Spuštanje kilaže pred meč: šta je sigurno, a šta opasno

Vaga je za dva dana, na njoj piše kilogram i po viška, a neko u sali kaže da to lako „iscuriš“ u sauni za pola sata. Može, naravno. Pitanje je nešto drugo: koliko toga smiješ uzeti iz vlastite vode, koliko sati imaš da je vratiš i po čemu ćeš znati da si otišao predaleko.

Spuštanje kilaže nije jedna vještina nego dvije. Prva je dugoročna — doći u kamp s tijelom koje je već blizu kategorije. Druga je onih zadnjih dan i po, kada se manipuliše vodom, sadržajem crijeva i soli. Prva je dosadna i sigurna. Druga je ona koja ljude povremeno pošalje u bolnicu.

Šta se zapravo gubi u zadnjih 48 sati

Masti tu nema. Za kilogram masti treba deficit od otprilike 7.000 kalorija, a to se ne dešava preko noći. Sve što vaga pokaže manje u zadnja dva dana dolazi iz tri izvora.

• Voda vezana za glikogen. Svaki gram glikogena u mišićima i jetri drži uz sebe oko tri grama vode. Dva do tri dana s malo ugljikohidrata isprazne te zalihe i skinu 1 do 2 kilograma.
• Sadržaj probavnog trakta. Hrana i vlakna u crijevima teže 0,5 do 1 kilogram. Nekoliko obroka bez vlakana i taj balast jednostavno izađe.
• Voda iz plazme i tkiva. Znoj — sauna, vruća kupka, odijelo za znojenje. To je dio koji stvarno boli i jedini dio koji je opasan.

Prva dva izvora su relativno pitoma i vraćaju se za nekoliko sati normalnog jela i pića. Treći je onaj s kojim se ne pregovara.

Koliko je sigurno

Granica se ne mjeri u kilogramima nego u procentu tjelesne mase, i uvijek zajedno sa satima koji ti ostaju do prve runde. Isti kilogram nije isti za borca od 60 i borca od 95 kilograma.

• Do oko 2% tjelesne mase iz vode: većina ljudi to vrati za nekoliko sati i uđe u meč gotovo netaknuta.
• 3 do 4%: izvedivo, ali samo ako imaš 24 sata ili više do borbe i unaprijed napisan plan rehidracije.
• Preko 5%: tu se rizici gomilaju — pregrijavanje, grčevi, opterećenje bubrega, vrtoglavica pri ustajanju, mučnina. Dokazi su najjasniji za pad izdržljivosti i lošiju regulaciju tjelesne temperature. U borilačkim sportovima i rvanju zabilježeni su i smrtni ishodi nakon agresivne dehidracije.

Najvažnija varijabla je kada je vaga. Kod profesionalaca je najčešće dan ranije, pa postoji prostor za oporavak. U amaterskom boksu se važe ujutro na dan takmičenja, ponekad svaki dan turnira — tu vodena kilaža nema smisla jer je nemaš kada vratiti, o čemu smo pisali i u tekstu o tome kako se razlikuju amaterska i profesionalna pravila.

Kako to izgleda u praksi

Uzmimo borca koji nastupa u kategoriji do 70 kilograma. Van kampa je 76 do 77 kg. Kroz osam sedmica kampa gubi 0,5 do 0,7 kg sedmično i tri dana prije mjerenja stoji na 72,5 kg. Ostaje mu 2,5 kg, odnosno oko 3,5% tjelesne mase.

Zadnja 48 sata: ugljikohidrati se spuštaju na oko 1 g po kilogramu tjelesne mase, hrana je bez vlakana i bez velikih količina povrća, so se smanjuje ali se ne ukida, voda ostaje normalna sve do jutra prije vage. To obično donese kilogram i po.

Ostatak od oko kilogram se skida ujutro: topla kupka od 10 do 15 minuta ili sauna u kratkim intervalima, s pauzama i s nekim ko je prisutan. Nikad 45 minuta odjednom i nikad sam. Ako se vaga bliži, a kilogram i po još stoji, ispravan potez je preskočiti kategoriju, a ne udvostručiti saunu.

