Tegovi poslije 50: zašto su obavezni, a ne opcija

Poslije 30. godine gubi se 3–8 % mišićne mase po deceniji, a poslije 60. i brže. Taj gubitak (sarkopenija) je razlog zašto ljudi u sedamdesetim ne mogu ustati sa stolice — ne godine same po sebi.

Dobra vijest

Mišić odgovara na trening u svakoj dobi. Studije sa ljudima od 70–90 godina pokazuju povećanje snage od 30–100 % nakon 8–12 sedmica treninga s tegovima. Nikad nije kasno i početak nije opasan.

Kako početi (3 × sedmično, 30 min)

1. Ustajanje sa stolice (čučanj do stolice) — 3 × 8
2. Potisak na mašini ili sklek uza zid — 3 × 10
3. Veslanje na kablu — 3 × 10
4. Potisak nogama — 3 × 10
5. Podizanje na prste — 2 × 12
6. Hodanje s teretom (kesa u svakoj ruci, 30 m) — 3 puta

Sve u kontrolisanom tempu, 1–2 ponavljanja u rezervi, bez zadržavanja daha.

Ravnoteža — jednako važna kao snaga

Padovi su najveći rizik. Dvije minute dnevno: stajanje na jednoj nozi (uz stolicu za sigurnost) 3 × 20 s po nozi, hodanje petom-prst 10 koraka.

Protein i vitamin D

• Poslije 50 treba više proteina, ne manje: 1,2–1,6 g/kg dnevno, jer tijelo slabije reaguje na isti obrok.
• Raspodijeli na 3 obroka s po 25–35 g.
• Vitamin D i kalcij — provjeri s doktorom, posebno zimi i kod osteoporoze.

Kada pitati doktora prije početka

• Bolest srca, nekontrolisan pritisak, nedavna operacija.
• Osteoporoza — trening je koristan, ali se izbjegava savijanje kičme pod teretom.
• Vrtoglavice ili nesvjestice.

Kratko

• Mišić se gradi i u 80-oj — snaga raste za 8–12 sedmica.
• 3 treninga sedmično, mašine su sasvim dovoljne.
• Ravnoteža 2 minute dnevno smanjuje rizik od pada.
• 1,2–1,6 g proteina po kilogramu.