Štitnjača i metabolizam: šta zaista utiče na potrošnju kalorija

Štitnjača je žlijezda oblika leptira na prednjoj strani vrata i ona u velikoj mjeri određuje brzinu kojom tvoje tijelo troši energiju. Kad radi presporo ili prebrzo, to osjetiš na vagi, u snazi na treningu i u tome koliko si umoran u tri poslije podne. Evo šta je od svega toga zaista bitno, a šta je internet panika.

Šta štitnjača radi s metabolizmom

Štitnjača pravi dva hormona: T4 (tiroksin) i T3 (trijodtironin). T4 je uglavnom skladišni oblik, a T3 je aktivni hormon koji ulazi u ćelije i podiže potrošnju energije, brzinu otkucaja srca i sagorijevanje kalorija. Hipofiza to nadzire preko TSH: kad hormona nedostaje, TSH raste da natjera štitnjaču na veći rad; kad ga ima previše, TSH pada. Zato povišen TSH obično znači sporu štitnjaču (hipotireoza), a snižen TSH prebrzu (hipertireoza).

Referentni opseg za TSH je u većini laboratorija oko 0,4-4,0 mIU/L, ali sam TSH nije cijela priča. Uz njega se gledaju slobodni T4 (FT4), ponekad FT3 i antitijela anti-TPO, koja pokazuju je li u pitanju autoimuni proces. Hashimoto je najčešći uzrok hipotireoze.

Koliko to zaista usporava potrošnju kalorija

Ovdje ljudi griješe u oba smjera. Neliječena hipotireoza spušta bazalnu potrošnju otprilike 5 do 15 posto. Ako inače trošiš oko 2.000 kcal dnevno, to je negdje 100 do 250 kcal manje — dovoljno da se za godinu skupi par kilograma ako ništa ne promijeniš, ali nedovoljno da objasni plus 20 kg.

Tipičan porast težine kod svježe hipotireoze je 2 do 5 kg, i dobar dio toga je zadržana voda i glikogen, a ne masno tkivo. Zato mnogi u prvih mjesec dana terapije izgube 2-3 kg gotovo bez truda, pa se to zaustavi. Hipertireoza radi suprotno: potrošnja može skočiti 15 do 25 posto, težina pada uz normalan unos hrane, ali s masti odlazi i mišić.

Spora štitnjača otežava mršavljenje. Ne čini ga nemogućim. Kalorijski bilans i dalje odlučuje, samo je brojka nešto nemilosrdnija.

Znakovi na koje vrijedi obratiti pažnju

Kad radi presporo

• Umor koji ne prolazi ni nakon 8 sati sna, više sedmica zaredom
• Zima ti je kad drugima nije, hladne šake i stopala
• Suha koža, opadanje kose, lomljivi nokti, zatvor
• Puls u mirovanju ispod 55-60 bez razloga
• Pad snage u teretani bez promjene programa

Kad radi prebrzo

• Puls u mirovanju preko 90-100, lupanje srca
• Gubitak težine uz normalan ili veći unos hrane
• Nervoza, drhtanje ruku, nesanica
• Znojenje, osjećaj vrućine, proljev

Kada kod ljekara

Ovo nije tema za samodijagnozu preko simptoma — nalaz krvi je jeftin i rješava dilemu za nekoliko dana. Traži TSH i FT4 od ljekara porodične medicine ako:

• si dobio ili izgubio više od 5 posto tjelesne mase u 3 mjeseca bez namjere
• umor traje duže od 4-6 sedmica i ne popravlja se snom
• puls u mirovanju ti je stalno preko 100 ili ispod 50
• napipaš kvržicu na prednjoj strani vrata ili imaš osjećaj pritiska pri gutanju
• planiraš trudnoću ili si trudna, jer potrebe za hormonima rastu 30-50 posto

Isti dan kod ljekara: jak bol u vratu s temperaturom, puls preko 120 u mirovanju uz bol u grudima ili zbunjenost, otežano disanje.

Ishrana koja ima smisla

• Jod: odraslima oko 150 mcg dnevno, u trudnoći 220-250 mcg. Jodirana so i riba 1-2 puta sedmično to obično pokriju. Više nije bolje — trajno preko 600 mcg dnevno može pogoršati i hipo i hipertireozu.
• Selen: oko 55-70 mcg dnevno, gornja granica 400 mcg. Dva brazilska oraha znaju dati i 100-200 mcg, pa ni tu ne treba pretjerivati.
• Protein: 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Kod usporene štitnjače i deficita ovo je najvažnija stavka jer čuva mišić.
• Deficit: 300-500 kcal ispod potrošnje, tempo 0,5-0,75 posto tjelesne mase sedmično. Dijete ispod 1.400-1.500 kcal dodatno spuštaju potrošnju i pojačavaju umor i osjećaj hladnoće.
• Goitrogeni (kupus, brokoli, karfiol, soja): kuhanje im smanjuje efekat, a smetaju tek u ekstremnim količinama uz manjak joda. Nema razloga izbacivati povrće.
• Vlakna 25-35 g i 2-2,5 litra vode dnevno pomažu kod zatvora koji ide uz hipotireozu.

Trening

Kad je štitnjača regulisana, treniraš kao i svi ostali. Kad nije, prilagodi obim, ne ambiciju.

• Snaga: 3 treninga sedmično, 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, 6-12 ponavljanja, pauze 2-3 minute.
• Kardio: 150 minuta umjerenog ili 75 minuta intenzivnog sedmično, plus 7.000-10.000 koraka dnevno.
• Kod hipotireoze skini 20-30 posto obima na 2-3 sedmice dok se terapija ne uštima, umjesto da odustaneš.
• Kod nekontrolisane hipertireoze teški trening i sprintevi čekaju odobrenje ljekara — srce je već pod opterećenjem.
• San 7-9 sati. Manjak sna imitira pola simptoma spore štitnjače.

Ako već piješ terapiju

• Levotiroksin ide natašte, 30-60 minuta prije doručka, s vodom, ne s kafom.
• Kalcij, željezo i magnezij razmakni najmanje 4 sata od tablete.
• Kontrolni TSH se vadi 6-8 sedmica nakon svake promjene doze, ne za 10 dana.
• Dozu ne mijenjaj sam prema tome kako se osjećaš ili šta pokazuje vaga.

Kratko

• Štitnjača mijenja potrošnju za 5-25 posto, ne za 50 — bitna je, ali nije alibi.
• Prvi porast težine kod hipotireoze je uglavnom voda, obično 2-5 kg.
• TSH, FT4 i anti-TPO daju odgovor za nekoliko dana, simptomi ne daju.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, deficit 300-500 kcal i 3 treninga snage sedmično rade i kad je štitnjača spora.
• Terapija natašte, 4 sata razmaka od kalcija i željeza, kontrola TSH za 6-8 sedmica.