Natrijum bikarbonat: šta zaista radi, koja doza i ima li smisla

Natrijum bikarbonat je obična soda bikarbona, ista ona iz kuhinjskog ormarića, samo u dozi desetak puta većoj od one kašičice za tijesto. Spada u vrlo malu grupu suplemenata koji zaista imaju čvrstu naučnu podlogu, ali samo za jedan uzak tip napora. Evo šta radi, koliko se uzima i da li se tebi uopšte isplati.

Šta zaista radi

Kada guraš seriju koja traje od pola minute do nekoliko minuta na visokom intenzitetu, mišić energiju dobija uglavnom glikolizom i pri tome gomila vodikove jone. Rast kiselosti ometa kontrakciju i rad enzima, i dio je onog osjećaja pečenja pred otkaz.

Bikarbonat ne ulazi u mišićnu ćeliju i ne neutrališe kiselinu u mišiću direktno. On podiže koncentraciju bikarbonata u krvi, pa se stvara veći gradijent između mišića i krvi, a to znači brže izbacivanje vodikovih jona iz radne ćelije. Praktični prevod: zadržiš tempo koju sekundu duže ili istisneš još jedno do dva ponavljanja pred kraj serije.

Prosječan efekat u istraživanjima je oko 1,5 do 2 posto na performansu u naporima od otprilike 1 do 10 minuta. To ne zvuči spektakularno, ali u trci od dvije minute to su dvije do tri sekunde, a to je razlika između mjesta u finalu i gledanja finala.

Kome ima smisla, a kome nema

Ima smisla za:

• Napore od 30 sekundi do 8-10 minuta: 400 m i 800 m trčanje, 100-200 m plivanje, 2000 m veslanje, sprint na biciklu, borilački sportovi, CrossFit metconi.
• Trening snage u hipertrofijskom rasponu: 4-5 serija po 8-12 ponavljanja na 70-80% od 1RM sa pauzama od 60-90 sekundi. Tu se najčešće dobije 1-2 dodatna ponavljanja u trećoj, četvrtoj i petoj seriji.
• Sportove s ponovljenim sprintevima gdje se pauze skraćuju kako meč odmiče.

Nema smisla za:

• Maksimalnu snagu: jedno ponavljanje na 90-100% od 1RM ne zavisi od kiselosti.
• Čiste alaktatne sprinteve ispod 10 sekundi.
• Duge aerobne napore preko 60 minuta, gdje glikoliza nije ograničavajući faktor.
• Trening u kojem ti je tehnika ili motivacija stvarni limit, a ne metabolizam.

Doza: konkretni brojevi

Radna doza je 0,2 do 0,3 grama po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 16 do 24 grama. Doza od 0,3 g/kg daje najjači efekat, a 0,2 g/kg je najmanja koja se pouzdano pokazala korisnom. Preko 0,3 g/kg nema dodatne koristi, samo više problema sa stomakom.

Jednokratno uzimanje prije napora

Uzmi 60 do 180 minuta prije nastupa. Kod doze od 0,3 g/kg većina ljudi ima vrhunac bikarbonata u krvi negdje između 90 i 150 minuta. Uzmi uz 500-700 ml vode (otprilike 7-10 ml po kilogramu) i uz obrok s ugljikohidratima, recimo 80-120 g riže ili tjestenine u suhom obliku za osobu od 80 kg. Ukupnu dozu podijeli na 3-4 manje porcije u razmaku od 15-20 minuta umjesto da sve popiješ odjednom.

Višednevno punjenje

Alternativa: 0,4-0,5 g/kg dnevno, podijeljeno na 3-4 doze uz obroke, tokom 3 do 5 dana. Bikarbonat u krvi ostaje povišen i 24 sata nakon posljednje doze, pa ne moraš ništa tempirati na dan takmičenja i stomak to obično podnosi mnogo bolje. Za osobu od 80 kg to je 32-40 g dnevno, dakle otprilike 10 g po dozi.

Stomak je glavni razlog zašto ljudi odustanu

Ako popiješ 20-ak grama sode na prazan stomak s malo vode, dobra šansa je da ćeš dobiti mučninu, nadutost, podrigivanje ili proljev unutar 30-60 minuta. Taj scenarij te košta više nego što ti tih dva posto donosi.

Šta smanjuje rizik:

1. Uzimanje uz obrok bogat ugljikohidratima, nikad na prazan želudac.
2. Dosta vode, minimalno pola litra po dozi.
3. Podjela na više manjih doza kroz 45-60 minuta.
4. Kapsule umjesto praha rastvorenog u vodi.
5. Početak od 0,2 g/kg i penjanje tek kad znaš da ti sjeda.

Koliko je tu natrijuma

Ovo je dio koji se najčešće preskoči. Doza od 24 g natrijum bikarbonata nosi oko 6,5 g natrijuma, što odgovara otprilike 16 g kuhinjske soli. Opšta preporuka za dnevni unos natrijuma je oko 2 g. Za zdravu osobu, povremeno prije takmičenja, to nije drama. Za nekog s povišenim pritiskom, bubrežnim problemom ili na dijeti sa ograničenjem soli, to je ozbiljna stvar.

Kako to testirati na sebi

1. Izaberi test koji možeš ponoviti: 2000 m na ergometru, 5 serija po 10 ponavljanja s istom težinom, ili 800 m na stazi.
2. Uradi ga jednom bez ičega, u istom terminu dana i s istim obrokom prije.
3. Sedmicu kasnije ponovi s 0,2 g/kg, uzeto 120 minuta prije, uz obrok i 600 ml vode.
4. Zapiši i rezultat i kako ti je bilo u stomaku, na skali od 1 do 10.
5. Ako je stomak bio miran, sljedeći put probaj 0,3 g/kg. Ako nije, ostani na 0,2 ili pređi na višednevno punjenje.

Pravilo bez izuzetka: nikad ne probavaj prvi put na dan takmičenja. Treba ti barem 2-3 probe na treningu.

Kombinacija s beta-alaninom ima logike jer djeluju na različitim mjestima, unutar i izvan ćelije, a efekti se donekle sabiraju. Kofein se također može kombinovati, ali pazi jer i on kod nekih ljudi drma stomak.

Kada kod ljekara

Razgovaraj s ljekarom prije nego išta uzmeš ako:

• Imaš povišen krvni pritisak, srčanu ili bubrežnu bolest.
• Piješ diuretike, kortikosteroide, litijum ili lijekove za srce.
• Imaš čir na želucu, refluks ili hroničnu upalnu bolest crijeva.
• Trudna si ili dojiš.
• Ti je propisana dijeta s ograničenim unosom soli.

Javi se ljekaru i ako nakon doze dobiješ jak i uporan proljev, grčeve u mišićima, otok nogu ili neuobičajeno lupanje srca.

Kratko

• Bikarbonat pomaže samo kod napora od otprilike 30 sekundi do 10 minuta, prosječno oko 2 posto.
• Doza je 0,2-0,3 g/kg, 60-180 minuta prije, uz obrok i 500-700 ml vode.
• Blaža varijanta je 0,4-0,5 g/kg dnevno kroz 3-5 dana, s mnogo manje stomačnih problema.
• Kod 80 kg to znači 16-24 g sode, odnosno oko 6,5 g natrijuma, pa oprez ako imaš pritisak ili bubrežni problem.
• Testiraj na treningu bar 2-3 puta prije nego ovisiš o tome na takmičenju.