Trening dojilja: povratak treningu bez pada mliječnosti

Dojenje i trening se ne isključuju, ali se mijenja redoslijed. Prvo se vraća kontrola trbuha i karličnog dna, tek onda opterećenje, i to sporije nego što većina očekuje. Najveći dio problema u prvih šest mjeseci ne dolazi od tegova nego od premalo hrane, premalo sna i prebrzog povratka na nivo prije trudnoće.

Kada se smije početi

Hodanje, disanje i vježbe karličnog dna smiju gotovo odmah, čim krvarenje nije obilno. Trening s opterećenjem počinje nakon kontrole kod ginekologa: obično oko 6. sedmice nakon vaginalnog porođaja, odnosno 8. do 12. sedmice nakon carskog reza.

Prvih šest sedmica izgleda ovako: hodanje 10 do 30 minuta dnevno, disanje s aktivacijom dubokog trbušnog mišića 3 serije po 10 ponavljanja, i vježbe karličnog dna 3 serije po 10 stezanja u trajanju od 5 sekundi, dva puta dnevno. To je cijeli program i dovoljan je.

Hrana i mliječnost

Proizvodnja mlijeka troši oko 450 do 500 kcal dnevno. Ako na to dodaš trening i deficit, mliječnost pada prije nego kilaža. Brojevi kojih se drži:

• Nikad ispod 1800 kcal dnevno dok isključivo dojiš, a većini žena je realan minimum 2000 do 2200 kcal.
• Bjelančevine 1.6 do 2.0 g po kilogramu tjelesne mase. Za ženu od 65 kg to je 105 do 130 g dnevno, raspoređeno u 4 obroka po 25 do 35 g.
• Tečnost 2.5 do 3.5 litara dnevno, plus oko 250 ml uz svaki podoj. Tamna mokraća je najjednostavniji znak da si u minusu.
• Gubitak težine 0.3 do 0.5 kg sedmično. Preko 0.7 kg sedmično je čest okidač za pad količine mlijeka.
• Ugljikohidrati na dane treninga barem 3 do 4 g po kilogramu. Niskougljikohidratni režimi i dojenje se loše slažu.
• Kofein do 200 do 300 mg dnevno, otprilike dvije do tri kafe.

Dojke i raspored treninga

Podoj ili izdajanje 30 do 60 minuta prije treninga rješava 90 posto nelagode. Sportski grudnjak treba da drži, ali ne da pritiska pojedini dio dojke, jer zastoj mlijeka pod pritiskom vodi u upalu.

Priča da mliječna kiselina pokvari okus mlijeka odnosi se samo na rad do otkaza i maksimalne intervale. Nivo se vrati na normalu za 30 do 60 minuta, a kod umjerenog treninga razlika nije mjerljiva.

Trbuh i karlično dno

Dijastazu provjeriš ovako: lezi na leđa, savij koljena, podigni glavu s poda i prstima opipaj liniju iznad i ispod pupka. Razmak do 2 prsta uz čvrsto dno je uredan nalaz. Preko 2.5 do 3 prsta, mekano dno ili izbočina po sredini trbuha znače da ti treba fizioterapeut za karlično dno prije nego dodaš težine.

Prvih 12 sedmica izbaci klasične trbušnjake, sklopke, viseće podizanje nogu i svako dizanje uz zadržavanje daha. Pravilo je jednostavno: izdahni na naporu, i ako se trbuh ispupči u sredini ili osjetiš pritisak nadole, spusti težinu.

Sedmični plan

Faza 1: sedmice 6 do 10, dva treninga sedmično po 25 do 30 minuta

1. Čučanj do stolice, samo tjelesna masa, 3 serije po 10
2. Rumunsko mrtvo dizanje s 8 do 12 kg, 3 serije po 10
3. Sklek s rukama na klupi ili zidu, 3 serije po 8
4. Veslanje jednom rukom, 6 do 8 kg, 3 serije po 12
5. Nošenje tereta, 8 do 10 kg u svakoj ruci, 2 puta po 20 metara
6. Bočni plank s koljena, 3 puta po 15 sekundi na stranu

Faza 2: od 10. do 16. sedmice, tri treninga po 40 do 45 minuta

Iste obrasce kretanja radiš u 3 do 4 serije po 6 do 10 ponavljanja, s dvije do tri rezervne repeticije u tanku. Kada dvije sesije zaredom odradiš sva ponavljanja čisto, dodaj 2.5 kg na vježbe za gornji dio tijela i 5 kg na čučanj i mrtvo dizanje. Kardio: 3 do 4 puta sedmično po 20 do 30 minuta tempom pri kojem možeš govoriti u cijelim rečenicama.

Trčanje i skokovi

Ne prije 12. sedmice, bez obzira na formu prije trudnoće. Test prije prvog trčanja: 30 minuta hodanja bez bola, stajanje na jednoj nozi 10 sekundi, 10 poskoka na jednoj nozi i 20 sklekova s klupe, sve bez curenja urina, bez pritiska nadole i bez bola u preponama. Ako padneš na bilo kojoj stavci, još četiri sedmice snage pa ponovo. Prvo trčanje je 6 krugova od 1 minute trčanja i 2 minute hoda.

San i realna očekivanja

S pet do šest sati isprekidanog sna oporavak je sporiji i to se ne može nadoknaditi. Rješenje nije preskakanje treninga nego smanjenje obima: dva treninga po 20 minuta koja stvarno odradiš vrijede više od jednog planiranog od 60. Ako je noć bila ispod 4 sata sna, zamijeni trening hodanjem od 20 minuta.

U sedmici kada spavaš ispod pet sati po noći, izbor između treninga i sata sna nije težak. Biraj san, teret te čeka.

Kada kod ljekara

• Crvenilo, toplina i bolna kvrga u dojci uz temperaturu preko 38.5 °C
• Krvarenje koje se pojača ili ponovo postane svijetlocrveno nakon treninga
• Curenje urina ili stolice, ili osjećaj pritiska i ispadanja u vagini
• Bol u preponama, stidnoj kosti ili križima koji traje duže od dvije sedmice
• Razmak trbušnih mišića preko 3 prsta ili izbočina po sredini trbuha pri naprezanju
• Pad mliječnosti uprkos urednom unosu hrane i tečnosti
• Vrtoglavica, lupanje srca i umor koji ne prolazi, radi provjere željeza i štitne žlijezde, jer je postporođajni tireoiditis čest u prvih godinu dana

Kratko

• Opterećenje tek nakon ginekološke kontrole: 6 sedmica poslije vaginalnog porođaja, 8 do 12 poslije carskog reza.
• Minimum 1800 kcal, 1.6 do 2.0 g bjelančevina po kilogramu i 2.5 do 3.5 litara tečnosti dnevno.
• Mršavljenje maksimalno 0.5 kg sedmično, brže od toga obara mliječnost.
• Kreni s dva treninga sedmično po 25 minuta, dodavaj 2.5 do 5 kg tek kada su ponavljanja čista.
• Trčanje ne prije 12. sedmice i tek nakon testa poskoka bez curenja urina.