Melatonin: šta zaista radi, koja doza ima smisla i kome pomaže

Melatonin se prodaje kao tableta za spavanje, a on to zapravo nije. To je hormon kojim mozak javlja ostatku tijela da je pao mrak — dakle signal za vrijeme, a ne prekidač za gašenje. Ta razlika objašnjava zašto nekome pomogne već treću noć, a nekome ne uradi ništa ni nakon mjesec dana.

Šta melatonin zaista radi

Epifiza počinje lučiti melatonin otprilike 2 sata prije tvog uobičajenog vremena zaspivanja, i tijelo ga preko cijele noći napravi negdje oko 0,1 do 0,3 mg ukupno. Svjetlost to lučenje guši: napolju je i po oblačnom danu nekoliko hiljada luksa, a u prosječnoj dnevnoj sobi uvečer 100 do 300 luksa, što je dovoljno da signal kasni.

Melatonin ne obara u san silom kao lijekovi na recept. On pomjera biološki sat i blago spušta prag za uspavljivanje. Zato su rezultati u studijama skromni i dosta dosljedni: zaspivanje brže za oko 7 do 12 minuta i ukupno 8 do 30 minuta više sna po noći. To je korisno ako ti fali 15 minuta. Beskorisno je ako ti fali 2 sata.

Doza: manje radi bolje od više

Ovdje većina ljudi pogriješi. Tablete na policama su najčešće 3, 5 ili 10 mg, što je 10 do 30 puta više od onoga što tijelo samo proizvede. Više melatonina ne znači jači signal, nego duži signal — koji se prelije u jutro i ostavi te tromim, s glavoboljom i osjećajem magle do 10 ili 11 sati.

• Početna doza: 0,5 mg. U poređenjima doza, 0,5 mg pomjera sat jednako dobro ili bolje nego 5 mg. Ako imaš samo tablete od 3 mg, prelomi ih — nije precizno, ali je bliže cilju od cijele tablete.
• Gornja granica koja ima smisla: 1 do 3 mg. Preko toga ne dobijaš više efekta, samo više nuspojava.
• Probni period: 10 do 14 dana. Ako nakon dvije sedmice nema jasne razlike, prestani. Dizanje doze na 10 mg nije rješenje.

Vrijeme uzimanja je važnije od doze

Kod melatonina sat na zidu odlučuje više nego broj miligrama na kutiji.

• Zaspivaš u 2 ili 3 ujutro, a moraš ustati u 7: 0,5 mg oko 4 do 6 sati prije trenutnog spontanog zaspivanja, uz 20 do 30 minuta jakog svjetla odmah po buđenju. Odlazak u krevet pomjeraj po 15 minuta svaka 2 do 3 dana, ne odjednom za 2 sata.
• Liježeš uredno, ali ti treba 45 minuta da zaspiš: 0,5 do 1 mg, 30 do 60 minuta prije kreveta.
• Let na istok, npr. 7 do 8 vremenskih zona: 0,5 do 3 mg u ciljanom lokalnom vremenu spavanja, prve 3 do 5 noći. Za letove na zapad efekat je osjetno slabiji.
• Budiš se u 3 i ne možeš nazad: tu melatonin u pravilu ne radi ništa. To je drugi problem.

Ima li smisla ako treniraš

Za snagu, hipertrofiju i izdržljivost melatonin nema uvjerljive dokaze. Ne povećava značajno duboki san i nije oporavak u tableti. Ono što jeste dokazano jeste da spavanje ispod 6 sati kroz nekoliko noći obara snagu i preciznost procjene napora, i diže rizik od povrede.

Melatonin ti može kupiti 15 minuta. Ne može ti vratiti sat i po koji si sam potrošio.

Zato prvo pogledaj šta ti stvarno kvari san. Kofein ima poluvijek od 5 do 6 sati, pa 300 mg u pretreningu u 19:00 znači da ti oko ponoći još kola oko 150 mg. Težak set čučnja u 21:30 diže puls i tjelesnu temperaturu, a tijelu treba pad temperature da bi zaspalo — završi zadnju tešku seriju bar 90 minuta prije kreveta. Dva do tri pića alkohola uvečer skratit će REM fazu bez obzira na to šta si popio uz njih.

Šta popraviti prije tablete

1. Fiksno vrijeme buđenja, ±30 minuta, i vikendom.
2. 20 do 30 minuta dnevnog svjetla u prvom satu nakon buđenja.
3. Sat prije kreveta priguši svjetla i skini ekrane na minimalnu svjetlinu.
4. Spavaća soba 18 do 19 °C, mračna i tiha.
5. Zadnja kafa 8 do 9 sati prije kreveta: ako liježeš u 23, ništa poslije 14.
6. Ako si budan duže od 20 minuta, ustani iz kreveta i vrati se tek kad ti se prispava.

Nuspojave i ono što ne znamo

Najčešće su glavobolja, jutarnja tromost, žive snove, mučnina i vrtoglavica, i skoro sve su vezane za doze od 5 do 10 mg. Melatonin ne stvara klasičnu ovisnost i nema izraženog sindroma obustave, ali podaci o svakodnevnoj upotrebi duže od 6 mjeseci su tanki — posebno kod djece i adolescenata, gdje se radi o hormonu, a ne o vitaminu.

Drugi problem je kvalitet. U analizama suplemenata sadržaj je znao odstupati od deklaracije za više od 80 posto naniže i nekoliko stotina posto naviše, a u nekim uzorcima nađeni su i sastojci koji tu ne pripadaju. Opšte pravilo: ako ne znaš koliko tačno uzimaš, ne možeš ni ocijeniti da li radi.

Kada kod ljekara

• Problemi sa spavanjem 3 ili više noći sedmično duže od 3 mjeseca — tada je prvi izbor kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu, a ne suplement.
• Glasno hrkanje, prekidi disanja u snu, jutarnje glavobolje ili dnevna pospanost uprkos 8 sati u krevetu.
• Neprijatan osjećaj i potreba za pomjeranjem nogu čim legneš.
• Umor koji ne prolazi ni uz uredan san — vrijedi provjeriti štitnjaču, željezo i krvnu sliku.
• Ako uzimaš antikoagulanse, antiepileptike, imunosupresive, lijekove za pritisak ili šećer, ili ako si trudna ili dojiš.
• Za djecu i tinejdžere — nikad na svoju ruku.

Kratko

• Melatonin je signal za vrijeme, ne sedativ; realan dobitak je 7 do 12 minuta bržeg zaspivanja.
• Počni s 0,5 mg, ne prelazi 1 do 3 mg; 5 i 10 mg uglavnom daju samo jutarnju tromost.
• Vrijeme uzimanja odlučuje: 30 do 60 minuta prije kreveta za obično zaspivanje, 4 do 6 sati ranije ako pomjeraš sat.
• Najbolje radi kod jet laga na istok i kod pomjerenog ritma, a slabo kod buđenja u 3 ujutro.
• Probaj 10 do 14 dana; ako nema razlike, prestani i riješi svjetlo, kofein i vrijeme treninga.