Trening snage za plivače: šta raditi na suhom

Plivanje razvija izdržljivost bolje od skoro svakog drugog sporta, ali ima jednu slabu tačku: gotovo sve se dešava u istoj ravni, a rame je glavni motor. Ko pliva pet puta sedmično lako napravi 60 do 100 hiljada zaveslaja mjesečno, uvijek po istom obrascu. Trening na suhom zato ne služi da budeš umorniji, nego da popraviš ono što voda ne može.

Šta plivanju nedostaje

Voda uklanja udarno opterećenje. To je odlično za zglobove, ali znači da kosti, tetive i stabilizatori trupa ne dobijaju stimulus kakav dobiju trkači ili dizači. Tipičan plivački profil poslije nekoliko godina izgleda ovako: jak najširi leđni mišić i prsa, slabi mišići između lopatica, slaba stražnja loža i gluteusi, ramena rotirana prema unutra i ukočena grudna kičma. Rad na suhom postoji da se ta neravnoteža vrati u red, i to je opšte pravilo bez obzira na disciplinu.

Sedmični okvir

Dva treninga snage sedmično su minimum koji daje mjerljiv efekat. Tri su gornja granica, i to samo ako plivaš pet ili manje puta sedmično i spavaš sedam do devet sati.

• Trajanje: 40 do 50 minuta zajedno sa zagrijavanjem. Duže od toga rijetko donosi išta osim umora.
• Raspored: snaga poslije plivanja istog dana, ili s razmakom od najmanje šest sati. Snaga prije tehničkog treninga kvari osjećaj za vodu.
• Prije takmičenja: zadnji teži trening snage 72 sata prije starta, poslije toga samo gume i mobilnost.
• Progresija: dodaj 2,5 kg na vježbe gornjeg dijela tijela ili 5 kg na čučanj i mrtvo dizanje tek kad sve serije prođu čisto dvije sedmice zaredom.

Vježbe i konkretni brojevi

Leđa i lopatica, na svakom treningu

• Veslanje s tegom u pretklonu ili na kablu: 4 serije x 8 do 10 ponavljanja, zadnje ponavljanje teško ali tehnički čisto.
• Face pull: 3 x 15, s pauzom od jedne sekunde kad su šake pored ušiju.
• Vanjska rotacija s gumom, lakat uz tijelo: 3 x 12 do 15 po ruci, otporom koji ne tjera rame da se sleže prema uhu.
• Y-podizanje na kosoj klupi pod 30 stepeni: 3 x 10 s tegom od 1 do 2 kg.

Noge i zadnji lanac, dva puta sedmično

• Rumunsko mrtvo dizanje: 3 x 8, otprilike 60 do 70 posto opterećenja koje bi digao jednom.
• Bugarski čučanj: 3 x 8 po nozi, bučice 8 do 16 kg, koljeno prati liniju stopala.
• Podizanje na prste stojeći: 3 x 15, spuštanje tri sekunde. Direktno se prenosi na startni odraz i okret.

Trup, 8 do 10 minuta na kraju

• Plank s naizmjeničnim podizanjem suprotne ruke i noge: 3 x 30 sekundi.
• Pallof press s gumom: 3 x 10 po strani, dvije sekunde pauze u ispruženom položaju.
• Dead bug: 3 x 8 po strani, sporo, bez odvajanja slabina od poda.

Rame: prevencija koja stvarno pomaže

Bol u ramenu je najčešći razlog zbog kojeg plivači izostaju iz bazena. Rijetko ga izazove jedan pogrešan pokret; obično je zbir obima, tehnike i slabih stabilizatora.

• Ne povećavaj sedmični obim za više od 10 posto. Skok s 15 na 25 kilometara sedmično je klasičan uvod u problem.
• Plivanje s lopaticama drži na 10 do 15 posto ukupnog obima, a potpuno ih izbaci kad rame već tinja.
• Zagrij se prije ulaska u vodu: 5 minuta s gumom, vanjske rotacije i provlačenje iznad glave, 10 do 15 ponavljanja po vježbi.
• Disanje na obje strane, na svaki treći zaveslaj, ravnomjernije raspoređuje opterećenje na oba ramena.
• Ako ruka pri ulasku u vodu prelazi središnju liniju tijela, rame trpi pri svakom zaveslaju. To se popravlja s trenerom, ne s više serija.

Ishrana i tečnost

U vodi ne osjećaš znoj, pa plivači redovno izađu iz bazena dehidrirani, a onda se to pripisuje umoru od obima.

• Tečnost: 400 do 600 ml po satu treninga, u gutljajima svakih 10 do 15 minuta, iz flaše na rubu bazena.
• Bjelančevine: 1,6 do 2,0 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 70 kg to je 112 do 140 g, podijeljeno na četiri obroka po 25 do 40 g.
• Ugljikohidrati: 5 do 7 g po kilogramu dnevno u sedmicama s velikim obimom. Ispod 3 g javlja se umor koji ne prolazi ni poslije slobodnog dana.
• Poslije jutarnjeg treninga: 40 do 60 g ugljikohidrata i 20 do 30 g bjelančevina u prvih sat vremena, prije škole ili posla.
• Dva litra vode dnevno van treninga je razuman minimum, a mokraća svijetle boje bolji pokazatelj od bilo koje računice.

Kada kod ljekara

• Bol u ramenu koji traje duže od dvije do tri sedmice uprkos smanjenom obimu, ili te budi noću.
• Utrnulost, trnci ili slabost u ruci i šaci.
• Bol u uhu, curenje ili osjećaj zaglušenosti koji traje duže od dan-dva poslije plivanja.
• Kašalj, zviždanje u prsima ili nedostatak zraka 5 do 10 minuta poslije treninga, posebno u zatvorenom bazenu.
• Umor koji traje duže od dvije do tri sedmice uz pad rezultata, blijedilo ili gubitak apetita, kod žena i uz obilne menstruacije; vrijedi provjeriti krvnu sliku, željezo i štitnu žlijezdu.
• Bol u prsima, nesvjestica ili osjećaj nepravilnog rada srca, hitno, i ne ulazi u vodu do pregleda.

Kratko

• Dva do tri treninga snage sedmično po 40 do 50 minuta, nikad prije tehničkog treninga.
• Na svakom treningu vuča i rad na lopatici: veslanje 4 x 8-10, face pull 3 x 15, vanjske rotacije 3 x 12-15.
• Obim u vodi povećavaj najviše 10 posto sedmično, lopatice drži ispod 15 posto ukupnog obima.
• 1,6 do 2,0 g bjelančevina po kilogramu dnevno i 400 do 600 ml tečnosti po satu u bazenu.
• Rame koje boli duže od dvije do tri sedmice ili boli noću ide kod ljekara, ne u još jednu seriju guma.