Trening kod kuće bez ijednog tega
Plan od 20 minuta sa vlastitom težinom, kako dodavati težinu bez opreme i koje vježbe zamjenjuju čučanj, potisak i veslanje.
Za prvih šest mjeseci napretka ne treba ti teretana. Treba ti plan i način da vježba postane teža kroz vrijeme.
Plan A (20 minuta, 3× sedmično)
- Čučanj s vlastitom težinom — 3 × 15
- Sklekovi (na koljenima ili na povišenju ako ne ide) — 3 × 8–12
- Iskoraci unazad — 3 × 10 po nozi
- Veslanje ispod stola (ležiš ispod stabilnog stola i vučeš se za ivicu) — 3 × 8
- Plank — 3 × 30 s
Kako dodavati težinu bez tegova
- Sporije spuštanje: 3 sekunde dolje umjesto 1 — ista vježba, mnogo teža.
- Pauza u donjem položaju: 2 sekunde na dnu čučnja ili skleka.
- Teža varijanta: sklek s nogama na stolici, čučanj na jednoj nozi uz podršku, bugarski čučanj.
- Manja pauza: 45 sekundi umjesto 90.
- Ruksak s knjigama — najjeftiniji uteg na svijetu.
Čime zamijeniti glavne vježbe
- Čučanj → čučanj s vlastitom težinom → bugarski čučanj → čučanj na jednoj nozi.
- Potisak → sklek na povišenju → klasičan sklek → sklek s nogama gore.
- Veslanje → veslanje ispod stola → veslanje s gumom → zgib na vratima za vrata (ako imaš šipku).
- Mrtvo dizanje → most za stražnjicu → most na jednoj nozi → rumunsko s ruksakom.
Šta kupiti ako imaš 50 KM
- Gume za otpor (set) — najkorisnija stvar za kuću.
- Šipka za vrata — otvara zgibove, najbolju vježbu za leđa.
- Podloga — udobnost za trbušne i istezanje.
Kada je vrijeme za teretanu
Kad u čučnju s vlastitom težinom radiš 3 × 25 bez muke i kad sklekove radiš 3 × 20 — tijelo traži veći otpor nego što ga kuća može dati.
Kratko
- 3 treninga sedmično po 20 minuta je dovoljno za početak.
- Progresija: sporije, s pauzom, teža varijanta, kraća pauza.
- Gume i šipka za vrata rješavaju 90 % problema.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imaš zdravstveni problem ili bolove, pitaj doktora prije nego mijenjaš način treniranja.
