Trening s trakama za suspenziju kod kuće: postavka, šest vježbi i plan za osam sedmica

Suspenzijske trake (kod nas ih većina zove TRX trake, po najpoznatijem proizvođaču) su par traka s rukohvatima koje zakačiš iznad glave i onda dijelom vlastite težine praviš otpor. Cijeli set teži oko 700 grama, stane u ladicu i postavlja se za dvije minute. Ispod je konkretno gdje ih zakačiti, kojih šest vježbi pokriva cijelo tijelo i koliko serija raditi kroz prvih osam sedmica.

Otpor mijenjaš uglom, ne tegovima

Nema pločica koje dodaješ. Opterećenje regulišeš isključivo pomjeranjem stopala: kod vučenja je teže što su stopala bliže tački kačenja i što je tijelo bliže horizontali, a kod potisaka i skleka vrijedi obrnuto.

Grubi orijentir za čovjeka od 80 kg koji radi veslanje. Kad je tijelo pod uglom od oko 60 stepeni prema podu, dakle skoro uspravno, ruke nose otprilike 30 do 35 kg. Na 45 stepeni to je oko 45 kg. Kad je tijelo skoro paralelno s podom, ruke nose 55 do 65 kg. Praktično: jedan korak naprijed od 20 do 30 cm je isto što i dodati desetak kilograma na šipku. To ti je jedini alat za progresiju i potpuno je dovoljan prvih godinu dana.

Gdje ih zakačiti u stanu

• Vrata: sidro se prebaci preko vrata koja se otvaraju od tebe, a vrata moraju biti zatvorena i zaključana. Nikad ne vježbaj sa strane na koju se vrata otvaraju.
• Greda, čelična cijev ili šipka za zgibove: tačka kačenja treba podnijeti barem 150 do 200 kg, jer trzaj u toku vježbe višestruko premaši tvoju statičku težinu.
• Visina kačenja: 2,1 do 2,7 m. Ispod 2 m su ti sklekovi i planke u trakama praktično neizvodivi.
• Prostor: oko 1,8 m slobodnog poda ispred sidra i po 60 cm sa svake strane.
• Ne valja: ram gipsanog zida, karniša, radijator, cijev za grijanje, obična kvaka.

Prije prve serije objesi se cijelom težinom o oba rukohvata i lagano se zaljuljaj 10 sekundi. Bolje da sidro popusti tu, nego u petoj seriji skleka.

Šest vježbi koje pokrivaju cijelo tijelo

1. Veslanje: pete u pod, tijelo u pravoj liniji, lakti uz rebra, lopatice se prve pokreću. 3 serije x 8-12 ponavljanja.
2. Potisak u trakama (sklek): stopala iza tebe, ruke naprijed i dolje do nivoa grudi. 3 x 8-12.
3. Y podizanje za zadnji dio ramena: lagan ugao, ruke se šire u slovo Y bez savijanja laktova. 2-3 x 12-15.
4. Iskorak u mjestu sa stražnjom nogom u traci: koljeno prednje noge ostaje iznad sredine stopala. 3 x 10 po nozi.
5. Fleksija koljena ležeći, potkoljenice u trakama: kukovi gore cijelo vrijeme, pete se vuku prema stražnjici. 3 x 8-10.
6. Privlačenje koljena u plank poziciji: stopala u trakama, ruke ispod ramena. 3 x 10-12.

Tempo: dvije sekunde na spuštanju, kratka pauza u krajnjoj tački, jedna sekunda na povratku. Pauza između serija 60 do 90 sekundi. Cijeli trening staje u 25 do 35 minuta.

Plan za prvih osam sedmica

1. Sedmica 1-2: dva treninga sedmično, 2 serije po vježbi, 8-10 ponavljanja, lagan ugao, ostavi 3-4 ponavljanja u rezervi. Cilj je da naučiš držati tijelo u liniji, a ne da budeš mrtav.
2. Sedmica 3-5: tri treninga sedmično, 3 serije, 10-12 ponavljanja, dva ponavljanja u rezervi.
3. Sedmica 6-8: tri treninga, 3-4 serije, 8-10 ponavljanja, ali korak ili dva bliže sidru. Zadnja serija ide do jednog ponavljanja od otkaza.

Pravilo za napredak: kad u sve serije uradiš gornju granicu ponavljanja čisto i bez njihanja, sljedeći trening pomjeri stopala 15 do 20 cm bliže sidru i vrati se na donju granicu. Bez toga za mjesec dana radiš isti trening kao prvog dana.

Greške koje se najčešće vide

• Kukovi propadaju u veslanju i sklecima, pa leđa nose ono što bi trebao trbuh. Stisni stražnjicu prije nego što se pomjeriš.
• Trake se njišu i udaraju o podlakticu. To je znak da ideš prebrzo ili da su rukohvati različite dužine.
• Ramena idu prema ušima. Prvo spusti lopatice, pa tek onda savij laktove.
• Prerani prelazak na verzije s jednom rukom ili jednom nogom, prije nego što uradiš 12 čistih ponavljanja obostrano.
• Trake se trljaju o dovratak. Provjeri šavove, karabin i sidro jednom mjesečno i zamijeni set čim vidiš razvlačenje niti.

Ako u nekoj vježbi ne možeš zadržati tijelo u liniji ni tri ponavljanja, ugao je pretežak. Napravi korak nazad, bukvalno.

Kada kod ljekara

Trake su blage prema zglobovima, ali rame trpi puno u ovim vježbama. Javi se ljekaru ili fizioterapeutu ako:

• bol u ramenu, laktu ili donjim leđima traje duže od dvije sedmice ili se budiš zbog nje;
• osjećaš trnce, utrnulost ili slabost u šaci i prstima;
• bol je oštra, iznad 4 od 10, i javlja se u tačno određenoj tački pokreta;
• imaš bol u grudima, vrtoglavicu ili nedostatak zraka u toku vježbe, tu se trening prekida odmah;
• oporavljaš se od operacije ramena ili kičme, trudna si ili imaš neregulisan pritisak, tu se plan pravi s ljekarom prije prve serije.

Kratko

• Opterećenje se mijenja isključivo uglom tijela, jedan korak od 20 do 30 cm vrijedi kao desetak kilograma na šipci.
• Sidro mora podnijeti 150 do 200 kg, na visini 2,1 do 2,7 m, i testira se visenjem prije svakog treninga.
• Šest vježbi, 3 serije po 8-12 ponavljanja, pauza 60-90 sekundi, ukupno 25 do 35 minuta.
• Dva treninga sedmično prve dvije sedmice, pa tri sedmično do osme sedmice.
• Bol koja traje duže od dvije sedmice, trnci u prstima ili bol u grudima znače pauzu i pregled, a ne stiskanje zuba.