Tirozin: šta zaista radi, koja je doza i ima li smisla

Tirozin je jedna od onih aminokiselina koja se pojavljuje u pola pre-workout formula, a rijetko ko zna zašto je uopšte tu. Nije stimulans i nećeš ga osjetiti kao kofein, pa ako očekuješ udar energije, razočaraćeš se. Ali u nekoliko vrlo specifičnih situacija ima mjerljiv efekat, pa hajde da razdvojimo šta je dokazano od onoga što piše na etiketi.

Šta tirozin radi u tijelu

Tirozin je neesencijalna aminokiselina, što znači da ga tijelo može samo napraviti iz fenilalanina. Njegov posao je da bude sirovina: od tirozina se prave dopamin, noradrenalin i adrenalin, a koristi se i za hormone štitne žlijezde.

Tu je i najvažniji detalj koji se najčešće prešuti: tirozin ne podiže dopamin kad ga već imaš dovoljno. On popunjava zalihe kad ih trošiš brže nego što se obnavljaju. Ako si naspavan, sit i odmoran, tvoje zalihe su pune i dodatni gram neće promijeniti ništa.

Tirozin nije gorivo. On je rezervni kanister koji ima smisla samo ako si već potrošio pola rezervoara.

Kada ima smisla, a kada nema

Istraživanja su prilično dosljedna oko toga u kojim uslovima se efekat pojavi. Ima smisla kad je nervni sistem pod akutnim stresom:

• Nedostatak sna, tipično nakon noći sa 4 do 5 sati ili nakon 20 i više sati budnosti
• Hladnoća, u studijama ispod otprilike 4 stepena Celzijusa
• Duga mentalna opterećenja, radna memorija i brzo prebacivanje između zadataka
• Buka i višesatni pritisak, tipa noćna smjena ili ispit

Nema smisla kad si u normalnim uslovima. Kod naspavane osobe koja je jela i trenira u zagrijanoj sali, razlika u odnosu na placebo je praktično nula.

Šta s treningom

Ovdje budi realan. Tirozin nema uvjerljiv dokaz da podiže 1RM, broj ponavljanja u seriji ili vrijeme do iscrpljenja. Studije koje su davale 150 mg po kilogramu tjelesne mase prije izdržljivosti na 30 stepeni nisu našle razliku u učinku. Ako ti je cilj bolji trening snage, kofein od 3 do 6 mg po kilogramu tjelesne mase radi mnogo više.

Realan scenario gdje bi ti tirozin mogao pomoći: trening u 5 ujutro nakon 5 sati sna, trening napolju na minus 5, ili sedmica sa noćnim smjenama kad se osjećaš mentalno tupo.

Doza i tajming

Doze u istraživanjima su znatno veće nego što piše na većini kutija.

1. Studijska doza: 100 do 150 mg po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 8 do 12 grama, a to je ogromna količina praha koja često izazove mučninu i proljev.
2. Praktična doza: 1 do 2 grama. Manje od studijske, ali podnošljivo i bez neprijatnosti u stomaku.
3. Vrijeme: 45 do 60 minuta prije zadatka ili treninga.
4. Prazan stomak: tirozin se za ulazak u mozak takmiči s drugim aminokiselinama, pa ga uzmi barem 2 sata nakon obroka bogatog proteinima.

O oblicima: N-acetil-L-tirozin se bolje rastvara, ali se dobar dio izluči urinom prije nego se pretvori u tirozin, pa obični L-tirozin ostaje jednostavniji izbor. Nema smisla uzimati ga svakodnevno, jer je efekat vezan za stresne situacije. Ciljano, 2 do 3 puta sedmično, sasvim je dovoljno.

Hrana prije suplementa

Prosječna ishrana sa 120 do 150 grama proteina dnevno već daje oko 3 do 5 grama tirozina, znatno više od većine kapsula. Orijentiri:

• 150 g pilećih prsa: oko 1,3 g tirozina
• 30 g whey proteina: oko 0,9 g
• 200 g grčkog jogurta: oko 0,5 g
• 2 jaja: oko 0,5 g

Zato suplement nije rješenje za nedostatak tirozina, jer ga skoro niko nema. On je alat za tajming, da odjednom dobiješ koncentrisanu dozu na prazan stomak.

Nuspojave i oprez

Doze do 2 grama većina ljudi podnosi bez problema. Iznad 5 grama javljaju se mučnina, žgaravica i glavobolja. U kombinaciji s jakom dozom kofeina neki osjete nervozu i ubrzan puls.

Budi oprezan ako:

• Imaš hipertireozu ili Grejvsovu bolest, jer je tirozin prekursor hormona štitne žlijezde
• Piješ levotiroksin, tada razmakni suplement barem 4 sata od lijeka
• Uzimaš MAO inhibitore, jer je to ozbiljna interakcija s rizikom od skoka pritiska
• Uzimaš levodopu za Parkinsonovu bolest, jer se takmiče za isti transport
• Trudna si ili dojiš, jer podataka o sigurnosti praktično nema

Kada kod ljekara

Suplement nije odgovor na simptome koji traju. Zakaži pregled ako:

• Puls u mirovanju ti je stalno iznad 100, gubiš na težini bez promjene ishrane, drhte ti ruke ili ne podnosiš toplotu, jer to liči na štitnu žlijezdu
• Umor traje duže od 3 sedmice iako spavaš 7 do 9 sati, tada traži krvnu sliku, feritin, TSH, B12 i vitamin D
• Uzimaš bilo koji lijek za depresiju, štitnu žlijezdu ili Parkinsonovu bolest, provjeri prije prve doze
• Nakon uzimanja dobiješ palpitacije ili jaku glavobolju, prekini odmah i javi se ljekaru

Kratko

• Tirozin je sirovina za dopamin i noradrenalin, a ne stimulans, i radi samo kad su zalihe potrošene.
• Efekat se vidi kod neispavanosti, hladnoće i dugog mentalnog opterećenja, a ne kod odmornog čovjeka u toploj sali.
• Za snagu i hipertrofiju nema uvjerljive koristi, tu kofein od 3 do 6 mg po kg radi posao.
• Praktična doza je 1 do 2 g, 45 do 60 minuta prije, na prazan stomak, ciljano 2 do 3 puta sedmično.
• Preskoči ga kod problema sa štitnom žlijezdom i uz MAO inhibitore ili levodopu, i ne rješavaj njime hronični umor.