po satu. Ako se drhtavica javlja i van treninga, redovno 3-4 sata poslije obroka, to više nije stvar rasporeda obroka i treba je provjeriti.

San, stres i adrenalin

Svi imamo takozvani fiziološki tremor — mikro-podrhtavanje frekvencije oko 8-12 puta u sekundi koje se normalno ne vidi. Manjak sna, stres i adrenalin ga pojačavaju dok ne postane vidljiv golim okom. Dvije noći po 5 sata sna dovoljne su da to primijetiš na ispruženoj ruci.

Cilj je 7-9 sati, a ako si u fazi teških treninga 4-5 puta sedmično, bliže gornjoj granici. Ista stvar vrijedi za dan takmičenja, ispita ili prezentacije: to nije slabost, to je adrenalin.

Voda i elektroliti

Gubitak od 2% tjelesne mase kroz znoj (1,6 kg kod osobe od 80 kg) mjerljivo kvari kontrolu pokreta. Ljeti u sali bez klime lako se izgubi 1-1,5 litara po satu.

• Baza: 30-35 ml vode po kilogramu dnevno — 2,4 do 2,8 litara za 80 kg.
• Dodatno 500-750 ml po satu treninga.
• Ako trening traje preko 60 minuta i znojiš se obilno, dodaj natrij; znoj sadrži otprilike 300-600 mg natrija po litru.

Kada drhtanje nije od treninga

Ovdje se stvari razdvajaju po tome kada se ruka trese.

Tremor u pokretu

Javlja se dok držiš čašu, pišeš ili prinosiš kašiku ustima, a nestaje kad ruka miruje. Često zahvata obje ruke, ponekad glavu i glas, i često se javlja u porodici. To je najčešći obrazac kod esencijalnog tremora.

Tremor u mirovanju

Ruka ti mirno leži na bedru i trese se, a smiruje se čim je pokreneš. Ovaj obrazac je drugačiji od svega gore navedenog i traži pregled, pogotovo ako je izražen na jednoj strani.

Drugi mogući uzroci

• Pojačan rad štitne žlijezde: puls u mirovanju preko 100, gubitak 3-4 kg bez namjere, stalna vrućina, nesanica.
• Lijekovi: inhalatori za astmu, kortikosteroidi, neki antidepresivi i lijekovi za štitnu žlijezdu.
• Nikotin i alkohol — posebno drhtavica ujutro nakon većih količina alkohola.

Pravilo palca: tremor koji dolazi i prolazi zajedno s treningom, kafom ili obrokom skoro nikad nije problem. Tremor koji te prati kroz cijeli dan, bez obzira na to šta radiš, treba pregled.

Šta uraditi u naredne dvije sedmice

1. Sedam dana bilježi kada se ruka trese, koliko traje i šta si popio i pojeo u prethodna 4 sata.
2. Spusti kofein ispod 100 mg dnevno i zadnju dozu pomjeri prije 14 sati.
3. Ciljaj 7-8 sati sna svake noći, bez izuzetka za vikend.
4. Jedi 2-3 sata prije treninga i popij 500 ml vode u satu prije.
5. Produži pauze između serija na 2-3 minute kod čučnja, mrtvog dizanja i benča.

Ako se poslije toga ništa nije promijenilo, imaš urednu evidenciju s kojom možeš doći ljekaru — to je mnogo korisnije od rečenice da ti se nekad trese ruka.

Kada kod ljekara

• Ruka se trese dok potpuno miruje, ili se trese samo jedna strana tijela.
• Uz drhtanje ide slabost, trnjenje, otežan govor, dupli vid ili nespretnost pri hodu — u ovom slučaju hitno.
• Tremor se pogoršava iz sedmice u sedmicu tokom mjesec dana i više.
• Prati ga ubrzan puls u mirovanju, neplaniran gubitak težine ili stalno preznojavanje.
• Počeo je u roku od nekoliko sedmica od uvođenja novog lijeka.
• Smeta ti u svakodnevnim radnjama: pisanju, jelu, nošenju šoljice.

Kratko

• Podrhtavanje 30 sekundi do 5 minuta poslije serije do otkaza je normalna reakcija živčanog sistema.
• Kofein preko 400 mg dnevno i manje od 7 sati sna su dva najčešća uzroka koja ljudi previde.
• Jedi 2-3 sata prije treninga i pij 30-35 ml vode po kilogramu dnevno, plus 500-750 ml po satu treninga.
• Tremor u mirovanju, jednostran tremor ili tremor koji se stalno pogoršava nije stvar treninga.
• Vodi dnevnik sedam dana prije nego što zaključiš bilo šta — obrazac se skoro uvijek vidi.