Trening u parku: plan koji stvarno funkcioniše

Park je najjeftinija teretana koju imaš: šipka za zgibove, klupa, stepenice i deset kvadrata trave dovoljni su za trening cijelog tijela. Problem obično nije oprema nego to što čovjek dođe bez plana, odradi dvadesetak sklekova i vrati se kući. Ispod je konkretan raspored s brojevima koji možeš ponavljati tri puta sedmično.

Šta u parku zapravo koristiš

Prije prvog treninga obiđi park i vidi šta imaš. Trebaju ti samo tri stvari: nešto za vis, nešto za oslonac i ravna podloga.

• Šipka za zgibove — zgibovi, mrtvi vis, podizanje koljena.
• Paralelke ili niska šipka — propadanja i australski zgibovi (veslanje u visu).
• Klupa ili stepenica visine 40–45 cm — iskoraci, step-up, propadanja za triceps, sklekovi s podignutim rukama.
• Travnjak 5 x 5 metara — sklekovi, čučnjevi, plank, kratki sprintevi.

Ponesi litar vode i mali ručnik. Ako je šipka mokra ili zaleđena, preskoči zgibove i taj dan radi australske zgibove pod blagim uglom — pad s visine od dva metra nije vrijedan jedne serije.

Zagrijavanje: 8 minuta

1. 3 minute hodanja ili laganog trčkaranja, dok se ne oznojiš oko vrata.
2. 15 kruženja rukama naprijed, 15 nazad.
3. 10 čučnjeva bez opterećenja, polako, do pune dubine.
4. 10 iskoraka po nozi.
5. 10 sklekova s rukama na naslonu klupe.
6. 20 sekundi mrtvog visa na šipci.

Statično istezanje ostavi za kraj treninga, 20 do 30 sekundi po mišićnoj grupi. Prije rada ti samo smanjuje snagu.

Trening A: guranje i noge

Pauza između serija 60 do 90 sekundi. Cijeli trening traje 35 do 40 minuta.

1. Bugarski čučanj, zadnja noga na klupi: 3 serije po 8–12 ponavljanja na svaku nogu.
2. Sklekovi: 4 serije po 8–15. Kad pređeš 20 čistih, stavi noge na klupu.
3. Propadanja na paralelkama: 3 serije po 6–10. Ako je preteško, radi propadanja s rukama na klupi, 3 x 12.
4. Step-up na klupu: 3 x 10 po nozi, bez odguravanja donjom nogom.
5. Plank: 3 x 30–45 sekundi.

Trening B: vučenje i trup

1. Zgibovi: 5 serija, u svakoj stani dva ponavljanja prije otkaza. Ako maksimalno radiš 8, radi serije po 6.
2. Australski zgibovi na niskoj šipci: 3 x 10–15, tijelo ravno kao daska od pete do glave.
3. Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi, bez tereta: 3 x 12 po nozi, spuštanje 3 sekunde.
4. Podizanje koljena u visu: 3 x 8–12, bez zamaha.
5. Bočni plank: 3 x 20–30 sekundi po strani.

Raspored: A u ponedjeljak, B u srijedu, A u petak. Naredne sedmice počneš s B. Tako kroz mjesec oba treninga dobiju isti broj serija.

Ako ne možeš nijedan zgib

To je normalno stanje za većinu odraslih i rješava se za 6 do 10 sedmica. Dva puta sedmično uradi ovo:

1. Mrtvi vis: 4 x 20 sekundi.
2. Negativni zgibovi: popni se na klupu, uhvati šipku u gornjoj poziciji i spuštaj se 5 sekundi. 4 serije po 3 ponavljanja.
3. Australski zgibovi: 3 x 12, svake sedmice pomjeri hvat na nižu šipku.

Napredak mjeri sekundama u spuštanju i brojem ponavljanja, ne osjećajem.

Kondicija: 10 minuta na kraju

Ako imaš snage poslije snage, dodaj jedno od ovoga dva puta sedmično:

• 8 x 20 sekundi trčanja uzbrdo, između 40 sekundi hodanja nazad.
• 6 x 30 sekundi stepenica, pauza 60 sekundi.
• Neprekidno trčkaranje 12 minuta tempom u kojem još možeš govoriti u rečenicama.

Kako otežavati

Koristi pravilo dva plus dva: kada u svim serijama uradiš gornju granicu ponavljanja, i to na dva treninga zaredom, otežaj vježbu.

• Sklekovi: noge na klupu visine 40 cm.
• Zgibovi: pauza od 2 sekunde u gornjoj poziciji ili ranac s 5 kg.
• Čučanj: spuštanje od 4 sekunde umjesto 2.
• Plank: nemoj preko 60 sekundi, nego podigni jednu ruku ili nogu.

Vremenske prilike i sitnice

Ljeti treniraj prije 10 ili poslije 18 sati; na 30 stepeni popij 500 do 750 ml vode po satu i skrati pauze na 60 sekundi jer se ionako brže umaraš. Zimi produži zagrijavanje na 12 minuta i ne skidaj gornji sloj prije treće serije. Jedi 300 do 500 kcal oko 90 minuta prije treninga, a poslije uzmi 25 do 30 g proteina iz normalne hrane — jaja, jogurt, meso, mahunarke.

Kada kod ljekara

• Bol ili pritisak u grudima, gušenje, vrtoglavica ili nesvjestica tokom napora — prekini odmah i javi se ljekaru.
• Bol u zglobu koja traje duže od 5 do 7 dana, ili oticanje koljena, ramena i lakta.
• Trnci i utrnulost koji se šire niz ruku ili nogu.
• Povišen pritisak, dijabetes, srčano oboljenje, trudnoća, ili više od godinu dana bez ikakve aktivnosti — pregled prije nego počneš.
• Puls u mirovanju stalno iznad 100 otkucaja ili nagli pad forme bez jasnog razloga.

Kratko

• Trebaju ti samo šipka, klupa i ravna podloga; sve ostalo je izgovor.
• Dva treninga, A i B, tri puta sedmično naizmjenično, po 35 do 40 minuta.
• Zagrijavanje 8 minuta, pauze 60 do 90 sekundi, statično istezanje tek na kraju.
• Otežaj vježbu kad dva treninga zaredom pogodiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili bol u zglobu duža od sedmicu dana idu kod ljekara, ne u sljedeću seriju.