Rehidracija poslije vage je zaseban plan, ne improvizacija. Grubo pravilo je vratiti oko 150% izgubljene tečnosti — za litru i po znoja to je oko 2,2 litra kroz naredne četiri do šest sati, u porcijama od 400 do 600 ml svakih pola sata. Voda sama nije dovoljna: bez soli veći dio završi u toaletu. Bujon, slana hrana ili napitak s natrijem rade posao bolje od čiste vode. Ugljikohidrate vraćaj postepeno, 6 do 8 grama po kilogramu tokom preostalog dana, u manjim obrocima koji neće opteretiti želudac.

Kako se to priprema kroz kamp

Najveći dio posla se odigra prije nego što se vaga uopšte spomene. Kategorija se bira prema težini van sezone: ako si više od 10% iznad granice kada normalno jedeš, to nije tvoja kategorija.

U kampu se skida polako, deficitom od 300 do 500 kalorija dnevno, uz 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu da mišić ostane tu gdje jeste. Detaljnije o rasporedu obroka i tečnosti kroz kamp ima u tekstu o ishrani borca u kampu.

Mjeri se svako jutro, u istim uslovima — poslije toaleta, prije doručka. Jedna probna kilaža četiri do šest sedmica prije borbe vrijedi više od svake teorije: zapišeš koliko je koji korak stvarno donio i koliko si se dugo vraćao.

I još nešto što se lako zaboravi: teški treninzi se ne planiraju u praznom tijelu. Sparing i brzinski rad idu u dane kada si najedan, a kondicioni rad kroz sedmicu se u zadnjih deset dana smanjuje po obimu, ne po intenzitetu. Isto vrijedi i za trening snage u kampu — zadnja sedmica služi da se osjećaš oštro, ne da se dodatno iscrpiš.

Česte zablude

„Ako se dobro napijem, sve se vrati.“ Ne u potpunosti. Plazma se puni brzo, ali voda unutar ćelija i puni glikogen traže duže od nekoliko sati. Poslije velikog rezanja borac obično ulazi u meč djelimično oporavljen, ne potpuno.

„Sauna je najbrža.“ Vruća kupka skida sličnu količinu uz manje opterećenje krvotoka. Opasnost dolazi od toplote i trajanja, ne od izbora prostorije.

„Biću veći u ringu, to je prednost.“ Protivnik radi isto, pa razlika često nestane. Dokazi da veće rezanje donosi bolji učinak su slabi, a cijena je izvjesna.

„Diuretik samo za zadnjih pola kile.“ Diuretici su na listi zabranjenih supstanci i vode van tijela odnose i elektrolite. To je najbrži put do grča, aritmije i suspenzije odjednom.

„Imam 30 sati do borbe.“ Realno imaš mnogo manje. Oduzmi spavanje, put do dvorane, pregled i čekanje. Upotrebljivo vrijeme za jelo i piće je često 10 do 12 sati.

Kada kod ljekara

Rezanje se prekida odmah ako se pojavi vrtoglavica koja ne prolazi, mučnina i povraćanje, jaki grčevi, zbunjenost ili gubitak orijentacije, ubrzan puls u mirovanju, ili ako si prestao znojiti u vrućini. Isto vrijedi ako nakon vage nekoliko sati nema mokrenja ili je urin tamno smeđ — to može značiti oštećenje mišića i bubrega i traži hitan pregled.

Prije prvog ozbiljnog kampa vrijedi obaviti osnovni pregled i nalaze krvi, posebno ako imaš problem s bubrezima, srcem, dijabetes ili raniju istoriju poremećaja ishrane. Djeca i mlađi juniori ne bi trebali raditi vodenu kilažu uopšte.

Kratko

• U zadnjim satima gubiš vodu i sadržaj crijeva, ne masti.
• Sigurna granica se mjeri u procentima: do 2% je pitomo, 3 do 4% traži 24 sata i plan, preko 5% je teritorija ozbiljnih problema.
• Ako se važe na dan meča, vodena kilaža nema smisla.
• Vrati oko 150% izgubljene tečnosti, uz so i ugljikohidrate, u malim porcijama.
• Kategoriju biraj prema težini van sezone, a ne prema onome što možeš iscijediti u sauni.
• Probnu kilažu odradi u kampu, ne prvi put pred meč.