Ginseng: šta zaista radi, koja doza i ima li smisla

Ginseng se prodaje kao rješenje za skoro sve: umor, fokus, libido, imunitet, pa i za bolje serije u teretani. Stvarnost je uža i dosadnija — postoji nekoliko efekata koji se zaista ponavljaju u istraživanjima, ali su umjereni i traže sedmice, ne dane. Evo šta radi, u kojoj dozi, i kada je čisto bacanje novca.

Prvo raščistimo: koji ginseng?

Pod istim imenom prodaju se tri različite biljke i to je izvor većine zabune.

• Panax ginseng — azijski ili korejski ginseng. Kad se korijen parje i suši, dobije se crveni ginseng. Na ovoj vrsti je urađena većina studija.
• Panax quinquefolius — američki ginseng. Drugačiji profil ginsenosida, najviše ispitivan za šećer u krvi.
• Eleutherococcus senticosus — takozvani sibirski ginseng. Nije ginseng, druga je biljna porodica i nema ginsenoside. Ako ti je cilj ono što piše u studijama o ginsengu, ovo nije to.

Aktivne materije su ginsenosidi. Ozbiljniji ekstrakti navode standardizaciju, obično 4–7% ukupnih ginsenosida. Ako na deklaraciji piše samo „korijen ginsenga, 500 mg" bez procenta, ne znaš koliko si zapravo dobio.

Šta istraživanja pokazuju

Umor

Ovo je najuvjerljiviji dio priče. Studije na ljudima s hroničnim umorom i na pacijentima koji se oporavljaju od onkološkog liječenja koristile su od hiljadu do dvije hiljade miligrama dnevno kroz 8 sedmica i dobile umjereno, ali mjerljivo smanjenje umora na standardnim upitnicima. Na svakodnevnom jeziku: manje osjećaja prazne baterije popodne, a ne udar energije kakav daje 200 mg kofeina.

Fokus i pamćenje

Studije s 200–400 mg standardizovanog ekstrakta pokazale su blago poboljšanje radne memorije i brzine reakcije 1–3 sata nakon uzimanja, uz manji pad koncentracije poslije mentalno zahtjevnog zadatka. Rezultati su nekonzistentni, a efekti mali. Nije zamjena za san ni za kafu prije smjene.

Teretana

Ovdje je najpoštenije reći ne. Male studije, obično 15–30 ispitanika, 1–2 grama dnevno, 4–8 sedmica, nisu pokazale pouzdan porast maksimalne snage, broja ponavljanja do otkaza ni VO2max. Ako tražiš suplement koji će ti dodati 5 kg na čučanj, kreatin monohidrat od 3–5 grama dnevno ima red veličine jače dokaze. Ginseng, ako radi, radi indirektno — preko osjećaja umora.

Suplement koji nema efekat u kontrolisanom testu snage neće ga imati ni na tvom treningu u utorak. Ginseng gledaj kao alat protiv umora, ne kao alat za performans.

Erektilna disfunkcija

Meta-analize crvenog ginsenga koriste 1,4–2,7 grama dnevno, podijeljeno u tri doze, kroz 4–12 sedmica. Poboljšanje na IIEF skali je stvarno, ali osjetno slabije od standardnih lijekova. Važnije: erektilna disfunkcija kod muškarca poslije 40. godine je čest rani znak problema s krvnim sudovima, pa je pregled tu bitniji od bilo kojeg korijena.

Šećer u krvi

Američki ginseng u dozi od oko 3 grama, 40 minuta prije obroka, snižava skok šećera nakon jela. Kod ljudi s tipom 2 dijabetesa meta-analize pokazuju pad HbA1c za oko 0,2–0,3 procentna poena — realno malo, i istovremeno razlog za oprez ako već piješ lijekove za šećer.

Prehlade

Podaci su slabi: eventualno kraće trajanje prehlade za oko jedan dan i nešto manje epizoda kroz sezonu. Nije razlog da počneš.

Doza, vrijeme i koliko dugo

1. Ekstrakt: 200–400 mg dnevno, standardizovano na 4–5% ginsenosida. To otprilike odgovara 1–2 grama sušenog korijena.
2. Prah korijena: 1–2 grama dnevno; za protokole kod ED 1,4–2,7 grama u tri doze uz obroke.
3. Kada: ujutro ili najkasnije do 14 sati, uz hranu. Uveče izaziva nesanicu kod dobrog dijela ljudi.
4. Koliko dugo: pošten test je 8 sedmica prije nego išta zaključiš. Uobičajeno je 8–12 sedmica, pa 2–4 sedmice pauze.
5. Kako mjeriti: ocijeni umor ocjenom od 1 do 10 svaki dan u isto vrijeme — dvije sedmice prije početka i osam sedmica na suplementu. Bez toga ne razlikuješ efekat od placeba i boljeg sna.

Nuspojave i interakcije

• Najčešće: nesanica, glavobolja, probavne tegobe, ubrzan puls. Javljaju se kod manjine, ali su realne pri dozama iznad 2 grama.
• Uz varfarin može smanjiti djelovanje lijeka.
• Uz lijekove za dijabetes i inzulin može spustiti šećer preniže.
• Uz MAO inhibitore i jake stimulanse pojačava nervozu i nesanicu. Ako već piješ 300–400 mg kofeina dnevno, kreni od donje doze.
• Prekini najmanje 7 dana prije operacije zbog uticaja na zgrušavanje i šećer.

Kada kod ljekara

Umor je simptom, a ne dijagnoza. U ambulantu, a ne u apoteku po suplement, ideš ako:

• umor traje duže od 4 sedmice bez očiglednog razloga;
• gubiš na težini bez namjere, imaš noćno znojenje, otekle limfne čvorove ili temperaturu;
• imaš obilne menstruacije ili jedeš bez mesa duže vrijeme — traži krvnu sliku i feritin;
• uzimaš varfarin, lijekove za šećer, pritisak ili antidepresive;
• si trudna ili dojiš — ginseng se tada ne preporučuje;
• imaš erektilnu disfunkciju — provjeri pritisak, lipide, šećer i testosteron prije biljaka.

Osnovni paket koji ima smisla tražiti: kompletna krvna slika, feritin, TSH, vitamin D, glukoza natašte i HbA1c.

Ima li onda smisla?

Ima, ali tek na kraju reda. Redoslijed po povratu uloženog izgleda ovako: 7–9 sati sna, dovoljno kalorija, 1,6–2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, trening snage 3–4 puta sedmično, pa kofein 3–6 mg po kilogramu kad ti stvarno treba, pa kreatin. Ako sve to stoji, a i dalje si hronično umoran, ginseng je razuman eksperiment od osam sedmica. Ako spavaš pet sati i jedeš nasumično, nijedan korijen to neće pokrpiti.

Kratko

• Traži Panax ginseng standardizovan na 4–7% ginsenosida; sibirski ginseng je druga biljka i druga priča.
• Doza: 200–400 mg ekstrakta ili 1–2 grama korijena dnevno, ujutro, uz hranu.
• Najbolji dokazi: umor kroz 8 sedmica i erektilna disfunkcija uz 1,4–2,7 g u tri doze. Za snagu i izdržljivost dokaza praktično nema.
• Oprez uz varfarin i lijekove za šećer; pauza najmanje 7 dana prije operacije.
• Umor duži od 4 sedmice ide na krvnu sliku, feritin i TSH, a ne na suplement.