Trening u hotelskoj sobi: plan bez opreme za 25 do 35 minuta

Hotelska soba ima obično 8 do 15 kvadrata slobodnog poda kad pomjeriš stolicu i kofer, a to je dovoljno za sasvim ozbiljan trening bez ijednog tega. Kad si na putu tri do sedam dana, cilj nije napredak nego zadržavanje snage i navike, a to se postiže s tri treninga od 25 do 35 minuta. Ovdje je tačno šta raditi, koliko serija i kako otežati vježbe kad ti tjelesna težina postane prelagana.

Šta soba stvarno nudi

Prije prve serije pogledaj namještaj kao opremu, jer ti direktno mijenja izbor vježbi:

• Stolica ili ivica kreveta, visina 40 do 50 cm: bugarski čučanj, propadanja za triceps, sklekovi s povišenim rukama, sklekovi s nogama gore.
• Ručnik na glatkom podu: klizeći pregib nogu, klizeći iskoraci, izvlačenje ruku iz planka.
• Kofer ili ruksak: natrpan odjećom, laptopom i s dvije flaše vode od 1,5 l teži oko 8 do 15 kg. Vaga u kupatilu ti kaže tačno koliko.
• Zid i dovratak: izometrijski čučanj uz zid i izometrijsko privlačenje u dovratku.

Ako je pod klizav laminat, radi bos. Za vježbe s ručnikom treba glatka podloga, a za planke i mrtva dizanja bolji je tepih.

Raspored kad si 3 do 7 dana van kuće

Nemoj kopirati svoj program iz teretane, nego naizmjenično radi trening A i trening B:

• 3 dana: A, dan hodanja, B.
• 5 dana: A, B, pauza, A, B.
• 7 dana: A, B, pauza, A, B, pauza, A.

Uz to svaki dan cilj od 8.000 do 10.000 koraka. Trideset minuta brzog hoda ujutro, prije sastanaka, uradi više za probavu, san i raspoloženje nego bilo koja dodatna serija sklekova.

Trening A: noge i trup

Zagrijavanje, 5 minuta: 20 čučnjeva bez opterećenja, 10 kruženja kukom po strani, 10 puta mačka i deva, 20 podizanja na prste.

1. Bugarski čučanj, stražnja noga na stolici: 3 serije po 10 do 12 po nozi, 3 sekunde spuštanja, pauza 90 sekundi.
2. Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi s koferom: 3 serije po 8 do 10 po nozi.
3. Klizeći pregib nogu s ručnikom, leđa na podu, pete na ručniku: 3 serije po 10 do 12.
4. Podizanje na prste na pragu ili stepenici: 3 serije po 20, s pauzom od 2 sekunde u gornjoj poziciji.
5. Plank s naizmjeničnim podizanjem noge: 3 serije po 40 sekundi.
6. Bočni plank: 2 serije po 30 sekundi na svaku stranu.

Uz pauze od 60 do 90 sekundi to je oko 28 minuta.

Trening B: gornji dio tijela

1. Sklekovi: 4 serije, svaka do dva ponavljanja prije otkaza, praktično 12 do 20. Ako ti je prelako, stavi stopala na krevet.
2. Veslanje koferom u pretklonu, jednoručno: 4 serije po 12 do 15 po ruci, sa zadržavanjem od 2 sekunde gore.
3. Propadanja na stolici: 3 serije po 10 do 15.
4. Potisak iznad glave koferom ili sklekovi u obrnutom V položaju: 3 serije po 8 do 12.
5. Izometrijsko privlačenje u dovratku: 3 serije po 20 sekundi po ruci. To je jedina realna zamjena za zgibove kad nema šipke.
6. Hollow hold: 3 serije po 30 sekundi.

Kako otežati kad postane prelagano

Tjelesna težina brzo postane premala doza, a rješenje nije 60 sklekova nego promjena jedne varijable:

• Tempo: 4 sekunde spuštanja umjesto jedne. Serija od 8 sklekova tako je teža od 20 brzih.
• Pauza u najtežoj tački: 2 sekunde na dnu čučnja ili skleka.
• Jedna strana: sve na jednoj nozi, veslanje jednom rukom, sklek s rukama u različitoj visini.
• Kraća pauza: 45 sekundi umjesto 90, uz isti broj ponavljanja.
• Veći opseg pokreta: ruke na dvije knjige pa se spusti niže od poda.

Kardio bez ljutih komšija

Skakanje u sobi u 22 h je najbrži način da ti neko pokuca na vrata. Umjesto burpija sa skokom radi 4 kruga bez skakanja: 40 sekundi mountain climbers, 40 sekundi čučanj uz zid, 40 sekundi brzo veslanje koferom, 60 sekundi pauze. Traje 12 minuta. Alternativa je hotelsko stepenište: 10 do 15 minuta uspona, jedna do dvije stepenice po koraku, i sišao si liftom.

Hrana i san na putu

Najveći gubitak na putovanju obično nije trening nego protein i san. Cilj drži na 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, što za osobu od 80 kg znači 130 do 175 g dnevno. Na hotelskom doručku uzmi 30 do 40 g odmah: tri jaja, 200 g jogurta i 50 g sira dođu blizu toga. Za večeru traži meso ili ribu od 150 do 200 g uz prilog. Pij 2 do 3 litre vode, posebno u avionu i klimatiziranim salama, a alkohol drži ispod dva pića jer ti direktno kvari dubok san.

Kada kod ljekara

Ovo nisu situacije za improvizaciju u sobi:

• Bol ili pritisak u prsima, nedostatak zraka pri malom naporu, nesvjestica ili nepravilan rad srca tokom vježbanja: prekini i javi se hitno.
• Oteklina, toplina i bol u jednoj potkoljenici nakon leta dužeg od 4 sata: može biti tromb i traži hitan pregled.
• Bol u zglobu ili leđima koji traje duže od dvije sedmice, ili bol koji se širi niz nogu ili ruku uz trnjenje.
• Ako imaš povišen pritisak, srčano oboljenje, dijabetes, hernijaciju diska ili si u trudnoći, dogovori režim s ljekarom prije nego što uvedeš nove vježbe.

Kratko

• Tri treninga sedmično, 25 do 35 minuta, naizmjenično A (noge i trup) i B (gornji dio), plus 8.000 do 10.000 koraka dnevno.
• Stolica, ručnik i natrpan kofer od 8 do 15 kg pokrivaju skoro sve što ti treba.
• Kad postane lako, mijenjaj tempo, pauze i jednostrane varijante, a ne broj ponavljanja u nedogled.
• Ciljaj 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu i 2 do 3 litre vode dnevno.
• Bol u prsima, gubitak daha ili otekla potkoljenica nakon leta idu kod ljekara, ne u sljedeću seriju.